Инсулинорезистентность и как с ней бороться. Часть 1

Роланд не мог понять,
зачем нужен этот кокаин или любое другое запретное зелье в мире,
где такое сильное средство, как сахар,
настолько доступно и дешево.
Стивен Кинг «Извлечение троих»

Все, если не все, то большинство, хотят похудеть, то к празднику, то ко дню рождения, то к пляжу, то к новому платью, то ещё для чего либо. Никто ещё не сказал, что хочет похудеть для себя, потому что хочет быть здоровым. Мы все ужасно зависим от чужого мнения. А должно быть совсем наоборот!!! Мы должны заботиться только о себе, не поддаваясь веяниям моды и общественных воззрений.

Надо понимать, что такие припадки желания похудеть это не есть хорошо по многим причинам.
Во-первых: всё это временно! Временно потому что если вы имеете лишний вес – значит, вы больны!
Во-вторых: эти качели потолстел-похудел тоже совсем не польза для организма, а скорее даже вред.

Когда ты здоров организму нет нужны в запасах (жировых).

Так вот, для того чтобы понимать как быть здоровым, для чего нам нужно голодать и правильно питаться следует немного разобраться в работе собственного организма. И тут вовсе не нужен уровень «бог», 80 уровень  или даже уровень «врач». Здесь важно понимать лишь некоторые основные принципы.

Повторяла и буду повторять: В организме всё взаимосвязано — ломается одно, за ним постепенно сломается всё. Но рассказывать как всё-всё устроено и работает нет возможностей, да и незачем, потому что на эту тему написаны массы трактатов и учебников, повторять и переписывать их не надо.
Однако есть основные вещи, которые необходимо знать всем!

И одна из этих основных вещей  – что такое инсулин и как он работает.

Инсулин! Что это такое и с чем его «едят»?
Всех, мало-мальски занимающихся своим здоровьем волнует этот вопрос, зачем он нам нужен этот инсулин и чем он так страшен.

Начинаем потихоньку разбираться.

Инсулин  (от лат. insula «остров») — это один из основных гормонов, который  синтезируется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы.

Что нам пишет Википедия на эту тему, определение — «Инсулин оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови и транспортировке её к клеткам.

Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом». В том числе инсулин отвечает за синтез ДНК.

Вот так. Наиважнейший гормон!

Но в контексте данного разговора нам важна способность инсулина к транспортировке глюкозы и других питательных веществ в клетку.
Говоря проще о работе инсулина – инсулин это ключик, который открывает двери клетки для поступления в неё питания.

Мы насмерть запуганы врачами и СМИ словом «гормон», вздрагиваем при его упоминании. Но, как мы должны понимать – гормоны это наиважнейшая и неотъемлемая часть правильной работы нашего организма. И инсулин не исключение. Это очень и очень важный гормон, и бояться его не следует. Это гормон, который не даёт нам умереть от засахаривания крови. И во всех проблемах связанных с инсулином виноваты только мы, а не сам гормон.
Нам необходимо то самое состояние, когда мы управляем действительностью, а не она нами! Понимая что такое инсулин мы можем умело управляться с этим, влияя тем самым на своё здоровье.

Как работает инсулин мы уже немного знаем из моих постов о сахаре и голодании.

Но повторно, на всякий пожарный, ещё раз опишу процесс.

К нам в  организм поступает пища, в процессе пищеварения она подвергается химическим процессам и разлагается на «составляющие», одно из которых глюкоза. Кровь насыщается глюкозой (сахаром, как принято говорить в массах) и тут в работу вступает инсулин, он открывает мембрану клетки, чтобы эта глюкоза проникла в клетку. И инсулин при этом всегда выделяется с запасом, на всякий случай вдруг что.
При попадании быстрых углеводов происходит инсулиновый всплеск, потому что это слишком большое количество сахара, единоразово поступившего в организм.  Резко возрастает уровень (существенно, попрошу заметить, выше нормы) инсулина, он срочно распихивает всё что необходимо по клеткам, а то что осталось идёт в запасы. После «противогормон» глюкагон нейтрализует слишком «высокий» инсулин, и уровень сахара в крови падает сильно ниже нормы. Мы чувствуем голод.

