Гликемическая Нагрузка

А теперь, чтобы уже окончательно всех загрузить, поговорим ещё немного о Гликемическом Индексе (ГИ) и о штуке под названием – Гликемическая Нагрузка (ГН).

Достославные наши (а вернее «не наши») учёные, последние 20 лет усиленно начали изучать питание и процессы в организме происходящие, в результате питания. Что само по себе прекрасно. Ура!
Они это стали делать не потому, что вдруг им захотелось открыть людям истину, а потому что человечество с каждым годом (!) всё больнее и больнее, уже даже не с каждым десятилетием, а с каждым годом! Сахарным диабетом второго типа болеет уже чуть ли не половина планеты! И эта «эпидемия» растёт не по дням, а по часам. Страшно. Ну, слава богу, наконец, занялись. Дошло, наконец, до учёных (хотя бы до некоторых), что связано это с нашим неправильным питанием. «Неправильным» – это очень мягко сказано, глядя на темпы роста числа жутких заболеваний, логичнее было бы сказать — ЯДОВИТЫМ питанием!

Итак, мы помним, что такое Гликемический Индекс (ГИ). Табличные данные ГИ — это индекс продукта, принимаемого в чистом виде на голодный желудок в лабораторных условиях. Нужная и полезная вещь, но не совсем истинная. Ибо в жизни мы практически никогда не имеем таких идеальных условий. Мы готовим и смешиваем продукты. Поэтому мы должны знать, что кроме содержания углеводов, ГИ зависит от совокупности многих факторов.
Таких как:
*Типы моносахаридов (Глюкоза, Фруктоза, Галактоза);
*Типы крахмалов (Амилоза (спиральная форма молекулы крахмала), Амилопектин (разветвленная форма молекулы крахмала),
*Соотношение питательного компонента и не перевариваемых волокон (Резистентный крахмал, 4 класса крахмала, с медленным усвоением);
*Кулинарная обработка (степень распада крахмала в процессе приготовления, степень измельчения пищи, форма блюда (жидкое или твердое), сохранность клеточной структуры продукта), чем меньше тепловая обработка, тем ниже индекс.
*Промышленная обработка продуктов (неимоверно повышающая ГИ).
*Присутствие других компонентов (жиры и белковая пища, клетчатка и пищевые (не перевариваемые) волокна, наличие непитательных веществ, органические кислоты).
*Кислота замедляет процесс усвоение углеводов. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему у их спелых, и тем более, переспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снижать, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Но, кроме понятия Гликемический Индекс (ГИ) есть, оказывается, ещё один показатель — это Гликемическая Нагрузка (ГН). Для практического применения при составлении своего здорового меню — ГН крайне нам необходимый показатель, неразрывно связанный с ГИ. Этот показатель даёт нам возможность судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюда, а так же во всем суточном рационе в целом.

Людям, страдающим избыточным весом и желающим похудеть, больным сахарным диабетом всех типов, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пищеварения, почек и печени, гормональными расстройствами, следует рассчитывать свой рацион с учётом всех уже нам известных факторов, так, чтобы ГН не превышал 60-80.
Хотя я бы советовала абсолютно всем таким образом рассчитывать свой ежедневный рацион. Потому, что это логичное и помогающее нашему организму питание.
Учитывая все факторы, которые мы уже знаем и, не нарушая сбалансированности питания, мы сохраняем общую биологическую и питательную ценности рациона и в тоже время создаём оптимальные условия для правильного обмена веществ. Мы не перегружаем гормональный аппарат, а во многих случаях различных заболеваний мы его восстанавливаем до правильной работы. Что в свою очередь приводит к избавлению от лишних килограммов, либо поддержанию нормального веса. Избавляемся мы так же от неправильного холестерина и нормализуем уровень правильного. Ну, и много ещё чего.
Это питание, наконец, рассматривается учёными, и они приходят к выводу, что это практически единственный вариант питания поддерживающего здоровье и хорошую работу организма.

Но, возвращаемся к теме. Мы уже знаем, что такое ГИ (его ещё иногда называют Инсулиновым Индексом, но это одно и то же). Знаем уже и факторы на ГИ влияющие.
И всё же, оценивая питательные и биологические свойства различных продуктов, мы должны знать (хотя бы теоритически) не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию (ГИ), но и нагрузку, испытываемую организмом при выработке инсулина, необходимого для усвоения данного продукта, тот самый ГН.
С 1997 года учёные нескольких авторитетных институтов проводили исследования на эту тему. И уже сделали обоснованные выводы, и обнародовали их, на наше с вами счастье.

Формула ГН проста — Гликемическая Нагрузка вычисляется путём умножения ГИ на количество углеводов в продукте и дальнейшего деления на 100.

Шкала ГН такова:
от 0 до 10 – низкая (полезно)
от 11 до 19 – средняя (умеренно)
от 20 до 100 – высокая (вредно)

В сутки, как установлено и утверждено учёными, суммарная ГН съеденных продуктов не должна превышать 60 – 150 единиц. То бишь, чем нездоровее или, чем больше лишнего веса, тем меньше единиц в сутки. Для желающих похудеть — не больше 80.

Здесь мы видим интересную картину. В большинстве случаев, ГН пропорциональна ГИ. Но, некоторые продукты, имеющие низкий и средний ГИ, всё же имеют высокую гликемическую нагрузку и наоборот, продукт с высоким ГИ имеет низкую ГН.
Такое непропорциональное повышение ГН имеет свои объяснения. По мнению тех самых учёных, которые почти 20 лет проводили исследования в этой области, это связано с тем, что инсулин помогает усвоению не только углеводов. Так же он необходим для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен ещё и потому, что при употреблении некоторых белковых продуктов из печени происходит выброс глюкагона, повышающего уровень сахара в крови. Для полностью здоровых людей (если таковые ещё существуют) это не является проблемой, считают учёные.
Ну, как сказать… Неправильно питаясь, перестаёшь быть полностью здоровым человеком!
Эти учёные считают так же, что совсем иная картина возникает при излишнем весе и диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и с дополнительной углеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов.
Хотя, моё мнение — излишняя нагрузка не следствие заболевания, а как раз причина многих заболеваний, да и разных проблем со здоровьем вообще.
Из сказанного следует важный для нашего понимания вывод: при употреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины), для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении многих углеводных продуктов.
Это значит, что один лишь ГИ не всегда достаточно характеризует качество потребляемой нами пищи. Даже не качество, а реакцию организма на какой-то продукт.
Так что для нас, заботящихся о своём здоровье и старающихся перейти на правильное питание, стоит обратить внимание ещё и на это фактор.

Однако, чистый (лабораторный) ГИ так же, как и чистая ГН не всегда и не совсем истинный показатель полезности употребляемых нами продуктов.
Вот очень яркий пример: мы решили выпить чай и положили на 200 гр. (стакан) 4 чайных ложки сахара. Получаем продукт в 100 граммах, которого будет содержаться 10 гр. сахара. ГИ сахара — 70. Рассчитаем ГН: Гн = 70(ги) умножаем на 10 (количество углевода в 100гр. продукта) и делим на 100. В результате ГН нашего чая = 7,0! Прекрасный показатель. Но разве хорош этот продукт для нашего организма? Есть ли вообще ценность у данного продукта?
Почти такую же ГН имеет овсяная каша на воде, но разве это равноценные продукты? Отнюдь.

Или возьмём арбуз, у которого ГИ – 72 и банан с более низким ГИ – 65. ГН арбуза выходит всего 5,7, а ГН банана 14,5.
Так что арбузы, несмотря на высокий ГИ, можно есть гораздо спокойнее, нежели бананы.
Или, например, свежий инжир: он имеет, в сравнении с тем же арбузом, низкий ГИ – 35, но ГН — 20,9, что уже считается высокой. Вот такая математика…

Тем, кто хочет похудеть стоит один раз в своей жизни разобраться с этими показателями, написать для себя список продуктов, сочетающий воедино низкий ГИ, низкий ГН, низкую калорийность, низкую жирность. Потратите вы на это, максимум, одни выходные. Но зато больше уже не нужно будет возвращаться к этому вопросу, и изучать бесконечные таблицы и графики.
Для тех, кто не хочет заморачиваться: можно будет найти у меня в блоге все эти данные, со временем я составлю таблицы «относительной полезности» продуктов, содержащие все вышеперечисленные показатели.

Как мы видим ГИ и ГН – во многом зависит от сочетания принимаемых в один приём продуктов.

И вот тут мы плавно подходим к теме правильного сочетания продуктов.

Некоторые жиры, к примеру,  ослабляют усвоение углеводов, соответственно понижая ГИ и ГН продукта, а некоторые усиливают.
Белки (опять же не все виды) и клетчатка значительно понижают усвоение углеводов.
Поэтому, правильно сочетая продукты мы можем влиять на понижение уровней ГИ и ГН. А так же значит, что правильно сочетая, мы можем абсолютно спокойно питаться разнообразными продуктами, ни в чём (почти) себя не ущемляя.

Вот, взять например, картофель — многие диетологи советуют от него отказаться вообще, мол, не наш продукт, калорийный и высокогликемический, однако… Не думаю, что продуктивно полностью отказываться от этого замечательного продукта. В картофеле содержится, очень нам необходимого калия больше, чем во всех остальных овощах и фруктах (речь идёт только о печёном или приготовленном на пару картофеле).
У варёного (на пару в мундире) картофеля ГН — 12, средний показатель. Если мы сдобрим этот картофель небольшим количеством оливкового масла, то ни ГИ, ни ГН не только не повысятся, но и немного снизятся.
Однако, если мы эту же (правильно приготовленную) картошечку приправим сливочным маслом, то получим уже очень высокий ГН.
Ну а если это дело пожарить или в виде пюре скушать, по нашей русской традиции, с селёдочкой или мясцом, то, пиши пропало, выходит просто гликемическая бомба.
Это я к тому, что даже когда худеешь, не стоит прямо сразу и навсегда вычёркивать некоторые продукты из рациона. Правильно употребляя их, мы можем иногда себе их разрешать. Ну а в случае, когда нет необходимости худеть, и мы питаемся привильно из заботы о себе любимом и о своём здоровье, то тут уж совсем праздник какой-то…

Итог: кроме ГИ, ГН, калорийности и нежирности мы должны обратить внимание ещё и на сочетание потребляемых нами продуктов.
О сочетаемости продуктов буду писать в следующих постах.

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)