Мысли вслух…Суточные нормы

Итак. На чём мы остановились.

Healthy food | Правильное питаниеНормы питания, почти восьмидесятилетней давности и действующие до сих пор, слава богу, начали пересматривать, и, слава богу, рушат миф о безоговорочной необходимости углеводной диеты. Никто не спорит, что углеводы нужны, так же как белки и жиры. Но их количество?
Ранее, например, считалось, нормой углеводов в день — 3,5-6 гр. на 1 кг. веса. Ужас! И удивляемся, что это население планеты толстеет не по дням, а по часам…
Сейчас эта норма упала до 0,5-1,5 гр. на 1 кг. веса. При чём, это суммарная норма для углеводов (быстрых и медленных).

Современные суточные нормы потребления продуктов.

Белки: 40 – 120 грамм (в среднем: 1 грамм на 1 килограмм веса). При чём, должно быть 70% животных и 30% растительных.
Жиры: 30-60 грамм
Углеводы: 15-25 грамм (быстрые углеводы), 50-70 грамм (медленные)

Белки.
Надо понимать, если взять к примеру белки, что это не 40 или 120 грамм мяса, а 40 грамм белка, содержащегося в нём. Например: 40 грамм белка – это 155 грамм говядины или 200-240 грамм творога.
Важно! За один приём пищи наш организм способен усвоить не более 30 грамм белка. Больше чем организм может усвоить, сами понимаете, он усвоить не может. Следовательно, если вы съедите 300 грамм говядины за один присест, то усвоится всё равно 30 грамм белка, а остальное балласт, который совсем никому не нужен и не полезен.
Если мы ведём речь о том, что нам надо худеть, то потребляемые нами продукты, берём по нижней норме. Минимальный уровень белка в нашем рационе (называемый учёными «белковый минимум») определяется самым минимальным его количеством в пище, необходимым для сохранения азотистого равновесия в организме. И составляет он всего лишь 0,34 гр. полноценного белка на 1 кг массы тела, или 24 гр. для человека с массой тела 70 кг. Но с белками есть одно но, впрочем, как и со всеми продуктами. Если вы регулярно и существенно превышаете суточную норму, то может (опять же, как пишут учёные) случится «белковое отравление». А это как мы догадываемся, тоже не полезно нашему организму. Однако бывают случаи, когда даже рекомендуется большое превышение нормы: это послеоперационные периоды, тяжёлые травмы организма и период после тяжёлых инфекционных заболеваний, когда на восстановление организма требуется большое количество белка.
Белковая недостаточность же (тоже очень не полезная нашему тельцу), возникает от резкого уменьшения белков в пище; систематического поступления в организм белков низкой биологической ценности; длительного ограничения приема пищи (у наркоманов всяких, алкоголиков, при болезнях желудочно-кишечного тракта), ведущего к недостаточному перевариванию и всасыванию пищевых белков; потери белков и нарушения их синтеза в организме при различных болезнях.
Нужно ещё учитывать один немаловажный факт, что животный и растительный белок усваиваются в организме совершенно по-разному.
Полноценные пищевые белки – это те, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в соотношениях и количестве, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма, развитие и рост. Такими белками, преимущественно, являются белки животного происхождения, содержащиеся в рыбе, мясе, молочных продуктах и твороге, сыре, яйцах. Аминокислотный состав таких белков гораздо ближе к химическому составу белков человеческого организма, чем у белков растительного происхождения. Полноценность белковой пищи растительного происхождения (горох, бобы, фасоль, пшено, крупы и др.) значительно ниже, усваивается она хуже, чем животные белки. Животный белок усваивается на 80-95%, то бишь практически полностью. Растительный белок усваивается максимум (!) на 20-30% и аминокислотный состав не соответствует необходимому. В связи с этим различные системы вегетарианства могут рекомендоваться лишь, как кратковременное средство.
Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в рационе — 70% животных и 30% растительных.
Что же получается? А получается вот что:
Белки мы потребляем, сколько хотим (в рамках суточной нормы), с ними проблем нет — не откладываются они в жиры!
Но не забываем о том, что организм одноразово не усваивает больше 30 грамм. Это максимум на один приём! Значит, если мы хотим съесть 100 грамм белка в день, то едим три раза по 30 гр.
Жиры.
Не больше 30 грамм в сутки! Для тех, кто худеет. Для тех же, кто просто не хочет поправляться, эту норму можно увеличить до 60. Но, думаю, следует смотреть внимательно на реакции организма. Чтобы не было лишнего…
Здесь надо добавить, что белковые продукты у нас обычно имеют место быть в вместе с жирами. Значит, мы выбираем самые нежирные белковые продукты. Ну и смотрим при потреблении белка, сколько жира содержит тот или иной продукт.
Та же говядина, к примеру, содержит 25 грамм белка и 17 грамм жира в 100 граммах. Что это значит, а это значит, что в день мы можем съесть не больше 200 грамм говядины, так как жира у нас получается 34 грамма, уже передоз. Для худеющих. А если мы в еду ещё добавляем масла, плюс крупы, орехи — и получается уже слишком много жиров. И вес наш идёт вверх. И мы удивляемся, что не худеем, а вовсе наоборот…
Однако, выбирая маложирные продукты, такие как: рыба, печень, почки, морепродукты, мы успешно решаем этот вопрос. И белка в достатке и жиров мало! Мы стараемся не забывать, что и крупы, и орехи, и бобовые, так же содержат жиры. Все эти жиры нужно учитывать, если мы хотим похудеть.
Но в потреблении жиров самым важным фактором является сочетание их с углеводами. Вернее сказать, их НЕ употребление вместе. Желательно, НИКОГДА! И нельзя сочетать животные жиры с растительными, как я уже говорила.
Углеводы.
15-25 грамм быстрых и 50-70 грамм медленных. Это предельный максимум даже для тех, кто не собирается худеть.
Почему минус углеводы? Потому что в отсутствии поступления углеводов, организм наш начинает перерабатывать свои собственные запасы (то бишь жировую ткань) на предмет добычи этих самых углеводов. Ещё 8-10 лет тому назад, об этом мало кто знал. Сейчас в науке питания происходят поистине революционные открытия.
Ограничение углеводов человек переносит абсолютно легко, но без жиров и белков он просто не может жить. Ну не работают процессы в организме без них. Практически все наши гормоны состоят либо из белков, либо жиров. Особенно половые гормоны. Урезание жиров в диетах у женщин, например, приводит к аменорее (нестабильный месячный цикл). С чем это связано, а связано это с тем, что в отсутствии жиров происходит недовыработка половых гормонов, либо их неправильное функционирование. В частности гормона прогестерон. Недовыработка этого гормона вызывает отсутствие овуляции, маточные кровотечения, воспалительные процессы и проблемы с вынашиванием плода. И это лишь малая толика проблем, вызванных нехваткой жиров в диете.

После того как мы достигнем нужного нам веса, то постепенно мы можем немного поднять нормы, но не максимально, если мы хотим сохранять наш новый, стройный тел.

Продолжение следует…

Часть первая. Часть вторая.

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)