Физкульт Ура!

спорт | физкультураМ. О насущном, так сказать. Поговорим о физкультуре. Точнее, о необходимости ею заниматься. Ежели мы хотим прожить долго и в здравом теле, то как бы правильно ты не питался, всё одно — заниматься надо. Организм должен быть в тонусе. Иначе никак.
Мы поняли, вернее доказали, что похудеть до того состояния, которого хочется не составляет труда (за малыми исключениями). Можно похудеть без денег, без усилий, без себя ущемлений и прочих, прочих «извращений», о которых врут в телевизорах, интернетах и рекламах. Худеть — легко! Главное не врать себе!

Похудела. Но лет-то уже не 20 и не 30, и даже, блин, не 40 уже. Да ещё и климакс… Ох, ох.
Кожа и мышцы оставляют желать… Надо что-то с этим делать. Нет, не настолько всё плохо. Я, конечно, преувеличиваю размер беды. Но факт того, что всё уже не происходит само собой, как раньше, несколько подбешивает. Конечно, кожа подтянется, придёт, так сказать, в тонус и без занятий, спустя какое-то время. Просто это не быстро теперь, совсем не так, как в молодости.
Худеешь — поправляешься, худеешь – поправляешься, кожа всё стерпит. Теперь нет. Лени она теперь не потерпит, это точно. Мне, ленивцу, это трудно осознать. Вернее, осознать легко, заставить себя заниматься трудно.

И, что же у нас интересного есть в физкультуре. Тут выбор широкий. На любой вкус и цвет. Но оказывается, тоже не всё так гладко, как хотелось бы.

Например, бег.

Все, кто пытался худеть, всегда слышат — надо бегать, надо бегать, надо спорт | бегбегать. Доля истины в этом есть.
Большинство медленных волокон (это те, которые получают энергию за счет окисления жиров) сосредоточены в крупных мышечных массивах ног. И мышцы ног являются самыми большими мышцами тела. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, мышцы эти больше всего развиты именно у людей с лишним весом, ещё бы, столько лишних килограммов приходится на себе таскать.

Однако бег не самый, надо сказать, безопасный вид спорта.

По разным данным от 45 до 95% людей, которые регулярно бегают, ежегодно получают травмы. Регулярно бегающие люди, хотя бы раз растягивали связки или повреждали коленные суставы. Нет никакой сложности в аргументации данного факта. Когда мы бежим вся масса тела (50 или 70 или ещё больше килограммов) со всей силы «бьёт» по суставам. Только представьте: при беге ежесекундно чередуются фаза полёта (когда обе ноги не касаются земли) и фаза приземления. Так вот, в фазу полёта позвоночник растягивается, получая свободу. А в момент приземления на одну из ног, сплющивается от удара под нашим весом. Думаете это полезно?
Нагрузка в момент приземления превышает норму в 50 (!) раз. На суставы, на сухожилия, на тот же позвоночник, остальное даже перечислять не буду. И ещё представьте: вам 40, вес 80-90 (мы же худеем, значит, лишний вес), что же будет с нашими суставами и позвоночником через год таких тренировок? Даже подумать страшно.
Но я не говорю, — Всё, сидим на попе ровно. Нет.

Разнообразные фитнес- и прочие тренера говорят — Что бы этого не происходило, необходимо покупать правильные (читай: дорогие) беговые кроссовки и бегать в правильных (читай: за деньги в дорогих залах) местах, а не просто по асфальту, — много чего ещё они говорят.
Да, о кроссовках это, конечно, правда. Современные беговые кроссовки правильно распределяют нагрузку, и правильно амортизируют, снимая какое-то количество оной с суставов. И об асфальте, это тоже, правда. По твёрдой поверхности бегать совсем вредно. Лучше заниматься в зале на беговых специальных прорезиненных дорожках. А ещё лучше бегать по ровному травяному полю. Всё это несколько сглаживает негативные аспекты бега. Но не 100%, и даже не на 50.
В общем, это на ваш вкус. Хотите бегать, почему нет, ваши, как говорится, проблемы. Главное — бегайте уж тогда, правильно.

