Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Рыба и Морепродукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

omaga3-omaga6-ratio | рыба | морепродукты | омега3-омега6 | юл иванчей

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост об Омега 3 и Омега 6.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь

Данная таблица — кладезь тех продуктов, которыми мы должны поправлять и увеличивать присутствие Омега 3 (ЕРА и DHA) в нашем организме!

Рыба и Морепродукты
Наименование продукта
Омега 3
(EPA и DHA)
в граммах
(на 100 грамм)
Омега 6
в граммах
(на 100 грамм)
Соотношение
Омега 3 : Омега 6
Жир лосося371,524 : 1
Жир менхаденов (мелкая океанская рыба)29,3214,5 : 1
Жир сардины 26213 : 1
Рыбий жир, (смесь: треска, сельдь и др.)25-231-1,525 : 1 - 15 : 1
Печень трески, жир19,70,922 : 1
Жир сельди13,51,112,3 : 1
-----------------------------------------------------------------
Икра рыбья, красная и чёрная6,80,0885 : 1
Икра рыбья, приготовленная3,10,03783 : 1
Макрель (Скумбрия), Атлантическая2,80,214 : 1
Сельдь Тихоокеанская, приготовленная2,70,2411 : 1
Лосось Атлантический, дикий2,60,0832 : 1
Сельдь Атлантическая2,50,1615 : 1
Лосось Атлантический, садковый2,30,2210 : 1
Анчоусы, консервированные2,10,365,8 : 1
Угольная рыба, приготовленная2,10,2110 : 1
Тунец1,70,682,5 : 1
Устрицы Тихоокеанские, приготовленные1,60,642,5 : 1
Макрель (Скумбрия) Тихоокеанская1,60,1114 : 1
Форель, приготовленная 1,20,226 : 1
Сардина 1,40,1112,7 : 1
Рыба Меч1,10,147,8 : 1
Луфарь1,1 0,0618 : 1
Полосатый окунь, приготовленный0,90,0245 : 1
Сибас приготовленный 0,90,0330 : 1
Устрицы восточные, приготовленные0,90,0910 : 1
Мидии голубые, приготовленные0,90,0330 : 1
Устрицы Тихоокеанские, сырые0,80,0326 : 1
Креветки дикие0,60,00966 : 1
Осётр, приготовленный0,60,087,5 :и 1
Минтай, приготовленный0,60,01250 : 1
Кальмары, сырые0,50,003166 : 1
Кальмары, жаренные0,51,41 : 2,5
Лобстер, приготовленный0,50,01729 : 1
Лосось копчёный0,50,471 : 1
Краб Королевский, приготовленный0,50,00862 : 1
Краб Камчатский 0,460,0223 : 1
Моллюски разные, приготовленные0,420,03213 : 1
Осьминог, приготовленный0,380,01817 : 1
Креветки, приготовленные0,30,21,5 : 1
Треска Тихоокеанская, сырая 0,20,00633 : 1
Треска Атлантическая, приготовленная0,20,00633 : 1
Водоросли Ирландский мох0,0460,00223 : 1
Водоросли Laver 0,080,00420 : 1
Водоросли Wakame0,190,0119 : 1
Раки0,180,092 : 1

 

Мясо и Птица   Орехи и семена   Молочные продукты и Яйца   Растительные и Животные жиры   Овощи и Фрукты

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Один комментарий

  1. Все легко по линолевой в авокадо гуглится 13% http://www.scielo.org.co/pdf/agc/v33n2/v33n2a12.pdf
    и в говдяние всегда самое нозкое кол-во ЛА — от 1 до 4 и это независит от откорма

Комментарии закрыты