Эта тема, если честно, мне не особо интересна. Потому что я считаю: если ты правильно питаешься, не отказывая себе ни в каком виде продуктов, то у тебя нет причин задумываться о необходимых или незаменимых элементах питания.
Но для общего развития следует знать, что такое незаменимые жирные кислоты.
Как мы уже знаем, исключая из своей диеты «вредные» жиры, мы имеем уменьшение количества необходимых гормонов, ферментов и прочих необходимых для правильной работы соединений. Следствием чего становится резкое ухудшение здоровья, так как в синтезе большинства этих веществ в организме принимают жиры, которые должны поступать с пищей. Поэтому мы разговариваем о жирах.
Говоря о жирах, мы подразумеваем жирные кислоты, которые и являются основными участниками вышеупомянутого синтеза.
Молекула жира состоит из двух частей — «головы» и «хвоста». «Голова» определяет функцию данного жира в организме, а «хвост» состоит из длинных молекул жирных кислот. Жиры различаются, собственно, по «головам». А хвосты, состоящие из жирных кислот, универсальный строительный материал и, зачастую, в разных жирах (выполняющих различные функции в организме) можно встретить одни и те же жирные кислоты.
Жирных кислот этих огромное количество, и почти все они взаимозаменяемы. Большинство из них организм синтезирует сам, но есть и незаменимые, которые организм должен получать с пищей. При этом организму вовсе не всё равно, какими жирными кислотами мы его насыщаем.
Дисбаланс жиров – и есть причина многих заболеваний.
Очень упрощённая система деления видов жиров: насыщенные (много водорода в молекуле) и ненасыщенные (мало водорода).
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Самое интересное во всём этом, что и насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в одних и тех же продуктах. Разнится только процентное отношение их содержания. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (60х40%), в растительных жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, так же 60х40%
Обычно к незаменимым жирным кислотам относят — линолевую, линоленовую и олеиновую, которые относятся у ненасыщенным. И «скромно» умалчивают о кислоте арахидоновой, которая есть только в жирах насыщенных.
Можно конечно, решить что мы умнее природы, что эти кислоты не так уж и важны, и мы можете без них обходится, однако сегодняшние научные исследования показывают, что обходиться не получается без того, что задумано природой.
Кожа без этих кислот становится сухой и морщинистой, тускнеют и выпадают волосы, появляется перхоть, ногти становятся тонкими и ломкими. Потом развиваются воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушается кровоснабжение и жировой обмен – попросту, человек старится. И это не страшилки или пугалки – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.
Итак.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (Омега 9) — олеиновая кислота и пальмитолеиновая кислота.
Эти виды жирных кислот называют кардио-протекторами. При регулярном употреблении они понижают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности). Мононенасыщенные жиры защищают от окисления холестерин низкой плотности, что очень положительно сказывается на здоровье, поскольку окисленный холестерин охотнее слипается в сгустки и прикипает к стенкам артерий.
Мононенасыщенные жиры прекрасное профилактическое средство таких заболеваний, как атеросклероз, который в свою очередь ведёт к инсультам и инфарктам.
Последние исследования учёных показали, что олеиновая жирная кислота, которая является главной в оливковом масле, препятствует отложению жиров и даже способствует их связыванию и выводу их организма, т.е. «сжиганию» жира.
Мононенасыщенные жирные кислоты понижают риска развития диабета, так как возвращают клеткам возможность правильно «принимать» инсулин (устраняют резистентность), а так же понижают риск развития рака груди.
Прекрасное профилактическое средство от псориаза и артрита, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Интересно знать, что учёные считают – полностью здоровый (неужто такие ещё существуют?) организм прекрасно сам вырабатывает мононенасыщенные жирные кислоты. И подумывают над тем, чтобы убрать их из списка незаменимых.
Не смотря на то, что диетологи и доктора считают мононенасыщенные жирные кислоты второстепенными, у них есть ещё одно прекрасное свойство. Они практически не окисляются при хранении и небольшом нагревании, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании и неправильном хранении превращаются в канцерогены. Хотя, оливковое масло всё равно лучше хранить в холодильнике.
Если вы, в целях похудения увлекаетесь «обезжиренными» салатами, то стоит начать добавлять в них оливковое масло холодного отжима, потому, что многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров.
Продукты с высоким содержанием олеиновой кислоты
* Оливковое масло – 80%
* Рыбий жир – 70%
* Горчичное масло – 50%
* Свиное сало – 45%
* Сливочное масло – 40%
* Грецкие орехи – 15%
* Лосось – 14%
* Льняное и конопляное масло – 13%
* Авокадо – 10%
* Льняное семя – 6%
* Форель – 4%
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — Арахидоновая кислота, линолевая кислота (омега-6), альфа-линоленовая кислота (омега-3), эйкозапентаеновая кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (ОНА), коньюгированная линолевая кислота (CLA)
Учёные относят их к незаменимым, и считают, что они не могут синтезироваться самим организмом. Особенно важны жирные кислоты ЕРА и ОНА из семейства омега-3. Их много содержится в мясе жирных рыб из холодных морей. Полиненасыщенные жирные кислоты хороши для профилактики сердечных заболеваний, и так же, как мононенасыщенные, ускоряют вывод жиров. Больше того, регулярный прием обеих жирных кислот улучшает мышечный рост и их восстановление. Улучшают эластичность и регенерацию кожи.
