Микробиота. Пробиотики и Пребиотики.

Что посеешь, то и пожнёшь!
Народная пословица

Нам важно, если мы в самом деле занимаемся собственным здоровьем, что такое микробиота и пробиотики. Что такое пребиотики не менее важно знать. Но обо всём по порядку.

Сначала разберемся, что же такое микробиота и пробиотики.

В нашем теле обнаружили (?), а вернее сказать признали факт существования и важности – новый орган, причём самый большой их всех уже известных.

МИКРОБИОТА – не путать с растением из семейства Кипарисовых!
МИКРОБИОТА (микробиом, она же микрофлора) — это наша кишечная микрофлора.

Учёных можно, конечно, понять. Раньше, то есть не когда-то в древних веках, а совсем недавно, ещё лет 15-20 назад не было того исследовательского оборудования, которое мы имеем сейчас. Возможность изучать наш внутренний мир под атомными микроскопами сильно продвинула науку вперёд. И продвигает прямо семимильными шагами!

Мы обладатели целой, неизвестной нам всё ещё в полной мере, вселенной.

Ранее мы слышали слово микрофлора. Сейчас его заменяют на новые термины микробиота или микробиом. Суть — это одно и то же, просто слово флора, теперь вроде как не соответствует действительности, так как микроорганизмы внутри нас живые и к миру растений никак не относятся, и каждый из них обладает своим собственным геномом.

Микробиота, оставаясь неизученной аж до начала нынешнего века, составляет (по подсчётам на сегодняшний день) около ста миллиардов клеток микроорганизмов, а это в десять раз больше чем наших собственных, то есть клеток нашего тела. И весит этот наш «новый» орган два-три (и даже до пяти по разным авторам) килограмм.

Микробиота присутствует у нас в полости рта, дыхательных путях, на коже, урогенитальном тракте и кишечнике. На самом деле это не орган, а скорее симбиотические наши сожители.

А вот полезные они или нет, нам предстоит только узнать это всё.

Даже в нашей «всезнающей» википедии практически нет никакой информации до сей поры.
И цифры сильно пока разняться у различных групп исследователей.
Когда впервые задумались об этом, на рубеже этого века, было создано две группы (консорциума) исследователей, которые уже почти 20 лет вплотную занимаются изучением функционала наших  сожителей.
HMP (Human Microbiome Project) в США и MetaHIT (Metagenome of Human Intestinal Tract) в Европе.
Ученые из MetaHIT совместно с BGI (Beijing Genomics Institute, Китай) уже собрали каталог из 3,3 млн преобладающих бактериальных генов в метагеноме нашего кишечника.
Хотя, повторюсь, у разных авторов разнятся цифры и количественных показателей, и видовых от миллионов до сотен триллионов.

Однако тут даже не в цифрах дело.
Установлено уже доподлинно – от нашего микробиота зависит наша физическая форма, здоровье и даже настроение!
Условно весь наш микробиом можно разделить на две части.
Первая – это «нелегальные поселенцы», бактерии которые попадают к нам извне: вирусы, микробы и прочие гадости, вредящие нам.
Вторая – это наши добрые друзья, «местное население» так сказать, следящее за перевариванием еды и вырабатывающее ферменты, они помогают нам усваивать микроэлементы и витамины, избавляют нас от «плохого» холестерина и токсинов, следят за «нелегалами» и истребляют их, если надо, борясь с воспалениями и инфекциями.

Мы научились бороться с «нелегалами» изобретя антибиотики. Но проблема в том, что умирают от них не только агрессоры, но и наши друзья в равной степени. Ещё хуже, что от современных антибиотиков, как раз погибает наша полезная микробиота, а гады-патогены и прочая вирусная «нелегальщина» устойчивы к антибиотикам и начинают процветать в в наших организмах!
С одной стороны мы, конечно, частично «победили» в войне против смертельных заболеваний, но с другой понесли мощные потери, потеряв часть того здоровья, которое имели наши, не такие уж и далёкие предки.

Но нам важны не столько научные изыскания данного вопроса, сколько практическая его сторона. А практическая сторона, скажу я вам, удивительна настолько, что промолчать об этом у меня нет никакого права.

И я сама теперь занялась этим делом. Не изучением, конечно, а практическим применением тех знаний, которые уже есть. Но об этом немного позже. Сейчас для понимания необходимо немного теории.