При медленных углеводах уровень инсулина не взлетает до небес, а повышается плавно в течении большего времени. И не падает сильно ниже нормы, оставаясь в её пределах.

И все мы знаем, какие заболевания возникают при нарушении работы поджелудочной железы и работы самого инсулина.

Эти страшные слова — сахарный диабет первого и второго типа, известны всем.
В первом случае (сахарный диабет 1-го типа) нарушается секреция инсулина вследствие  деструкции бета-клеток — абсолютная недостаточность инсулина (инсулинозависимая форма).
Во втором (сахарный диабет 2-го типа) происходит нарушение действия инсулина на ткани — относительная инсулиновая недостаточность (инсулинонезависимая форма).
К слову сказать, проблема мировой диабетической пандемии это сахарный диабет 2-го типа. И это 90% от общего числа всех больных сахарным диабетом!

Но есть ещё менее известное слово, не такое «раскрученное» и вроде, как и не очень страшное. Инсулинорезистентность.
И оба страшные диабета есть следствие этого процесса.

Инсулинорезистентность — это нарушенный биологический ответ тканей организма на действие инсулина. Причем не важно, откуда поступает инсулин, из собственной поджелудочной железы (эндогенный) или из инъекций (экзогенный).

Представьте себе, что мы творим с организмом. Норма сахара в крови 5 грамм (максимум 10) на наши 4-5 литров крови!!! Три восклицательных знака потому, что всем без исключения следует задуматься об этом. Наша норма — это всего лишь одна махонькая чайная ложечка на все наши 4-5 литров крови!

А что же делаем мы?
А мы засахариваем свой организм, как будто варенье на зиму варим. Среднестатистический человек с нарушением пищевого поведения, то есть самый обычный человек, вкушающий все «плоды цивилизации», съедает в день от 600 до 1500 грамм сахара, при норме ВСЕГО 5 грамм.
-А что? Разве можно себе отказывать…
Ужасающие цифры! От 0,6 кг. до 1,5 кг. сахара!
И при этом я часто слышу фразу – Я сахар не ем!, — думая, видимо, что имеется в виду есть сахар ложками прямо из сахарницы. Однако, когда начинают перечислять продукты, которые употребляют – во всех без исключения находится сахар.
Это страшное количество 600-1500 грамм, набирается отовсюду, сахар в том или ином виде присутствует в 95% продуктов наших магазинов.
Мы превышаем естественную норму в 120-300 раз!!!

Организм на это отвечает лишь одним способом – увеличенной выработкой инсулина. Больше сахара – больше инсулина. Инсулин нас спасает от смерти, ибо сахар есть токсин. Сахар это смертельно опасный элемент, который если не купируется инсулином, приводит к страшнейшим заболеваниям, помимо упомянутых.
И вот тут, на начальных этапах, возникает опасный вид нарушения работы гормона инсулин – Инсулинорезистентность.

Бывает она двух видов физиологическая и патологическая.

Физиологическая форма инсулинорезистентности — это подрастковая инсулинорезистентность, может возникать на фоне гипоксии и нехватки железа из-за сидячего (околокомпьютерного) образа жизни.
И Инсулинорезистентность у беременных, вызванная естественным процессом накопления жиров для вынашивания плода, которая после родов проходит естественным образом.

Физиологической резистентности мы в нашем разговоре касаться не будем.

Мы поговорим о паталогической инсулинорезистентности. Которая возникает вследствие неправильного образа жизни и питания.

Инсулинорезистентность, говоря человеческим языком  – это состояние, когда рецепторы клеток  перестают чувствовать гормон инсулин так, как это положено в здоровом организме.

Когда у человека возникает патологическая инсулинорезистентность (как следствие чрезмерного употребления сахара) – это является основой всего того, что после развивается «плохого» в организме.

Например, артериальная гипертензия (стойкое повышение артериального давления) есть следствие инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность нарушает функциональность клеток эндотелия, представляющих собой внутренний слой на стенках кровеностных сосудов. В результате этого нарушения возникает сужение сосудов и развивается атеросклероз.

Почечная недостаточность — так же последствие инсулинорезистентности.