Хотя без всех этих заморочек можно просто ходить! Для ходьбы не нужны какие-то специальные залы и кроссовки. Вообще ничего не нужно. Можно просто гулять в быстром темпе. Час-другой если есть время, и лучше в парке, чтобы дышать свежим воздухом. Смешно кажется, но это на самом деле, самый эффективный вид физкультуры для тех, кто желает сбросить с себя лишние килограммы. И самый малобюджетный (что немаловажно, в наши жестокие времена)! Ходьба и плаванье самые полезные виды физкультуры. Остальные имеют множество «побочных эффектов» и «противопоказаний», а раз так, то не могут быть полностью полезны. А! Ещё полезна езда на велосипеде.

Ходьба

ходьба | спорт для похуденияВопросом, что полезнее: ходьба или бег, занимались уже несколько крупных мировых научных университетов. Греческие ученые из университета Аристотеля, Лафборо Университет в Англии и Мичиганский университет США, в своих исследованиях достоверно доказали, что «спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег»! На протяжении семи месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались бегом, другие – ходьбой. Нагрузку рассчитывали так, что женщины в обеих группах теряли по 370 кКал. за занятие. Итоги исследования показали – женщины в группе занимающейся ходьбой худели в среднем (каждая) на 3 кг, в месяц, а бегающие женщины – в среднем на 1,5 кг.
Как объясняют исследователи этот результат: «При интенсивных занятиях, в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После тяжёлых нагрузок (а бег это тяжёлая нагрузка для организма), мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки резко усиливают аппетит».

А почему аппетит не усиливается у занимающихся ходьбой?
В ходе этих же исследований выяснилось, что один час ритмичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух гормонов, регулирующих аппетит: грелина и пептида YY. Пептид YY – аппетит снижает, а грелин – это гормон, который аппетит стимулирует. Пептид YY вырабатывается в кишечнике и, попадая с кровью в мозг, подавляет центр голода. После часовой ходьбы уровень грелина в крови испытуемых резко падал, практически до нуля, а уровень пептида YY существенно возрастал. Что неизбежно приводило к снижению аппетита! Во время же напряжённых тренировок, уровень грелина снижается гораздо медленнее, и уровень пептида YY повышается не существенно. По данным исследований выходит, что чувство голода после ритмичной ходьбы приходит через 1-1,5 часа, а после интенсивных нагрузок через 15-25 минут. Вот так.

Ещё очень важный вывод: правильное насыщение организма кислородом, при регулярных занятиях в оптимальном режиме – без «ста потов», насилия над собой и без одышки. Больше жира сгорает именно при средне– и малоинтенсивных нагрузках, нежели, когда вы, задыхаясь, при тяжёлых нагрузках, продолжаете себя насиловать.

Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает, и вы задыхаетесь – значит переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне, в дело идут углеводы.

На самом деле, замечания на тему разницы между аэробными и анаэробными нагрузками, справедливы не только для ходьбы и бега. Это относится к любым физическим нагрузкам. Как только вы переходите аэробный порог, нагрузки меняют направление.
И ещё одно замечание — регулярность. Почему так много и часто это подчёркивают.

Организм человека (или спортсмена) регулярно занимающегося аэробными видами физической культуры уже на третьей-пятой минуте начинает сжигать жир. Человек же нетренированный и занимающийся физкультурой нерегулярно, во время тренировки переходит на режим сжигания жиров только через 15-30 минут (!), в зависимости, понятно, от состояния здоровья, предрасположенности и т.д. При условии, что занимается не тренированный человек в среднем темпе. При непривычных больших нагрузках переход в режим сжигания жира не происходит, у нетренированного человека расходуются в основном углеводы.

Ходьба в этом смысле просто идеальна. Это то, чем мы и так занимаемся каждый день, идя на работу или в магазин. Конечно, за час «обычной» ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за тот же час бега. Но ведь сгорит при этом именно жир (не углеводы), что совсем не гарантированно при беге.

