Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Растительные и Животные жиры

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

omega3-omega6-ratio | омега3-омега6 соотношение | юл иванчей

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь

Растительные и Животные жиры
Наименование продукта
Омега 3 (ALA)
в граммах
(на 100 грамм)
Омега 6
в граммах
(на 100 грамм)
Соотношение
Омега 3 : Омега 6
Льняное масло53,312,74,2 : 1
Авокадо масло9,51,95 : 1
Масло грецкого ореха10,452,91 : 5
Рапсовое масло9,114,51 : 1,6
Соевое масло 750,21 : 7,1
Масло зародышей пшеницы 6,954,81 : 8
Горчичное масло 5,915,31 : 2,6
Масло рисовых отрубей 1,633,41 : 21
Кукурузное масло 1,253,51 : 44,5
Оливковое масло 0,79,81 : 14
Кунжутное масло 0,341,31 : 137
Хлопковое масло 0,251,51 : 257
Пальмовое масло 0,29,11 : 45
Подсолнечное масло0,265,71 : 328
Кокосовое масло0,11,81 : 18
Какао масло0,12,81 : 28
Арахисовое масло густое0,01311,91 : 915
Масло фундука0,01 10,11 : 1000
Сафлоровое масло0,0114,31 : 1430
Миндальное масло 0,0117,41 : 1740
Арахисовое масло жидкое0,0131,71 : 3170
Животные Жиры---------------------------------------------
Бараний жир 2,35,51 : 2,4
Масло сливочное1,42,21 : 1,5
Жир индейки 1,4211 : 15
Сало, бекон1101 : 10
Утиный жир 1121 : 12
Куриный жир 1191 : 19
Говяжий жир 0,63,11 : 5
Гусиный жир 0,59,81 : 20

 

Рыба и Морепродукты   Мясо и Птица   Орехи и Семена   Молочные продукты и Яйца
Овощи и Фрукты

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

11 комментариев

  1. Рыжиковое масло самое хорошее! В нём Омега 3 как в льняном, но оно более стойкое к прогорканию(окислению, по научному)!!!! Это очень важно! Иначе вред нанесёте, а не пользу при употреблении. Чтобы получать пользу от Омега 3,надо убрать масла с большим содержанием омега 6(подсолнечное, даже холодного отжима) Все рафинированные….А не просто увеличивать потребление Омега 3, это не безопасно….А масло сливочное надо непастеризованное, от коров , которые траву едят! Животных жиров не надо бояться! Именно они защищают от инсультов,инфарктов! Правильные надо жиры употреблять!!!!

  2. Уведомление: Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Мясо и Птица | Yul Ivanchey | Блог | Правильное питание

  3. доброго всем времени дня,
    больше года употребляю семена чиа и даже добавляю их в корм собаке. Соотношение в нем омега 3 к омега 6 — 3 к 1 это чуть похуже льняного, но чиа семена хорошо хранятся, кальция в них в разы больше чем в молоке, антиоксиданты и т.д.
    Хотелось бы узнать мнение Юлии про этот супер-фуд, может быть есть смысл написать про эти семена отдельную статью?

    Льняное масло — вещь и я употребляю его почти ежедневно, но к вкусу надо привыкать

    • Здравствуйте и вам!
      Честно говоря, чиа не настолько уж и прекрасен по микроэлементам, разве что по содержанию кальция превосходит лён, да. Зато в них нет селена, коего полно в льняных. И в остальном, витаминов и микроэлементов или столько же, или меньше, чем у льна.
      Моё отношение к чиа — зачем покупать равноценное за большие деньги? Просто чиа коммерчески и PR раскрученная штука, лён, по моему мнению, круче и стоит в разы дешевле. Потому мой выбор всегда останавливается на льне.
      Но пост о чиа напишу как-нибудь , обязательно.

  4. Здравствуйте! Если я правильно поняла, идеальное соотношение Омега 3 и Омега 6 составляет от 1:1 до 1:10. Как в таком случае относиться к продуктам, в которых количество Омега 3 превышает в разы количество Омега 6 (например, в том же льняном масле)? Это хорошо или плохо? Стоит ли выбрать льняное масло или предпочесть ему рапсовое или горчичное? И кстати, можно ли на каком-то из них жарить? Или предпочесть сливочное?
    Будет ли арахисовое или миндальное масло катализатором воспалительных процессов (при таком количестве Омега 6)?

  5. Уважаемая Юлия! С чего вы взяли что в авокадо Омега 3 больше чем Омега 6. Откройте базу данных США по продуктам и убедитесь что все как раз наоборот! Вот ссылка
    https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2

    • Уважаемый Сергей! А вы с чего взяли, что этот поп сайт есть истина в последней инстанции? Я, как правило, руководствуюсь научными исследованиями, печатающимися дайджестами на них, но чаще полными статьями исследований на научных (признанных в научных кругах всего мира) сайтах, коих, кстати, буквально по пальцам пересчитать. А таких сайтов для домохозяек с совершенно различными данными — миллион, и, лично я, не уверена в их достоверности. Это как википедию считать научным журналом )))

Комментарии закрыты