Витамины группы В (часть первая)

Витамины группы В крайне необходимы организму. Это, пожалуй, «самые важные» витамины для организма. Ни С, ни D, ни А или Е, вернее их гиповитаминоз, не создают таких серьёзных проблем, как отсутствие витаминов группы В. И это от простых «постоянных простуд» до серьёзных неврологических и психических, даже, заболеваний. Своей деятельностью витамины группы В охватывают практически всю деятельность организма. И ответственны практически за все жизненно важные процессы в организме. Мы привыкли безответственно относится к своему организму, но даже, когда мы вдруг проявляем ответственность, то делаем это всё равно крайне странно. Например, ответственно начинаем пить витаминные комплексы, продолжая при этом питаться из рук вон плохо. А потом удивляемся, что-то я слишком часто простужаюсь, или нервничаю слишком, или… Я уже писала об этом, потому долго распространяться на тему нашей безответственности не буду. Перейдём к рассмотрению каждого в отдельности витамина из этой группы.

Витамин В1 – Тиамин

На данный момент науке известны 4 различных формы тиамина: тиамин монофосфат, тиамин дифосфат, тиамин трифосфат и нефосфорилированный тиамин. Но в эти дебри мы не полезем, в принципе это всё выполняет схожие функции в организме. И когда говорят или пишут витамин В – в виду имеют одну из его форм. Самое часто встречающееся соединение это тиамин дифосфат.

Считается, что в организме человека этот витамин не вырабатывается эндогенно. Хотя есть разногласия в учёном мире и на эту тему. Дело в том, что в организме животных некоторые виды бактерий вырабатывают этот витамин в достатке и содержание витамина В1 в их организмах не зависит от содержания его в пище. Исследования на тему «может ли вырабатывать человеческий организм Витамин В1 самостоятельно» ведутся.

Тиамин (витамин В1) играет важнейшую роль в процессах метаболизма жиров, белков и углеводов, то есть в метаболизме всех, практически, веществ и практически всех процессах на клеточном уровне. Пишут, что этот водорастворимый витамин не накапливается в организме, но при этом пишут, что некоторое время всё же организм может сохранять его в тканях (в основном в скелетных мышцах) до 30 мг. Правда, я лично, не нашла никакой информации на сколько долго он может всё таки сохраняться.

Витамин В1 (тиамин) принимает непосредственное участие в выработке ацетилхолина – нейромедиатор, который оказывает влияние на многие функций мозга, ответственен за нашу память, так же витамин В1 поддерживает тонус мышц сердца, желудка, кишечника.
При непосредственном участии витамина В1 происходит копирование генетического материала передаваемого от одной клетки к другой при делении.

В организме тиамин фосфорилируется и превращается в активную форуму — тиаминпирофосфат. Этот кофермент принимает непосредственное участие в метаболизме углеводов в организме, синтезируется печенью и в тканях головного мозга. Именно поэтому при недостатке тиамина в питании первыми страдают печень и ЦНС.
Не буду писать все химические раскладки синтеза, но суть такова — недоокисленные углеводы разрушают печень и нервы периферической и центральной нервных систем. Вот почему при потреблении алкоголя и огромного количества сладкого возникает цирроз печени. Частое употребление (даже в умеренных дозах) алкоголя обеспечивает организму гиповитаминоз В1.

При постоянном дефиците тиамина (витамин В1) нарушается синтез жирных кислот и трансформация углеводов в жиры, как следствие усиливается катаболизм белков (Катаболизм – это процесс противоположный анаболизму, то есть синтезу и ресинтезу новых соединений). Существенно увеличивается содержание в крови молочной и пировиноградной кислоты (пируват), и накопление их в мозгу, серьёзно нарушающее работу мозга.

Помимо того, что нарушается практически весь метаболизм в организме, недоокисленные углеводные вещества откладываются в печени, тем самым разрушая её своим токсическим действием (цирроз), так же недоокисленные продукты оказывают токсическое действие на мышечную ткань (атрофия) и периферическую и центральную нервные системы, вызывая серьёзные поражения.

Гиповитаминоз В1 вызывает понижение секреции желудочного и кишечного соков, а нередко и полностью прекращается выделение соляной кислоты в желудке. Нарушение моторной функции желудочно-кишечного тракта, понижение тонуса мышц, атония и замедление перистальтики кишечника.

Гиповитаминоз В1 как правило связан с нарушением питания, и возникает обычно, как при недостатке в питании продуктов содержащих тиамин, так и при избыточном количестве продуктов содержащих антивитамин – тиаминазу (рыба, море продукты).

Первые симптомы гиповитаминоза В1:

Потеря аппетита, постоянное ощущение тяжести в ногах и появляющиеся на теле участки онемений или покалываний, нарушение обмена жидкости в организме (отёки, как правило, ног). Ухудшение памяти и координации. Усталость, раздражительность, запоры. Параличи, невриты, потеря чувствительности кожных покровов. Надеюсь, что никто не станет запускать своё здоровье до крайности, потому более страшные симптомы писать не буду. Одно только скажу, что очень неприятные заболевания возникают вследствие гиповитаминоза В1.

Гипервитаминоза В1 не существует. Однако при парентеральном введении (инъекции) в большой дозе в некоторых случаях может привести к анафилактическому шоку, так как тиамин способен вызывать неспецифическую дегрануляцию тучных клеток.

Суточная норма Витамина В1 (тиамина) понятие весьма относительное. При высокоуглеводном питании норма существенно повышается, так как считается что на 1гр. углеводов, для правильного их метаболизма, требуется 1мкг. тиамина. «Быстрые» углеводы повышают необходимость до 2мкг. на 1 грамм. Увеличенное количество пищи так же повышает потребность в тиамине. Считается, что каждые 100 калорий требуют дополнительно 60 мкг. тиамина.
Животные жиры, содержащие витамин В1 уже в виде кофермента тиаминпирофосфат, уменьшают потребность организма в тиамине.
В отношении количественном нет чёткой нормы, на данный момент средняя суточная доза  — от 1мг до 3 мг витамина В1 (тиамина). Которая, как понятно, зависит от множества показателей. В случаях появления симптомов гиповитаминоза или серьёзных заболеваний можно повышать норму до 5 мг.

Продукты богатые витамином В1 (тиамином) содержание в 100 граммах

Дрожжи пивные – 10 мг.
Дрожжи пекарские свежие – 0,7 – 3 мг. В дрожжах, так же как и в животных тканях содержится не свободный витамин, а его активная форма — пирофосфорный эфир.
Лесной орех и арахис, отруби – 0,75 мг.
Печень, сердце и почки (куриные и свиные), мясо кур, свинина – 0,55 мг.
В животных тканях витамин В1 в основном находится не в свободном состоянии, а в виде тиаминпирофосфата, то есть в виде уже готового кофермента и усваивается легко и практически полностью.
Крупа гречневая, ржаной хлеб – 0,4 мг.
Горох зелёный свежий, рис коричневый, фасоль, бобы, грецкий орех, желток яичный – 0,35 мг.
Пророщенная пшеница – пишут, что богата тиамином (витамин В1), но данных нет.

В семенах злаковых содержится большое количество витамина В1 — главным образом в зародышах, в оболочках и алейроновых зернах (запасном белке растительных клеток).

Надо так же не забывать, что витамины В6 и В12 являются антагонистами витамина В1. Следовательно и продукты богатые витаминами В6 и В12 следует употреблять в пищу отдельно от продуктов богатыми витамином В1. Так же как и продукты, богатые тиаминазой (антивитамин В1).

Тиамин (Витамин В1) – пишут, что разрушается при нагревании. Однако последние исследования установили, что в кислой среде витамин В1 весьма устойчив к нагреванию, а разрушается при нагревании только в щелочной среде (например, в присутствии пищевой соды, то есть при выпечке). Обычная варка не разрушает витамин, но растворяя его, вымывает из продуктов. В процессе приготовления теряется около 25% витамина. Так же тиамин теряется в ходе рафинирования зерновых продуктов (например, крупы быстрого приготовления, мюсли и т.п.)

Витамин В2 — Рибофлавин

Принимает непосредственное участие в работе нервной системы и головного мозга, принимает участие в синтезе нервных клеток и в работе нейромедиаторов мозга.