При ходьбе обмен веществ переключается на переработку жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жиры (адреналина и норадреналина). Так же как и при занятиях йогой (о ней чуть дальше), поднимается уровень эндорфинов, как следствие — повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода энергии в течение всего дня. Так как в кровь уже поступила «энергия» расщеплённого жира, то отпадает надобность в «дополнительных» углеводах. В исследованиях замечено – при постоянной ходьбе, постепенно исчезает тяга к перекусам.
Вот такие вот простые прогулки.

Я, кстати, давненько уже мечтаю о беговой дорожке дома. Что бы можно было ходить, читать и писать, и всё одновременно. Вот это высший класс!

Что у нас там ещё есть?

Йога

Прекрасный вид физкультуры. Я и сама много лет ею занималась. Однако йога тоже излишне мифологизирована и слишком много недосказанного и умолченного. Впрочем, не удивительно. Столько денег приносит «гурам» модная нынче йога.

Деликатная растяжка мышц и связок очень полезна. Но, ключевое слово здесь – ДЕЛИКАТНАЯ. Йогой можно вполне себе заниматься, главное делать это без фанатизма. И только те асаны, которые вы в состоянии, почти без усилий, выполнять.

Известно, что на 10-12 секунде мягкой растяжки в мозге происходит выброс эндорфинов. Именно поэтому, после часа занятий йогой, человек пребывает в глубокой эйфории.

На этом широко известном эффекте, кстати, основаны популярные методики реабилитации наркоманов с помощью йоги. Да и всякие «випасаны» построены, во многом, на этом эффекте.

Однако при всех своих достоинствах йога может быть такой же травмоопасной, как и любой спорт. Именно потому, что во время занятий йогой мы находимся в состоянии эйфории (за счёт выработки эндорфинов) снижается болевой порог. А боль, как все понимают, очень важный фактор, который предупреждает наш организм об опасности.
Маниакальные фанаты йоги гораздо чаще бегунов повреждают тазобедренные суставы, колени, локти, связки…

Но это вызвано не только фанатизмом. Есть ещё один очень интересный факт, о котором «преподаватели» и «пропагандисты» пользы йоги скромненько (как всегда) умалчивают. Существует такая вещь, даже не знаю, как назвать, национальная черта или предрасположенность, что ли. Наш европейский организм не приспособлен для сложных выкрутасов. И эти выкрутасы выходят нам, как правило, боком. Почему? йога | спорт | похудение
В некоторых изданиях вы можете прочитать, что строение опорно-двигательного аппарата у европеоидов и индусов существенно различается. Но не пишут почему. А различается он потому, что есть очень интересный синдром под названием Гипермобильность суставов (или Дисплазия соединительной ткани).

Гипермобильность суставов — это врожденная повышенная гибкость суставов и позвоночника, считается генетически обусловленным заболеванием.

Так вот, граждане индусы (жители страны, откуда к нам пришла йога) имеют этот синдром, как национальную черту, у 50-75% населения. Мы же европеоиды (почему то теперь нас стали называть кавказцами, ну да это мелочи) такую аномальную гипермобильность имеем, всего лишь у 7-8% людей.

Йога, широко рекламируется, как панацея и как совершенно безвредное средство от всех бед. Но это отнюдь не так, и хороша она лишь для очень немногих. Кроме того, перевёрнутые асаны (вообще любые позы, где голова ниже туловища), которые могут приносить пользу здоровым (абсолютно) людям, не очень здоровому человеку могут принести большой вред. Например, такое страшное «приключение», как инсульт. Вполне себе можно схлопотать эту «неприятность» если у вас повышенное артериальное или внутричерепное давление, или есть патология (даже небольшая) сосудов головного мозга. Поэтому, прежде чем «продвинуто» заниматься йогой следует обследоваться у невропатолога.

И всё же, резюмируя, скажу: спокойненько и без передоза растягиваться может каждый. Есть масса асан, которые не вредят и очень даже полезны.

Тренажёры и работа с весом.

Недавно узнала такую вещь: приседания с весом, как бы смешно это не звучало, опасная вещь. Как пишут специалисты: любые упражнения с весом, которые связаны с перемещением в пространстве, следует выполнять крайне осторожно и желательно с высококлассным специалистом. Очень важный момент – поднимать большой вес может человек только с безупречно здоровым позвоночником. Если есть пусть даже небольшие, но проблемы — остеохондроз или искривление (при нашем сидячем образе жизни искривление есть, наверное, у большинства), тренировки с тяжестями только усугубят их.

