Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Овощи и Фрукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от  USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь

Овощи и Фрукты Наименование продукта	Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм)	Омега 6 в граммах (на 100 грамм)	Соотношение Омега 3 : Омега 6
Черимойя	0,16	0,028	5,7 : 1
Авокадо	0,12	0,015	8 : 1
Черника	0.12	0,16	1:1
Сапота	0,08	0,001	8 : 1
Джекфрут	0,08	0,015	5,2 : 1
Манго	0,05	0,02	2,5 : 1
Папайа	0,047	0,011	4,2 : 1
Изюм	0,008	0,001	8 : 1
------------------------------------	---------------------	--------------------	---------------------
Бананы	0,027	0,046	1 : 1,7
Клубника	0,065	0,09	1 : 1,3
Лаймы	0,02	0,036	1 : 1,8
Малина	0,13	0,25	1 : 2
Ежевика	0,09	0,18	1 : 2
Гуава	0,12	0,28	1 : 2,3
Лимоны	0,026	0,063	1 : 2,4
Апельсин	0,007	0,018	1 : 2,5
Виноград	0,024	0,079	1 : 3
Грейпфрут	0,005	0,019	1 : 4
Яблоки	0,009	0,043	1 : 5
Киви	0,042	0,24	1 : 6
Крыжовник	0,046	0,27	1 : 6
-----------------------------------	--------------------	-------------------	-------------------
Брюссельская капуста	0,18	0,08	2,2 : 1
Руккола	0,18	0,13	1,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)	0,18	0,13	1,3 : 1
Красная фасоль	0,17	0,1	1,7 : 1
Цветная капуста, зелёная	0,16	0,05	3,2 : 1
Брокколи, приготовленные	0,13	0,02	6,5 : 1
Шпинат, свежий	0,13	0,026	5 : 1
Шпинат, приготовленный	0,09	0,017	5,2 : 1
Салаты, различные	0,08	0,03	2,6 : 1
Турнепс, приготовленный	0,03	0,009	3,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная	0,014	0,009	1,5 : 1
Цуккини	0,1	0,06	1,6 : 1
--------------------------------	------------------	-----------------	------------------
Кольраби	0,028	0,022	1 : 1
Цветная капуста, белая	0,015	0,016	1 : 1
Халапеньо	0,05	0,06	1 : 1
Болгарские перцы	0,025	0,045	1 : 2
Спаржа, приготовленная	0,029	0,076	1 : 3
Печёный картофель с кожурой	0,013	0,043	1 : 3
Зелёный горошек, приготовленный	0,015	0,085	1 : 5
Баклажан	0,013	0,063	1 : 5
Картофель, пюре	0,013	0,071	1 : 5
Огурцы	0,005	0,028	1 : 5
Морковь	0,008	0,057	1 : 7
Шиитаке, приготовленные	0,003	0,03	1 : 10
Листья свеклы	0,004	0,04	1 : 10
Оливки зелёные	0,09	1,2	1 : 13

 

Рыба и Морепродукты   Мясо и Птица   Орехи и Семена   Молочные продукты и Яйца
Растительные и Животные жиры

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)