Кстати, забегая немного вперёд, что очень любопытно – правильный и здоровый микробиот помогает бороться с инсулинорезистентностью! О как!

Дело в том, что теперь, современными исследованиями доказано – от того как пройдёт заселение ребёнка микробиомом напрямую зависит его последующее здоровье!

И как же мы приобретаем этих наших полезных сожителей?

Считалось, что человек рождается полностью стерильным и только после рождения происходит заселение микробами.
Но сейчас уже установлено, что в плаценте, пуповинной крови и околоплодной жидкости уже присутствуют некоторые виды бактерий.
И, кстати, микробиота околоплодной жидкости очень похожа по составу на микробиоту ротовой полости. Вот так. А раньше говорили, что рот «самое грязное» место в организме…

И всё же главными этапами по «заселению» нас микробиотом являются процесс рождения и последующего грудного кормления.
Условно подразделяют процесс заселения на четыре фазы.

Первая фаза это процесс родов и первые две недели нашего существования. Мы в этой фазе получаем материнскую вагинальную флору и бактерий из первичного материнского молока.
На этом этапе мы получаем в основном кишечные палочки, стрептококки, бифидо— и лактобактерий.

Вторая фаза начинается после двух недель грудного вскармливания и продолжается до начала прикорма. Считается, что в основной массе представителей рода Bacteroides приобретаем мы в это время.
Материнское молоко сильно меняет свой питательный и бактериальный состав после пары недель. Видимо это имеет основания. Мы ведь знаем, что состояние младенца сильно изменяет питательный состав молока, например слабому и вялому ребёнку материнское молоко добавляет жиров. И теперь установлено, что и микробиотный состав меняется так же.

Эти два периода наиболее важны, так как это суть основа основ нашего микробиота.
Крайне важны для здоровья человека естественные роды и естественное кормление.
Уже установлена прямая связь между рядом заболеваний и искусственными (кесарево сечение) родами, так же и искусственным вскармливанием.

---

*Любопытный факт
Сейчас, после многолетних исследований, уже установлен факт — Лактостаз (застой молока в протоках молочных желез) и мастит на ранних стадиях следует лечить пробиотиками, а не по-старинке антибиотиками. В частности штаммы Lactobacillus fermentum СТСТ5716 и Lactobacillus salivarius СЕСТ5713 способны модулировать микробиом грудного молока и замещать стафилококки на лактобактерии. Лечение пробиотиками даёт лучшие и быстрые результаты.

---

То есть что же получается?
Предлагая кесарево здоровым и могущим рожать естественным путём, дабы они типа не мучились, женщинам врачи заведомо обрекают их потомство на болезни?
И женщины не желающие кормить детей грудью поступают со своими детьми так же…
А чего стоят прививки в первые минуты после рождения (даже без предупреждения об этом варварском акте родителей)!
Я как знатный конспиролог считаю это заговором против человечества.

На третьей фазе, длящейся до конца грудного вскармливания, к нам заселяются дополнительные штаммы, поступающие вместе с прикормом твёрдой пищей.
Третья фаза окончательно формирует наш микробиом. По мере уменьшения количества грудного молока и роста количества «нормальной» пищи мы приобретаем граммположительных анаэробных кокков.
И наконец, четвёртая фаза – период после окончания грудного кормления. Практически стабильный микробиот.

Но вернёмся ненадолго к первой фазе.
Пишут, что ребёнок рождённый путём кесарева сечения, имеет слабовыраженный микробиот в течение первого года жизни. Так как заселяется он при рождении таким способом не вагинальной флорой, а кожной, в основном от кожи матери и медперсонала. То бишь, говорят учёные, кесарево должно проводиться только в крайних случаях и ни в коем разе не советовать его женщинам, могущим рожать самостоятельно. Да, понятно, это действительно необходимо, когда на кону жизнь ребёнка или матери. Но ведь сейчас кесарево сечение приняло уже форму нормального течения родов, всем и каждой его даже советуют. Но кого волнует будущее ребёнка, когда скорость, отсутствие мнимой боли и эстетика важнее…

Да, ещё пока не точно и не на сто процентов исследовано, но, тем не менее, есть исследования, которые демонстрируют наглядную связь неестественных родов и здоровья человека в будущем.