Для долгой жизни нам не нужны огромные мышцы, но нужна выносливость. Потому маленький вес и точность выполнения движений помогут быть здоровыми.

Как понять, что вес ваш и вам не повредит? Главный показатель — это правильная и легко дающаяся техника исполнения. Как только техника теряется, это означает, что вы пока не готовы работать с этим весом! И ещё одно добавление. Такой вид спорта совсем не годится для похудения. Это не способ сжигания жира совсем. Вы только разочаруетесь и бросите всё.
Сама как-то, пытаясь худеть, занималась полтора года в тренажёрном зале (в 96 году, молодая была, глупая) — ни «на грамм» за это время я не похудела! А надо-то было всего 5 кг. сбросить. Сейчас даже смешноспорт | фитнес | похудение вспоминать это.

Фитнес

Современный фитнес очень сильно отличается от того, чем он был ещё 10 лет тому назад. Слава богу, кончилась мода на всякие анаболики и на всякую другую жуткую химию. Но вошли в моду другие извращения – тренировки на пределе человеческих возможностей. Например, кроссфит или воркаут. А если мы балансируем на пределе, то рано или поздно, черта эта пересекается. И как естественное следствие мы вместо пользы получаем проблемы. Даже в аэробном режиме, работа на пределе сил не приносит здоровья, только вред.

Чтобы быть здоровым и долго жить, не нужны стрессовые занятия. Ко всему надо подходить холя и лелея себя любимого. Не новая мысль, но от неё никуда не деться – мера нужна во всём и всегда. Касаемо физкультуры она (мысль) не менее актуальна.

Вы видели когда-нибудь здоровых профессиональных спортсменов? Нет! Кстати, причиной ухода моего из спортивной школы было именно искалеченное здоровье моих «старичков» тренеров (лет им было гораздо меньше, чем мне сейчас), хотя я «подавала большие надежды».

В чём вообще суть всех занятий физической культурой для поддержания здоровья? А суть и есть — поддержание здоровья!

Звучит-то, слышите как — Физическая Культура! Культура – это не издевательство над собой, это удовольствие. Если от просмотра картин, посещения театра или прочтения хорошей книги мы получаем эстетическое удовольствие. То занятия физической культурой должны приносить удовольствия физические (мышечную радость), а не тяжёлое болезненное состояние.

Но вернёмся к нашим баранам.
То ли возраст винить, не знаю, то ли климакс, то ли лень свою, но до недавнего времени зад у меня был кругло-выпуклый, а теперь похудела и зад у меня, блин, старушаче-плоский. Пугает меня это. С этим надо «бороться».
Поглядим, что можно сделать. Попробуем упражненьица, которые нам советуют миллионы всяких малолетних фитнес красоток, которые, кстати сказать, ничем кроме своих телес и не занимаются. Может и нам так надо. Дети большие, внуки у некоторых (не будем показывать пальцем), может пора только собой заниматься. Фиг знает.
Есть, конечно, очень простой из всего выход – силикон. Но я не хочу. Не хочу превращаться в силиконовое чудо. Потому придётся заниматься физкультурой, хочешь того или не хочешь. Да и для общего здоровья, и если хотим жить долго, она необходима. Пора уже. Отвлеклась опять.

Итак, буду пробовать разные способы поправить прекрасную попу (зад, как-то не красиво звучит), пока без силиконов и прочих хирургических ухищрений. Всегда, правда, считала, что она (попа) или есть или её нет, и никакими упражнениями его не закруглить, ни выпуклить. Ну, если без стероидов. Ибо, что есть, то есть. Подтянуть можно, это да!

Вот сейчас подтягиванием и займёмся.

Бегать я не буду (ещё в школе набегалась на всю оставшуюся), гулять мне на данном этапе не с кем (одной грустно), в тренажёрный зал ездить не в кайф (не хочу). Но у меня есть море под боком, велик ржавеет (бедолага) и валяется коврик (найк, кстати, не просто так) для йоги. Йога надоела давно, потому займусь чем-нибудь новеньким.