Сейчас уже известно и доказано, что ни одной онкологии не бывает без инсулинорезистентности.
Как не бывает онкологии без снижения половых гормонов. А снижение половых гормонов возникает при инсулинорезистентности. Замкнутый порочный круг.

Низкий Витамин Д, низкий уровень Омега 3, недостаток железа, возникающие на фоне гипоксии плюс инсулинорезистентность это всё предпосылки для того, чего больше всего боятся все люди – для возникновения рака!

Могу перечислить ещё целый набор страшных болячек, которые вызывает инсулинорезистентность:
  *Снижение иммунитета и частые инфекционные заболевания.
  *Поликистоз яичников.
  *Нарушения функций и деятельности гипофиза.
  *Нарушение работы поджелудочной железы.
  *Новообразования в надпочечниках и поджелудочной железе (инсулинома).
  *Закупорка артерий.
  *Инфаркт и инсульт.
  *Заболевания почек.
*Повышение концентрации мочевой кислоты в крови – риск подагры.
  *Импотенция и бесплодие.
  *Инфекции кожи и раннее её старение.

Да-да, как раз для женщин есть ещё одна страшилка: вследствие повышенного потребления сахара и на фоне инсулинорезистентности начинается процесс гликирования коллагена, что собственно есть старение кожи, так называемое гликостарение (об этом в следующем посте).

Итак: при нормальном потреблении сахара (бишь практически полном его отсутствии в питании) нормальная клетка даёт адекватный ответ на приход инсулина с глюкозой и питательными веществами, «дверца» открывается, вещества поступают внутрь клетки, клетка закрывается. Всё лишнее либо выводится с клетчаткой, либо отправляется в депо для хранения на «чёрный день» — в адипоциты, жировые клетки.

При НЕнормальном потреблении сахара, при постоянном нашем переборе и переедании сахара, мы имеем слишком высокий уровень сахара в крови и драматически высокий уровень инсулина. И этот постоянно завышенный уровень инсулина не менее постоянно раздражает рецепторы клеток. Причём он раздражает рецепторы всех клеток, дабы растащить сахар по разным углам, чтобы мы не умерли от засахаривания крови. Он постоянно долбит в клетку, пусти, мол, меня, пусти. Типа, ваша мама пришла, молочка принесла.
И по итогу – клетка, которая должна впустить единицу инсулина вместе сахаром и другими питательными веществами внутрь себя, перестаёт реагировать на это постоянное раздражение инсулином, и становится совершенно нечувствительной к инсулину. Она просто не открывается!
Это и есть инсулинорезистентность. Сопротивляемость, что в переводе означает резистентность.

И что  мы имеем? А имеем мы высоченный уровень инсулина, массу связанного сахара и отсутствие возможности воспринять этот сахар клетками. Клетка голодает! Клетка становится слабой, она не получает никаких питательных веществ. А вся энергия и питание, которые должны были прийти в эту клетку, отправляются в жир!
Патологическое постоянное чувство голода это есть сигнал нашей голодающей клетки к мозгу.
Пытаясь насытить клетки, организм вбрасывает все больше и больше инсулина. Переизбыток инсулина раздражает центр голода в мозгу, заставляя потреблять большее количество пищи и стимулируя отложение запасов жира. Но, так как каждая жировая клетка так же нуждается в питании, это способствует всё большему наращиванию секреции инсулина. Круг замыкается — инсулинорезистентность нарастает как снежный ком.

И, как следствие, первый симптом у нас – набор веса!

Люди постоянно раздражены, недовольны, повышенная утомляемость, депрессии,  постоянный голод и желание сладкого. Потому что клетка голодает, — Дайте мне еды!, — кричит она.
Но инсулиночувствительный рецептор деградирован. Потому что годами, даже десятилетиями у нас постоянно завышенный уровень сахара, а как следствие, инсулина – клетка защищает себя деградацией, то есть, убирая чувствительность рецептора. Внутри она голодает, но рецептор нечувствителен к постоянным нападкам, и всё что мы съедаем уходит в жир на боках, корма нет, энергии нет, мы раздражительны и утомляемы.

Фактически с такой болезнью как инсулинорезистентность похудеть очень сложно, практически невозможно! Что мы и наблюдаем. Все, за редким исключением, как всегда борются со следствием! То есть, с лишним весом. Все пытаются сидеть на диетах, истязать себя и мучать, ещё более осложняя проблему. Но ситуация при этом не меняется, давая лишь изредка временные небольшие эффекты.

А надо, как я всегда повторяю, ИСКОРЕНИТЬ ПРИЧИНУ!!!
То есть — бороться необходимо с инсулинорезистентностью. А как с ней бороться — исправлять пищевое поведение! А если ещё конкретнее – отказ от сахара + правильное питание!

Единственное, что мы можем для этого сделать (никакие лекарства тут не помогут, они почему-то только ухудшают ситуацию) это поменять питание —  перейти на правильное питание с небольшим сдвигом в сторону жиров и периодические голодания.

Для того чтобы организм начал адекватно воспринимать всё до̀лжно, чтобы организм вспомнил, как он работает в нормальном состоянии нам необходимо произвести тотальную зачистку!
Даже жизненно важно (!) — сделать зачистку этих авгиевых конюшен, то есть наших с вами организмов. И тут нам в помощь только голодание. Это единственный инструмент! Ничто кроме голода не может так очистить и восстановить работу «поломанных» клеток.

Медицина нас пугает тем, что инсулинорезистентность диагноз окончательный и неизлечимый. Да, неизлечимый, но только в случае если мы боремся со следствиями данного состояния.

Однако, если подходить к делу с правильной стороны, то есть убирать причины, то, как теперь выяснилось — инсулинорезистентность это процесс обратимый. Обратимый, причём, в любом возрасте (ну, если конечно мы уже не в конечной стадии сахарного диабета).

Почему я говорю правильное питание со сдвигом в сторону жиров при минимальном уровне углеводов? Потому что жир, при попадании в организм, не даёт инсулинового отклика (об этом в следующих постах). К тому же он насыщает нас долгосрочной энергией, пропадает постоянное чувство голода.

Для тех, кто желает похудеть инсулинорезистентность вообще страшный бич. Инсулин останавливает процесс липолиза, являясь антагонистом саматотропина и глюкагона, проще говоря, останавливает процесс сжигания жира. Имея постоянно завышенный уровень инсулина похудеть невозможно! Потому что элементарно в организме не запускаются процессы переработки жира. Да, к тому же мы стареем, так как инсулин блокирует выделение и работу гормона роста. А ведь именно соматотропин в детстве отвечает за рост организма, а во взрослом состоянии за сжигание жира и омоложение оного.

Да, с возрастом, да ещё и при нашем, тотально неправильном питании, все функции, включая гормональные, ослабевают, нарушаются связи, нарушается понимание между органами и клетками. Но всё равно, при должном отношении к себе и своему организму мы можем восстановить его правильную работу.
Мы управляем действительностью, а не она нами!

Пословица «аппетит приходит во время еды» служит нам очень дурную службу.
Если у вас во время еды аппетит приходит – это означает, что вы находитесь в состоянии инсулинорезистентности!
Во время еды аппетит должен УХОДИТЬ!

И как же нам от всего этого избавиться, как нам всё это вычислить? Как нам понять вообще — есть ли у нас инсулинорезистентность или её нет?

Здесь, как мы уже поняли — очень простым и самым первым симптомом является вечное чувство голода. Набор веса так же есть симптом.

Следующее, это объём таллии. Это называется эндокринологическое измерение.
Причём измеряется объём талии не в самом тонком месте, а измеряется он на уровне пупка.
И не втягивая живот (!), как мы обычно это делаем, подходя к зеркалу!
Измеряется реальный объём. Посмотрите уже, в конце концов, правде в глаза!
Показатели здорового организма у женщин – объём менее 80 см. У мужчин – меньше 94 см.
Если ваш объём больше данных показателей — это ожирение, и скорее всего вследствие инсулинорезистентности.

Следующий маркер-симптом – это состояние кожи на локтях (пятках).