Та же история и с грудным вскармливанием. Важно, чтобы молоко было материнским, пусть даже и донорским в случаях заболеваний матери. Важно чтобы это были не «пластиковые» смеси. Материнское молоко помимо передачи самого микробиота является ещё и лучшим пребиотиком (пищей для бактерий).
Материнское молоко содержит 8% перевариваемых олигосахаридов молока человека (ОМЧ). ОМЧ в свою очередь обладает прекрасной пребиотической активностью (корм для микробиота), антиадгезионной и противовоспалительной, облегчает рост симбионтов.

Да, медицина ушла далеко вперёд. Да, безусловно, много хорошего мы достигли в спасении жизни вообще и при родах в частности. Вспоминая не такие давние времена, смертность при родах составляла чуть не 50-70% детей и 30-50% матерей. Да, спасаем мы и облегчаем. Но усердствования наши в плане «обыкновенизации» кесарева сечения или искусственных препаратов для кормления уже через чур. Помогая в одном мы, как обычно, вредим в другом…

Существует, например, теория, что растущий микробиом ребёнка всегда чётко реагирует на «недружественные» вторжения микробов, со слюной ребёнка это передаётся матери, и в материнском организме образуются антитела для убийства «врагов», передаваясь обратно с молоком ребёнку. Гениальная система. Сейчас ведутся обширные исследования на эту тему.

Недавние исследования, резюме которых было напечатано в Nature Reviews Immunology подчеркнули важную роль микробиота в развитии иммунной системы человека. Выводы были таковы: микробиот стимулирует развитие лимфоидных элементов и более того, влияет на развитие слизистого барьера кишечника и рост микроворсинок.
Установлено, что слизистая кишечника выполняет барьерную функцию, отделяя ткани организма от чужеродных антигенов. При появлении «нелегального мигранта» система местного иммунитета кишечника проявляет свои защитные свойства.
Более того, в кишечном тракте зарождаются важные нам Т-лимфоциты, которые после циркулируют по всему организму, убивая патогенных «заселенцев».
Ясно, что без участия нормальной микрофлоры формирование иммунных реакций невозможно. Современными исследованиями подтверждается теснейшая связь между состоянием нашей микрофлоры и активностью механизмов иммунного ответа.

---

*Любопытный факт
Установлено — здоровая кожа имеет гораздо большее количество и разнообразие бактерий, нежели кожа больная. Застарелое правило мыть руки и мыться антибактериальным мылом сослужило нам плохую службу! Чем чаще и «антибактериальней» мы моемся, тем больше шансов иметь проблемы с кожей и множество заболеваний.
Учёные говорят: — Вредно каждый день мыть кожу с мылом!
Чрезмерная чистота такой же вред, как и чрезмерная грязь. Всё, как всегда, хорошо в меру…

---

То есть от «правильного» изначально микробиота зависит наше здоровье и иммунная система в целом.
Обнаружен, например, бактериальный ген важного компонента врожденного иммунитета — TLR5. При его «убийстве» антибиотиками развивается инсулинорезистентность. Пересаживали микробиот от TLR5-дифицитных мышей к мышам здоровым, итог: здоровые мыши приобретали инсулинорезистентность. Вот так…
Важные исследования, я считаю. То есть пересадкой всего лишь опредёлённого вида бактерий микробиота можно будет решить проблему инсулинорезистентности и диабета.

Дальше — больше.

В одних случаях микробиом влияет на усиление иммунной реакции в отношении «непрошенных гостей», в других случаях доказано увеличение иммунной толерантности, то есть, говоря русским языком, защита от избыточных иммунных реакций (аллергия).
Выяснили, что дефицит определённых видов нашего микробиота приводит к развитию аллергий и аутоиммунных заболеваний. По молоку матери можно узнать будет ли у ребёнка предрасположенность к аллергии. Значит, управляя ими можно предотвращать развитие этих заболеваний.

Уже установлено и доказано, что на развитие микробиома нашего организма существенно влияют начальное питание, окружающая среда и факт приёма антибиотиков на этапах его становления.
И тут вспоминаем сразу кучу прививок в первые месяцы… О каком здоровом микробиме мы можем говорить, когда заселяем чистый организм заведомо патогенными бактериями….

Сейчас антибиотики одни из самых распространённых выписываемых медикаментов и детям, и матерям. Надо, не надо – антибиотик… Понос – антибиотик, порезался  — антибиотик, чихнул – антибиотик…
Кстати, о порезах: исследуются определённые штаммы, которые при нанесении на порезы и глубокие травмы (вместо швов) заживляют всё это практически не оставляя следов, то есть без шрамов.
Но вернёмся к антибиотикам.

Назначение антибиотиков матерям в период грудного кормления и новорожденным детям может катастрофически нарушать хрупкие процессы, лежащие в основе формирования микробиома, становясь причиной ряда заболеваний.
Исследования последних лет регулярно подчеркивают, что неонатальный дисбактериоз ведёт к развитию в дальнейшем таких сложных заболеваний (и неизлечимых, по мнению современной медицины) как — аллергические реакции (в том числе непереносимость лактозы), диабет II типа, воспалительные заболевания кишечника, ведущие уже к следующим патологиям.
Патологические изменения в нашем с вами микробиоте, провоцируемые антибиотиками, существенно так же зависят от способа принятия оных, от мишеней антибиотиков, от их типа их дозировки.
То есть — определённые антибиотики убивают определённые группы нашего полезного микробиома. И после мы уже имеем «предрасположенность» к определённым болезням из-за отсутствия тех или иных групп бактерий.
Всё это пока плохо изучено. Только изучается роль антибиотикотерапии на формирование нормальной микрофлоры. Оно и понятно, медленно изучается, потому что изучаемые это младенцы, понятно никто не даст ставить на них эксперименты.
Однако никто до сих пор и не ропщет от прививок и тонн антибиотиков, которые нам выписывают «добрые и милосердные» врачи.

Слава богу, одно уже ясно точно – эксперименты с антибиотиками на ранних сроках жизни человека чреваты страшными последствиями.

Вот некоторые, уже официальные данные.

Влияние кесарева сечения:
Дания, исследования на 1,9 миллиона детей в возрасте от 0 до 15 лет.
Результат  — системные заболевания соединительной ткани, воспалительные заболевания кишечника, астма, иммунодефициты, ювенильный ревматоидный артрит и лейкозы.
7000 детей США – завышенный ИМТ и ожирение.
5000 детей 0-3 лет, Норвегия – развитие аллергических реакций на продукты питания.

Влияние неонатальной антибиотикотерапии:
170 000 детей 0-18лет в США; 10 и 12 тысяч британских и финских детей того же возраста.
Результат – астма, аллергиии, экзема, избыточный вес, ожирение.
9 миллионов детей, 0-18 лет, Британия  — воспалительные процессы кишечника, аллергии.

И наоборот.

Прикорм детей пробиотиками даёт стойкое снижение частоты неспецифических желудочно-кишечных инфекций, астмы, аллергий и вообще сенсибилизации.
Изучение велось на протяжении многих лет, на сотнях тысяч европейских детей разных стран Европейским обществом специалистов в области детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания и комиссией по вопросам питания.

И самое любопытное:
Наличие домашних животных снижает риск развития диабетом 1 типа!
Исследование проводилось в Финляндии.

Вероятно, считают учёные, постоянные контакты с животными и с их микробиотой, соответственно, на первых годах жизни человека оказывает позитивное защитное действие, повышая иммунную толерантность. К примеру, взаимодействие с домашними животными с самого раннего возраста снижает риск развития астмы и аллергических состояний вообще. Однако механизмы этого явления пока не совсем понятны и в полной мере всё ещё не выявлены.

Так же, как бы это странно ни звучало, учёные считают, что дети должны (!) есть немытые овощи и фрукты. Да только где теперь взять эти настоящие грязные овощи с фруктами (как нам в нашем детстве было хорошо, вдоволь наедались грязи с необработанных никакой химией овощей и фруктов)….
Штаммы полезных бактерий содержащиеся в здоровой почве используют в пробиотических комплексах наряду с нашими «родными» лакто- и бифидобактериями. Обозначение таких бактерий на упаковке с пробиотическими комплексами — «HSO» или «HSO Probiotics» (Homeostatic Soil Organisms – HSO, бактерии, содержащиеся в хорошей здоровой почве ).

* Пробиотики — это определённые штаммы микроорганизмов нашего микробиома, которые могут быть включены в состав различных пищевых продуктов, лекарственных препаратов и пищевых добавок

Но, по правде говоря, на тему орального использования пробиотиков ведутся до сих пор споры в научном и медицинском сообществах. Одни исследования доказывают их пользу, другие исследования вообще не показывают каких-либо существенно полезных изменений в микробиоте «подопытных». Большинство исследователей, всё же, склоняется в сторону полного отсутствия пользы при приёме пробиотиков орально.
Доказано, что лишь очень небольшое число штаммов лактобактерий и бифидобактерий обладает кислотоустойчивостью, большинство же изученных штаммов погибает в желудке. Пробиотические штаммы, содержащиеся в йогуртах и других пищевых продуктах, увы, не обладают достаточной эффективностью.

Да и исследования в области питания и влияния питания на микробиом на сегодняшний день показали, что невозможно, используя одну только диетотерапию, хоть как-то ощутимо повлиять на состав кишечной микробиоты, хотя изучения влияния пищевого поведения и «стиля» питания на микробиом продолжаются. То есть исправление микробита есть комплексное мероприятие.

Вместе с тем «открыт» принципиально другой способ корректировки микробиота взрослых людей.
Называется он трансплантация кала.
Да, как бы это смешно или странно не звучало, но именно пересадка кала от здорового донора «больному» пациенту даёт неслыханные результаты. Естественно из кала всё лишнее вычищается и остаётся, так сказать, сухой остаток – собственно, микробиот.

Результаты настолько внушительные, что во многих странах (включительно и Россию) в клиниках уже существует официальная медицинская процедура — трансплантация кала. Да-да.
И лечат уже этим способом, начиная с ожирения и диабета, заканчивая некоторыми аутоиммунными заболеваниями, включая болезнь Крона.

То есть уже хорошо исследовано и доказано, что возможно восстановление микробиота.
Модификация микробиота, как правило, это три основные стадии: очищение от микроорганизмов, их модуляция и замена, восстановление микробиоты.
Всё просто. Убрать «плохой» микробиом и ввести и приживить новый «хороший».
Так же, говорят господа учёные, возможно коррекция и микробиоты у младенцев рождённых путём кесарева сечения. Но относительно младенцев всё ещё в стадиях изучения.
Ведь именно становление микробиоты на ранних этапах жизни имеет наиважнейшее влияние на последующее состояние здоровья взрослого человека.

Сейчас уже установлены функции некоторых основных штаммов.
Считается, что микробиота у каждого человека сугубо индивидуальная, как отпечаток пальца или рисунок сетчатки глаза. Но всё же, во-первых находят схожесть микробиота внутри семей, у мужа и жены, например, очень схожий кожный микробиот. У матерей и взрослых дочерей очень похожа вагинальная микрофлора.
И во-вторых: существует «костяк» штаммов, которые являются основой всего микробиота, заводилами, так сказать.

Так вот, эти основные штаммы уже хорошо изучены, и мы имеем возможность их покупать в виде пробиотиков, продаваемых в аптеках.
Одна только беда, путь, которым мы их совершенно бесполезно принимаем, не совсем верен. И судя по результатам всех этих последних исследований, принимать пробиотики надо не орально, а ректально. Что, собственно, и даёт хорошие результаты.

А теперь описание основных штаммов:

*Lactobacillus rhamnosus – самый изученный в мире штамм. Называется ещё «штамм путешественника», спасает от сюрпризов, связанных со сменой рациона. Уникальный штамм, который, который согласно исследованиям, помогает в борьбе с лишним весом.
Тем, для кого актуальна тема снижения веса, обратите внимание на присутствие штамма Lactobacillus rhamnosus в пробиотиках. Клинически доказано, что при дефиците этого штамма значительно быстрее набирается вес и как правило люди с ожирением имеют дефицит этого вида бактерий.
Так же данный штамм может улучшить реакцию иммунной системы и сократить частоту респираторных заболеваний; способен смягчать симптомы раздражения кожи и даже уменьшить плаксивость и беспокойство у младенцев. Повышает устойчивость слизистой к воздействию патогенных микроорганизмов.

*Lactobacillus acidophilus – один из штаммов обладающих кислотоустойчивостью (спокойно минует желудок при оральном употреблении)! Базируется в основном в тонком кишечнике, контролирует целостность его стенок, вместе с бифидобактериями устойчив к воздействию антибиотиков, можно даже принимать их вместе. Важен для здоровья вагинальной флоры и мочевыводящих путей. Способствует восстановлению и укреплению другой желудочно-кишечной микробиоты. Обладает антагонистической активностью в отношении широкого спектра условно-патогенных и патогенных бактерий. Способствует нормализации пищеварительной деятельности ЖКТ, балансировке обменных процессов и восстановлению естественного иммунитета.

Прямое антитоксическое и антимикробное действие Lactobacillus acidophilus:

общая дезинтоксикация и очищение организма, подавление болезнетворных бактерий и поддержание безопасного уровня микробов условно-патогенного характера; борьба с кишечными инфекциями.

*Lactobacillus salivarius – способствует предотвращению колонизации болезнетворных бактерий в полости рта и носа, так же необходим для здоровой микрофлоры женских половых органов и тонкого кишечника.

*Lactobacillus plantarum — в норме встречается в слюне и толстом кишечнике. Производит перекись водорода, которую организм использует против патогенов, поддерживает иммунную систему.

*Lactobacillus paracasei – место прописки в толстом кишечнике. Обладает уникальной способностью регулировать здоровье печени.

*Lactobacillus casei — подавляет избыточный рост условно-патогенных бактерий в кишечнике, необходим для здоровья поджелудочной железы, препятствует развитию кишечной проницаемости и улаживает расстройства пищеварения.

 

*Lactobacillus reuteri — показывает в исследованиях высокую способность регулировать практически все процессы организма. Увеличивает синтез Витаминов D, В12 (на 25% относительно контрольных групп), Фоллата. Конкурирует с синегнойной палочкой, оказывая на неё ярковыраженное угнетающее действие, оказывает профилактическое действие у людей с кистозным фиброзом. Снижает риск возникновения инфекций верхних дыхательных путей, улучшает легочную функцию. Улучшает состояние волос и кожи. Снижает чувствительность легких к антигенам и, вследствие этого, предположительно обладает противоаллергическими свойствами. Устраняет патологии в популяции T-клеток, за счет повышения уровня регулирующих T-клеток. Положительное воздействие на тестостерон и детородную функцию. Причастна к защите от потери костной массы (остеопороз и ослабевание). Оказывает защитное действие против инсулиновой резистентности за счет предотвращения подавления PPARγ и GLUT4 в ответ на пищу с высоким содержанием глюкозы и фруктозы. Воздействует на отложение (снижает) и сжигание жира (увеличивает).

 

*Lactobacillus fermentum — существенно увеличивает уровень глутатиона, способствует его синтезу в кишечнике. Утверждают, что увеличивается возможность глутатиона для детоксикации. Поддерживает корректную работу печени, снижает количество провосполительных цитокинов. Нормализует уровни холестерина (понижает «плохой» и повышает «хороший», снижает уровень сахара в крови. Способствует выводу токсинов и пестицидов.

*Lactobacillus brevis – обладает противомикробным действием, укрепляет иммунитет. Некоторые исследования показывают, что этот штамм способен лечить язву, регулирует здоровье дёсен.

*Bifidobacterium breve – штамм ответственный за здоровье толстой кишки, устраняет и диарею, и запоры. Активен в борьбе с грибком Кандида. Помогает при синдроме раздраженного кишечника. Один из штаммов необходимых для борьбы с аллергией.

 

*Bifidobacterium bifidum — один из самых распространённых штаммов, покрывает стенки кишечника и ответственен за их целостность, снижает вероятность острых респираторных заболеваний и  гриппа, общеукрепляющее действие на иммунитет.

*Bifidobacterium lactis – исследования показывают его высокую противоопухолевую активность, уменьшает проницаемость кишечника, регулирует перистальтику, борется с патогенными бактериями полости рта, в том числе с кариесом, повышает иммунную толерантность — уменьшая аллергические реакции и кожные воспаления, снижает уровень «плохого» холестерина, сдерживает рост и развитие Helicobacter pylori (возбудитель язвы желудка, гастритов).

*Bacillus subtilis – сдерживающий фактор для Helicobacter pylori, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, улучшает адаптивные функции иммунной системы.

*Bifidobacterium longum – главная задача расщепление углеводов, нейтрализует токсины, укрепляет иммунную систему, делает ионы металлов доступными для усвоения, антиоксидант.

Что делать нам? Зачем нам вся эта информация с практической точки зрения?

Нам надо выбирать пробиотические комплексы с максимальным количеством штаммов лакто- и бифидобактерий, чтобы комплекс содержал минимум 15-20 штаммов.
Потому как чаще всего в комплексах пробиотиков используются штаммы лактобактерий (Lactobacillus) и бифидобактерий (Bifidobacterium).