Придумала себе физический загруз. Так как сильно упираться я не люблю, буду развлекаться.

День – 30 минут плаванья.
Следующий день – планочки (о, планочки, дальше расскажу о них). Планки — это я вместо тренажёрного зала.
И ещё день – 30 минут езды на велике.

И так по кругу. Пока в привычку не войдёт. Месячишку придётся, всё ж таки, себя позаставлять. А что делать – красота она требует! Не жертв, но усилий!

Плаванье это легко. Главное плавать, а не лежать в воде. Я плывя «туда» — гребу руками, без ног. «Обратно» — работаю только ногами, без рук. И так туда-сюда 30 минут. Тут ещё прекрасный и большой плюс – борьба с лишней жидкостью в организме, о котором я уже упоминала в другом посте.

Езда на велосипеде. С великом тоже всё понятно. Но тоже без сачкования. На самой низкой (не знаю, как её назвать) передаче, на той, которая требует максимальных усилий — 30 минут. На большее у меня пока дыхалки нет. Важный ведь фактор – не задыхаться! В спокойном темпе. К тому же, не стайер я, я — спринтер… Долго и нудно – это не ко мне.

И планки. С виду такая легкота. Мне, 300 лет тому назад, правда, бывшей спортсменке, фу – легко! Подумаешь, 6 лет вообще и пальцем не шевелила. Нет, ну пальцами-то как раз и шевелю, но только пальцами, более ничем.

Так вот. Сегодня делала уже второй раз эти самые планки. Мне даже пальцами шевелить трудно. После планочек-то.

спорт | планки | похудение
Планка номер один. Всего 30 секунд (не знаю секунд ли, часы не кладу перед носом, медленно считаю до 30). К двадцати четырём уже колбасит, не по-детски, всё тело. 30 «секунд» – это что-то с чем-то.

спорт | планки | похудениеПланка номер два. По 15-20 секунд на каждую ногу.

спорт | планки | похудениеПланка номер три. 15-20 секунд на каждую сторону.

Честно скажу – напрягаются даже уши. Нарисовано, как мне кажется, маловато мышц которые работают. Всего несколько минут (с передыхами), но эффект мне понравился — как будто час занимался.
И ещё приседания и отжимания делаю. В общем, стараюсь.

Ох. Хорошо бы ко всему этому ещё и качественный массаж! Однако, мне такое удовольствие не «грозит». Ибо никчёмные тайские поглаживания, при полном отсутствии понимания, как течёт лимфа в организме, массажем назвать сложно. Но при других условиях я бы обязательно отправилась бы на массаж!

Ну вот, объявила на весь мир, что занимаюсь. Теперь придётся. Весь мир знает. Отмазаться не удастся. А так я их люблю эти отмазочки, то дождь, то настроения нет, то люди пришли (так себе отмазочка, потому что «люди пришли» меня, жуткого интроверта, нервирует больше, чем физкультура), то ещё какие-то истории я придумываю сама себе, чтобы полениться.

А физкультура, на самом деле, наше всё! Долгая и здоровая жизнь без физкультуры невозможна! Потому, что не возможна и всё тут.

Кстати, есть даже такая штука (специальная формула) — метод контроля своего пульса. Для того чтобы не «выпадать» из аэробной зоны при занятиях. Напишу в следующем посте.

А ещё буду выкладывать постепенно разные интересные физкультурные методики, асаны интересные – вдруг кому-то станет интересно попробовать…
Ну и о результатах буду со временем докладывать, работает всё это или нет.

Физкульт привет!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

style=»display:inline-block;width:728px;height:90px» data-ad-client=»ca-pub-2978239829098136″ data-ad-slot=»9626616209″>

3 комментария

  1. Уведомление:Целевая зона жиросжигания | Yul Ivanchey | Блог | Правильное питание

  2. Уведомление:"Технология", часть третья | Yul Ivanchey | Блог | Правильное питание

  3. Уведомление:Голодание как оно есть | Yul Ivanchey | Блог | Правильное питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *