Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Молочные продукты и Яйца

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь

Молочные продукты и Яйца Наименование продукта	Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм)	Омега 6 в граммах (на 100 грамм)	Соотношение Омега 3 : Омега 6
Топленое масло (Ghee)	1,5	2,2	1 : 1,5
Рокфор	0,7	0,6	1 : 1
Яйца варёные, вкрутую	0,45	1,2	1 : 2,6
Гауда	0,4	0,26	1,5 : 1
Моцарелла	0,37	0,39	1 : 1
Пармезан	0,35	0,3	1 : 1
Сливочное масло	0,34	2,4	1 : 7
Тильзит	0,32	0.39	1 : 1,2
Взбитые сливки	0,32	0,5	1 : 1,5
Камамбер	0,28	0,45	1 : 1,6
Йогурт натуральный	0,27	0,65	1 : 2,4
Фета	0,26	0.32	1 : 1,2
Голубые сыры	0,26	0,53	1 : 2
Сметана среднежирная	0,18	0,27	1 : 1,5
Мягкий крем-сыр	0,15	1	1 : 6,6
Сыр домашний, свежий	0,13	0,77	1 : 6
Рикота	0,12	0,27	1 : 2,2
Сметана жирная, натуральная	0,09	0,55	1 : 6
Молоко цельное	0,075	0,12	1 : 1,6
Пахта	0,07	0,12	1 : 1,7
Молоко жирное (3,7%)	0,053	0,083	1 : 1,6
Грудное молоко женское	0,05	0,37	1 : 7
Молоко козье	0,04	0,11	1 : 2,7
Творог	0,017	0,1	1 : 6
Творог обезжиренный, 2%	0,009	0,022	1 : 2,4
Молоко обезжиренное, 2%	0,008	0,05	1 : 6
--------------	-----------	----------	---------
Яичные желтки (сырые)	0,13	3,5	1 : 27
Яйца сырые	0,1	1,6	1 : 16
Яйца жареные	0,07	2,8	1 : 40
Яйца-Пашот	0,065	1,6	1 : 24
Омлет	0,05	2,3	1 : 46
Чеддер	0,028	1,1	1 : 39

 

Рыба и Морепродукты   Мясо и Птица   Орехи и Семена   Растительные и Животные жиры
Овощи и Фрукты

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)