Но было бы хорошо выбирать комплексы содержащие ещё и другие виды бактерий — штаммы кишечной палочки (Escherichia coli), бацилл (Bacillus coagulans), энтерококков (Enterococcus), пропионибактерий (Propionibacterium freudenreichii spp. shermanii), дрожжевые грибки из рода сахаромицетов —  сахаромицеты Буларди (Saccharomyces boulardii).

А ещё можно сначала узнать, как там у вас поживает ваш «внутренний мир». Сейчас даже в аптеках (?) продаются тесты на генетический анализ кала. Проверяется этим анализом наличие нескольких сотен кишечных штаммов.
То есть мы можем легко узнать, какие бактерии у нас есть, а какие отсутствуют или угнетены, для того чтобы полноценно подбирать себе пробиотические комплексы.

Ну и напоследок, что же такое пребиотики.

Пребиотики (не путать с прОбиотиками) — это компоненты пищи, не переваривающиеся и не усваивающиеся верхними отделами ЖКТ. Ферментируются микрофлорой толстого кишечника, стимулируя её рост и жизнедеятельность.

Главное свойство пребиотиков – избирательная стимуляция только полезной для человеческого организма кишечной микрофлоры.

Что же служит нашей микрофлоре пищей?

По-научному:
неперевариваемые олигосахариды (НПО),
дисахариды (лактулоза – синтетический аналог молочного углевода лактозы ),
моносахариды, полисахариды (пектин и инулин),
пептиды (молочные, соевые и др.),
ферменты (b-галактозидазы микробного происхождения, протеазы сахаромицетов и др.),
аминокислоты (аргинин, валин, глутаминовая ксилота),
витамины и антиоксиданты (витамины А, С, Е, каротиноиды, Q10, соли селена, глутатион, и др.),
жирные кислоты (эйкозапентаеновая кислота и др.)
органические кислоты (уксусная, лимонная и др.),
растительные и микробные экстракты (картофельный, тыквенный, морковный, кукурузный, рисовый, чесночный, дрожжевой и др.).
*Например, было установлено, что витамин B5 (пантотеновая кислота) стимулирует рост бифидобактерий.
*Эйкозапентаеновая кислота – это одна из нескольких составляющих омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Так же, как и докозагексаеновая кислота, входит в состав рыбьего жира.
Однако это описание для препаратов, продающихся в аптеках.
Лично я не совсем понимаю, зачем мне аптека, когда основная масса веществ описанных выше добывается из продуктов нашего с вами питания или синтезируются их аналоги.

Поэтому, если говорить человеческим языком – пребиотики это определённые продукты, содержащие высокий процент растворимой клетчатки (нерастворимая клетчатка кормом для нашего микробиота не является) и различные виды сахаридов. Так же как и растворимую клетчатку, так и жирные кислоты, и аминокислоты мы можем получать естественным образом – правильно питаясь.

Итак, источники пербиотиков:

Молоко и молочные продукты,
Творог,
Некоторые виды сыров (Моцарелла, Гауда, Чеддер),
Цикорий, топинамбур,
Яблоки с кожурой,
Квашеная капуста и квашеные, солёные огурцы (хороший источник Витамина К), Кимчи,
Морские водоросли,
Чеснок, лук-порей, репчатый лук,
Зеленые листовые овощи, артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста,
Чечевица, горох, фасоль, кукуруза,
Семена льна и чиа,
Квас и Яблочный уксус,
Некоторые ягоды и орехи,
Резистентный крахмал (о нём напишу отдельный пост),
Пшеничные отруби.

Для «хорошего питания» нашего микробиота нам необходимо 25-40 грамм пребиотиков в сутки.
Не путать с углеводами (сахарами)! Смотрим содержание пищевых волокон.

К примеру:
Яблоко – общее количество  Углеводов 14 гр.
Пищевые волокна 2,4 гр.
Сахар 10 гр.

Или Цикорий – общее количество  Углеводов 4,7 гр.
Пищевые волокна 4 гр.
Сахар 0,7 гр.

И на всех продуктах так же указывают по раздельности сахара и пищевые волокна. Будьте бдительны!

Из этого всего можно сделать вывод, что старая пословица: «Что посеешь, то и пожнёшь», как нельзя лучше отражает значимость нашего микробиома для нашего же организма.

Питайтесь правильно — хольте и лелейте свою микробиоту!
Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)