Рибофлавин (витамин В2) стимулирует созревание эритроцитов, необходим для образования антител, принимает участие в регуляции роста и репродуктивных функций в организме, участвует в процессе усвоения железа.
Рибофлавин (витамин B2) регулирует функционирование надпочечников и функцию щитовидной железы, принимает участие в синтезе и количественном показателе гормонов.
Рибофлавин (витамин В2) входит в состав родопсина, который выполняет защитные функции, защищает сетчатку от вредного влияния ультрафиолетовых лучей.
Рибофлавин (витамин B2) участвует в образовании слизистых оболочек и эпителиальных клеток, участвует в их образовании, и в целом оказывает благотворное влияние на состояние кожи. Красота и здоровье кожи во многом зависят от витамина В2, так как он входит в состав фермента NADH-убихинон-редуктаза, который сказывается на выработке кофермента Q10.
Вместе с витамином В1 участвует в процессе метаболизма углеводов, жиров и белков. Входит в состав большинства ферментов и флавопротеидов (особых биологически активных веществ). Спортсмены называют его «преобразователь топлива», потому что он трансформирует углеводы и жиры в энергию.

Рибофлавин (витамин В2), так же как и витамин В1, устойчив к нагреванию в кислой среде и разрушается в щелочной. Примерно до 20% теряется в ходе кулинарной обработки. Быстро разрушается под действием ультрафиолета. При повторном размораживании и замораживании разрушается практически полностью.

Недостаток Витамина В2 характеризуется в первую очередь поражениями слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия (хейлоз), изъязвления в углах губ (ангулярный стоматит), покраснение и отёк языка (глоссит). Себорейный дерматит на крыльях носа, носогубной складке, веках и ушах. Часто развиваются также конъюнктивиты, светобоязнь, кератит, васкуляризация (нарушение кровоснабжения) роговой оболочки, и в некоторых случаях — катаракта.
В ряде случаев при гиповитаминозе В2 могут возникать анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и т.п.

Постоянный дефицит витамина B2 приводит к торможению мозговых реакций, особенно сильно этот процесс заметен у детей – появляется отставание в развитии и росте, снижается успеваемость. Постоянная нехватка рибофлавина вызывает деградацию тканей головного мозга, и даже развитие различных форм психических расстройств и нервных заболеваний.

Суточная норма витамина В2 – 2 – 4 мг.

Гипервитаминоз не установлен, в больших количествах витамин не токсичен. В редких случаях может возникать кожный зуд.

Продукты богатые Витамином В2 (рибофлавином) на 100 гр.

Печень и почки животных и птиц – 3 — 5 мг.
Яйца – 0,5 – 1 мг.
Миндаль – 0,8 мг.
Творог, грибы, ржаной хлеб – 0,3 – 0,5 мг.
Гречневая крупа, брокколи, белокочанная капуста – 0,3 мг.
Отруби и оболочки других злаковых – 0,2 – 0,3 мг.

В животных источниках витамин В2 находится в соединениях более лёгких для усвоения в человеческом организме.

 

Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин)

В организме витамин В3 (никотиновая кислота) превращается в кофермент никотинамид, который связывается с коферментами кодегидрогеназы I и II (НАД и НАДФ), переносящими водород, принимает участие в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, напрямую участвует в тканевом дыхании, процессах биосинтеза и гликогенолизе (процесс расщепления гликогена в глюкозу, происходящий в мышцах и печени, для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови).

В больших дозах Витамин В3 (никотиновая кислота) снижает концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП), обладает антиатерогенным (противосклеротическим) эффектом.

Витамин В3 принимает участие более чем в 50 ферментативных реакциях. Расширяет мелкие кровеносные сосуды, в том числе и сосуды головного мозга, оказывает слабое антикоагулянтное действие, улучшает микроциркуляцию крови, содействует повышению венозного давления и понижению артериального, поддерживает нормальное функционирование ЦНС и головного мозга, обладает дезинтоксикационными свойствами, стимулирует синтез эритроцитов.
Витамин В3 необходим для производства различных гормонов: кортизона, тироксина, половых гормонов и инсулина и т.д.
Витамин B3 принимает участие на уровне ДНК и РНК в ликвидации генетических повреждений, нанесенных клеткам организма лекарственными средствами и вирусами.