Этому, как правило, никто не придаёт значения. Массы статей в интернете «как бороться с сухостью кожи в проблемных местах». Но! Это, как обычно, лишь внешняя и, как мы понимаем, совершенно бесполезная борьба со следствиями. Если у вас потемнение кожи, грязноватость или синюшность , шероховатость или шелушение, огрубевшая трескающаяся кожа  (на локтях и пятках) – здесь могут присутствовать два диагноза либо гипотериоз (дефицит гормонов щитовидной железы) или гиперкератоз, и здесь необходима консультация хорошего эндокринолога.
Либо, если всё в порядке, ПОКА, с щитовидкой, это инсулинорезистентность, что скорее всего.
Где ещё поискать кожные проявления инсулинорезистентности – паховая область, на шее (эффект грязной шеи), изменение кожи в подмышечных впадинах, а так же папилломы или кератомы.

Ещё один симптом инсулинорезистентности – волосики над верхней губой и на подбородке, гирсутизм, по-научному.

Инсулинорезистентность приводит к тому, что активируется фермент 5-альфа-редуктаза, тестостерон под его воздействием переходит в активную форму дигидротестостерон, и вдруг у молодой, или взрослой, или пожилой женщины начинают расти усики или «борода». Все пеняют на якобы повышенный тестостерон, пытаясь его снижать. А вовсе и нет!  Это заблуждение. И на самом деле это всё та же инсулинорезистентность, нечувствительность рецепторов к инсулину, которая активирует, условно говоря, «плохие», не нужные нам совсем (особенно женщинам) ферменты, от чего и растут волосы на лице.

И, кстати, по причине этого же самого процесса у женщин могут выпадать волосы на голове.

Одним из симптомов инсулинорезистентности так же может быть проявление «возрастного» Акне, которое невозможно убрать ни какими известными косметологическими способами.

Посмотрите, какой огромный круг замыкается и выпадение или рост там, где не надо волос, сухость и старение кожи, плохой внешний вид, и плохое моральное и физическое состояние, ожирение.
Всё это инсулинорезистентность!

И это ведь не приходит в один миг, проснулись и опа — жир везде, ни в какую одежду не влазим. Нет, это происходит медленно и постепенно, и мы зачастую пропускаем симптомы, а вернее сказать игнорируем, не придавая им значения. Погрязаем по самые уши в инсулинореистентность, и когда становится уже поздно, начинаем бить в набат, замечая, опять же, только внешнее проявление – жир!
Много лишнего жира.
Срочно начинаем пытать себя диетами, потом срываемся, всё сильнее и сильнее усугубляя своё положение. И это отнюдь не выход и не решение проблем. Смотрим выше предложение о том, что ЛЕЧИТЬ НАДО ПРИЧИНУ, а не следствие! Надо решать вопрос об обращении вспять инсулинорезистентности, и полном её искоренении!

И здесь нам в помощь только одно самое эффективное средство – голодание.
И возможно одного голодания вам не хватит, в зависимости от стадии и запущенности инсулинорезистентности, возможно придётся проголодать не один раз и подолгу.
Но факт – вы всё равно восстановите свой организм и в частности работу инсулина и рецепторов его принимающих.
Не менее важно правильное питание после голодания. Потому что если вы вернётесь к своему «испорченному» пищевому поведению, то голодать совершенно бесполезно. Толку в такой ситуации от голодания — НОЛЬ!

Только полное изменение питания и пищевого поведения в целом могут приносить плоды – «молодильные яблочки», когда вы действительно здоровы и омолаживаетесь вместо стареть!

Тут следует вспомнить о том, что обычный анализ крови «на сахар» может не показать никаких признаков инсулинорезистентности! И даже анализ А1С на гликированный гемоглобин тоже может не сработать, показывая сахар в норме!
Почему?
А потому, к примеру, что вы находитесь в начальной стадии инсулинорезистентности. И сахар в вашей крови всё ещё в норме, потому что инсулин всё ещё справляется со своей задачей – доставлять питание в клетку.
Но справляется он уже на «последнем издыхании», на очень завышенном уровне, инсулин в организме в этом состоянии существенно выше нормы.
Если вас волнует почему вы поправляетесь, даже вроде как правильно питаясь, вам следует пойти сдать анализы.
И если «сахар» в крови всё ещё в норме, а вы, несмотря на это, набираете вес – вам следует сдавать анализы уже не только на сахар, но и на уровень инсулина.
А ещё к этому в добавление, если уровень инсулина завышен или занижен, следует пройти так называемый расчетный индекс инсулинорезистентности HOMA- IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance), о котором я рассказывала в видео. И любые отклонения от нормы есть серьёзный повод задуматься о своём здоровье!

