Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Орехи и Семена

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

omega3-omega6-ratio | омега3-омега6 соотношение | юл иванчей

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь

Орехи и семена, за исключением льняного семени и чиа, обладают очень большим количеством Омега 6!

Орехи и Семена
Наименование продукта
Омега 3 (ALA)
в граммах
(на 100 грамм)
Омега 6
в граммах
(на 100 грамм)
Соотношение
Омега 3 : Омега 6
Льняное22,85,93,9 : 1
Чиа17,55,73 : 1
Грецкий орех 9381 : 4,2
Пекан1201 : 20
Кунжут0,3725,21 : 68
Фисташки0,3141 : 46
Макадамия0,21,21 : 6
Тыквенное семя0,1620,71 : 129
Кешью0,167,71 : 48
Кедровые орехи 0,1133,61 : 305
Фундук0,085,41 : 67
Подсолнечник семена0,0837,41 : 467
Бразильский орех0,0220,51 : 1025
Чечевица0,0350,161 : 4,5
Миндаль0,006121 : 2000
Кокосовый орех, мякотьследовые количестваследовые количества

 

Рыба и Морепродукты   Мясо и Птица   Молочные продукты и Яйца   Растительные и Животные жиры
Овощи и Фрукты

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Один комментарий

  1. Вы можете уточнить, не ли опечатки по кедровым орешкам. Обычно пишут, что они на 2-м или 3-м месте по положительному соотношению омега3 и 6 после грецких орехов.

Комментарии закрыты