Очень полезна жирная кислота CLA, которая содержится в говяжьем мясе и молочных продуктах. Однако данная кислота содержится только в мясе и молоке животных, питающихся травой, молоко и мясо коров, питающиеся комбикормом её практически не содержат. Эта полиненасыщенная жирная кислота особо хороша для тех, кто занимается спортом. CLA активно регулирует композицию тела, так как влияет на рост мышц. Так же способствует профилактике рака.
Вместе с тем, семейство жирных кислот Омега-6, при их передозировке, вполне способно действовать с точностью до наоборот относительно своих полезных свойств. Например, жирные кислоты семейства Омега-6 улучшают свёртываемость крови. Но «передозировка» делает кровь очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. « Передозировка» этих жиров ведет к сердечным заболеваниям, артритам, раку и ожирению. Хуже всего то, что высокое потребление жиров Омега-б нарушает оптимальное соотношение жиров в организме. Оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для поддержания здоровья является 3:1.
Омега-6 и Омега-3 очень много содержится в жирных и полужирных сортах рыб (сельдь, лосось, тунец, макрель, скумбрия и сардины). Но консервация этих рыб практически полностью убивает количество жиров семейства Омега-3.
Льняное семя содержит большое количество Омега-3 и Омега-6 в правильном соотношении.
Одной чайной ложки в день достаточно для поддержания необходимого уровня этих кислот в организме.
Чтобы укреплять здоровье следует придерживаться правильного баланса при приёме жиров семейств омега:
Жиры омега-3 (Больше!)
* Семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, скумбрия, форель
* Льняное семя и масло
* Грецкие орехи
* Конопляное и рапсовое масло
Жиры омега-6 (Меньше!)
*Соевое масло, Подсолнечное масло, Кукурузное масло, Арахисовое масло, Кунжутное масло, Хлопковое масло
Уникальным обладателем Арахидоновой жирной кислоты является свиное сало!
Эта полиненасыщенная жирная кислота является единственным «питанием» для сердечной мышцы и способствует правильной её работе. Так же она входит в состав клеточных мембран и регулирует артериальное давление.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — пальмитиновая кислота, стеариновая кислота, лауриновая кислота.
Насыщенные жирные кислоты в основной массе содержатся в продуктах животного происхождения. Пальмитиновой кислоты больше всего в мясе животных. Стеариновая кислота содержится в основном в молочных продуктах. Нас всё время запугивали ужастиками о вреде насыщенных жиров, о том какие болезни и страдания нам грозят при употреблении этого вида жиров. Но как мы знаем из моего предыдущего поста – всё это миф. Жизненная необходимость насыщенных жиров уже стопроцентно доказана. Мы помним, что всё дело в чрезмерном потреблении и сочетании с большим количеством углеводов.
Пока их мало, насыщенные жирные кислоты очень полезны для организма. Больше того, снижение приема углеводов при одновременном повышении приема насыщенных жиров приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина высокой плотности. И наоборот, высокое потребление углеводов тотчас превращает такие жиры в злейшего врага здоровья.
Из растительных источников лауриновой жирной кислотой богато кокосовое масло, а стеариновой — шоколад. Эти жирные кислоты практически не оказывают никакого влияния на уровень холестерина в крови. Зато небольшое количество кокосового масла улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, что, как вы знаете, является важным условием здоровья всего нашего организма.
К тому же лауриновая кислота относится к триглицеридам, то бишь, источник энергии. А в сочетании со стеариновой кислотой (кокос + шоколад) получаем полезнейшие антиоксиданты.
Есть ещё ТРАНС-ЖИРЫ – маргарины и спреды (растительные масла, которые были отверждены методом гидрогенизации, т.е. принудительного насыщения растительных жиров водородом).
О них мы знаем главное – не есть! Они крайне вредны для организма!
Всё может быть лекарство и всё может быть яд. Правильное количество и правильное соотношение жиров – залог нашего здоровья!
Мы знаем уже, что количество жиров не должно составлять более 30% нашего рациона. Из этого количества, все жирные кислоты должны распределяться примерно поровну. Насыщенных — 8-10%, мононенасыщенных – 10%, полиненасыщенных -10-12%.
Из общего количества — 70% жирных кислот должно быть животного происхождения и 30% растительного.
Вывод из всего этого таков:
2-3 раза в неделю необходимо съедать жирную морскую рыбу.
В салаты необходимо использовать оливковое масло холодного отжима, иногда прибавляя к нему небольшие количества других полезных масел.
В день нужно съедать одну горсть различных орехов (грецкий орех, миндаль, кешью, бразильский орех, макадамия, лесной и кедровый орех). Хорошо бы к этому добавлять ещё чайную ложку льняного семени (женщинам оно особо полезно).
Сало очень полезно тем, кто заботится о здоровье своего сердца. Но не по килограмму за раз… В день можно съесть 2-3 небольших кусочка сала! Без хлеба или один бутерброд с чёрным бездрожжевым, сделанным из муки грубого помола, хлебом. Учёные говорят, что именно это сочетание в небольших количествах очень полезно.
Два маленьких кусочка чёрного (не менее 75%) шоколада в день очень полезны. Можно прибавить к нему небольшой кусочек мякоти кокоса.
И всё — будет нам счастье!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