Организм прекрасно синтезирует никотинамид из пищи богатой триптофаном при непосредственном участии витамина B6 (пиридоксина) и витамина B2 (рибофлавина) и железа.
Для выработки 1 мг. никотинамида необходимо 60 мг. триптофана.

Первыми симптомами гиповитаминоза В3 обычно считаются извращение вкуса, болезненность языка; беспричинная слабость и утомляемость, снижение трудоспособности; ухудшение памяти; бессонница; сухость кожи, бледность губ, щек и кистей рук, различные дерматиты.

Однако постоянный недостаток витамина В3 вызывает серьёзные поражения ЖКТ, кожного покрова, ЦНС, вплоть до психических расстройств. Следствие постоянного дефицита витамина В3 — тяжёлое заболевание пеллагра, которое до сих пор существует в регионах, где присутствует однообразное питание с большим количеством кукурузы: Южная Америка и Африка, так же часто встречается среди алкоголиков. Это заболевание, как установлено, если не применять лечение убивает за 4-5 лет (однако, вовремя выявленное, с успехом лечится никотинамидом).

При таких заболеваниях, как ревматизм, гипертония и атеросклероз, гастрит и холецистит, болезни щитовидной железы и печени, язва выявлен существенный гиповитаминоз В3.

Гиповитаминоз В3 может быть вызван как недостатком в пище Витамина В3, так и недостатком триптофана.
А так же установлена отрицательная связь между лейцином и Витамином В3 (никотиновой кислотой) – употребление в пищу большого количества продуктов содержащих лейцин вызывает гиповитаминоз В3, правда пока не установлено почему так происходит. Исследования ведутся.

Все формы витамина В3 достаточно устойчивы к ультрафиолету, к тепловой обработке и действию кислорода.

Суточная нома витамина В3 — 20-25 мг. При нервных перенапряжениях и стрессах, в условиях слишком жаркого или слишком холодного климата рекомендуют повышать среднесуточную дозу. Максимально допустимая доза — 60 мг. в сутки.

Гипервитаминоз В3 опасен для печени, вызывает жировую дистрофию.

Продукты богатые витамином В3 на 100 грамм

Отруби рисовые – 34 мг.
Печень свиная, арахис сырой – 27 мг.
Отруби пшеничные, ржаные – 24 мг.
Печень говяжья, фисташки сырые – 22 мг.
Почки свиные – 19 мг.
Почки говяжьи, тунец – 15 мг.
Говядина, фисташки жареные (несолёные), скумбрия, ставрида – 13 мг.
Свинина, лосось – 9 мг.
Курага — 7,9 мг.
Гречневая крупа, фундук – 7 мг.
Рыба речная, горох зелёный свежий – 5-6 мг.
Яичный желток – 2,7 мг.
Грибы – 2-3 мг.
Спаржа, петрушка, перец сладкий – 2-2,5 мг.
Капуста белокочанная – 1,8 мг.
Морковь, фасоль, чеснок — 1,3 мг.
Ананас, свекла – 0,7 мг.

 

Продукты богатые триптофаном на 100 грамм

Сыры твёрдые – 700–900 мг.
Мясо, рыба – 230–350 мг.
Горох, фасоль – 250 мг.
Яйца – 200 мг.
Молоко, йогурт, творог (жирные) – 160-230 мг.

Везде пишут, что бананы богаты триптофаном, но это не правда! Банан содержит всего 9 мг. триптофана.

Витамин В3 (РР или никотиновая кислота) из растительных продуктов усваивается очень слабо, всего 10-15%.

Небольшой постскриптум: я указываю только те продукты, в которых действительно большое содержание указанных витаминов. На многих сайтах пишут продукты, содержание в которых витаминов очень низкое или вообще следовое.
Так же надо учитывать всегда, что витамины или микроэлементы усваиваются не полностью из употребляемых нами продуктов, по множеству причин (из-за своей формулы, из-за болезней ЖКТ и т.д).

продолжение следует…

Витамины группы В (часть вторая)    Витамины группы В (часть третья)

Витамины и Микроэлементы    Витамины и Антивитамины    Витамины    Витамин А

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)