Для справки:

Норма сахара в крови 3,5 — 5,5 ммоль/л.
И хоть ВОЗ и приняла нынче завышенные цифры как норму (6,5 -7,5 ммоль/л), только для того чтобы скрыть факт серьёзнейшей пандемии инсулинорезистентности и сахарного диабета, но всё равно — НЕТ!
Максимальная цифра для нормы это 5,5 ммоль/л.

Норма инсулина для женщин и мужчин от 25 до 50 лет одинакова  – от 3 до 25 мкед/л.
После 60 лет этот показатель может несколько повышаться, так как в возрасте требуется дополнительная энергия, поэтому после шестидесяти у мужчин, как и у женщин объем вырабатываемого инсулина становится больше и достигает от 6 до 35 мкед/л.
* в период полового созревания, при беременности и в пожилом возрасте цифры могут меняться.

Профилактика и, я бы даже сказала, лечение:
*Голодания (непродолжительные, но регулярные — 3-7 дней ежемесячно).
*Отказ от сахара (в любом его виде) и сахаросодержащих продуктов. На сегодняшний день уже является хорошо доказанным тот факт, что сахар влияет на развитие самых страшных болезней человечества, а так же на старение организма, как внешнее, то есть кожи; так и старение внутренних органов.
*Практически полный отказ от «быстрых» углеводов и продуктов с высоким ГИ и ИИ (Инсулиновый Индекс, в следующем посте).
*Переход на Правильное Питание.
*Омега 3 (чтобы мембраны наших клеток были эластичны и адекватны, и пропускали то, что нужно пропускать; и не пропускали, что не нужно пропускать)
*Витамин D, который в реальности не витамин, а прогормон — Жиросжигающий прогормон. Наличие и правильное количество в организме Витамина D способствует тому, что и эстроген, и прогестерон, и тестостерон будут вырабатываться в нужных количествах и на должном уровне.

*****

Любопытное исследование The Diabetes Prevention Program (DPP), проводившееся the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) в течении 3х лет на очень большой группе людей – 25% населения США. Изучались подходы к профилактике сахарного диабета.

В ходе исследования тестировались 4 группы:

Первая группа – Полное изменение образа жизни. Люди в этой группе осуществляют – пешие прогулки  5 дней в неделю не менее 30 минут день, периодические голодания, правильное питание и снижение общей калорийности потребляемой пищи. Полностью без лекарств.

Вторая группа — всё то же самое, но вместо голоданий приём лекарства. Принимают при сахарном диабете препарат метформин. Те, кто принимал метформин, также получили информацию о физической активности и правильном питании, и по возможности соблюдали правила.

Третья группа испытуемых — Получение образования о диабете. Третья группа только получила информацию о физической активности и правильном образе питания (практически все испытуемые этой группы, несмотря на полученную информацию, образ жизни не особо изменили) и принимала плацебо-таблетку без действующего вещества.

Четвёртая группа, контрольная – ничего не менялось в образе жизни, образование о возникновении сахарного диабета не получали и не принимали никаких лекарств.

Наилучшие результаты оказались у людей в первой группе исследуемых.
Потеряв в среднем 5-10 кг. в первый год исследования (25-45 кг. за всё время исследования), люди в первой группе полного изменения образа жизни – показали снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа на 58% в течение 3 лет.
Полностью исчезла инсулинорезистентность. Полное изменение образа жизни было еще более эффективным в возрасте от 55 лет и старше. Люди в этой группе снизили риск заболеваемости сахарным диабетом на 71%.

Однако выиграли и люди, которые принимали метформин. Люди во второй группе, где вместо голоданий был метформин, также выиграли, уменьшив свой риск на 31%.

Люди третьей и четвёртой группы практически никаких изменений не показали.

Информация о DPP, под номером клинического испытания NCT00004992 NIH, доступна на www.bsc.gwu.edu/dpp .

Продолжение следует…

Будьте здоровы!
Жизнь прекрасна!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)