Витамины группы В (часть третья)

Витамин В9 – Фолиевая кислота

В первую очередь Витамин В9 необходим для развития и роста кровеносной и иммунной систем. Один их важнейших витаминов группы В для правильного внутриутробного развития человека.

Помимо этого Витамин В9 ещё называют «витамином счастья». Потому что фолиевая кислота необходима для выработки гормонов «счастья», которые обеспечивают нам хорошее настроение. Связано это с тем, что фолиевая кислота в процессе своего метаболизма в организме, превращается в различные кислоты, в том числе глутаминовые кислоты (ди-, три- и полиглутаматы, относимые к возбуждающим нейротрансмиттерам). Важность данного процесса нельзя недооценивать, однако и путать с искусственным глутаматом тоже не стоит. В одной только ЦНС существует 10 в шестой степени (1 000 000) глутаматергических нейронов. Подобные нейроны находятся и в коре головного мозга, и в гиппокампе, и в обонятельной луковице, и в мозжечке, и в чёрной субстанции, и в спинном мозге. Но здесь, как всегда, тоже палка о двух концах, собственно, почему добавление искусственного глутамата (усилителя вкуса) считается вредным. Превышение количества глутамата (и других его соединений) в организме, способствует его чрезмерному накоплению в синапсах между нейронами, что в свою очередь вызывает их перевозбудимость и в итоге убивает эти клетки.
Употребление витамина В9 из природных источников, то есть нормальных натуральных продуктов, никогда не приводит к перенасыщению глутаминовыми соединениями.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим организму для синтеза многих аминокислот и ферментов, принимает непосредственное участие в белковом метаболизме.

Витамин В9 необходим для образования РНК и ДНК цепочек, участвует в правильной работе генетического кода при воспроизводстве этих цепочек.

Витамин В9 задействован в синтезе эритроцитов и лейкоцитов, тем самым поддерживая в должном состоянии нашу иммунную систему. Фолиевая кислота непосредственно влияет на выработку и функциональность лейкоцитов, главных наших борцов с вредоносными вторжениями.

Витамин В9 принимает участие в работе печени, благотворно влияет на здоровье печени и всей пищеварительной системы в целом.
Замечено — несмотря на то, что водорастворимые витамины не накапливаются в организме (так считают до сих пор), печень (нормально функционирующая) формирует существенные (на 4-6 месяцев) запасы

И кстати, Витамин В9 в достаточной мере производится симбиотическими бактериями в здоровой микрофлоре нашего кишечника.

Небольшое отступленьице: прикольная вещь для раздумья вегетарианцам – в нашем организме находится до 2% от общей массы тела (не трудно, думаю, посчитать, сколько это в килограммах), различных живых организмов: грибков, бактерий, микроорганизмов и микробов, и некоторые из них даже обладают нервной системой и подобиями мозга… И мрут они в нашем организме много и часто. То есть выходит все доводы о том, что человек по природе своей вегетарианец, рушатся на корню, потому что мы (наше тело) — целый зоопарк и одновременно кладбище различной фауны.

Но вернёмся к нашим витаминам.

Витамин В9 помимо массы полезностей для взрослого организма крайне необходим в момент внутриутробного развития человека. Благодаря ему строится скелет будущего человека, он необходим для образования у плода головного и спинного мозга. И в целом благотворно сказывается на внутриутробном развитии человека, при нормальном потреблении Витамина В9 уменьшается возможность преждевременных родов.

В первую очередь от недостатка фолиевой кислоты страдает костный мозг, клетки предшественники эритроцитов, образующиеся в костном мозге, при постоянном недостатке фолиевой кислоты увеличиваются в размерах и образуют мегалобласты, вызывая мегалобластную анемию.

Наипервейшими симптомами гиповитаминоза В9 являются постоянное беспричинное плохое настроение, беспокойство и чувство страха.

Длительный гиповитаминоз В9 вызывает рассеянность и ухудшение памяти, расстройства пищеварения и воспаления слизистых оболочек (в особенности полости рта), ранний климакс, как у женщин, так и у мужчин, у мужчин вызывает недостаточность выработки сперматозоидов и из слабую подвижность, раннее нарушение пигментации волос, то есть седину.
Дефицит витамина В9 характеризуется так же нарушениями работы сердечно-сосудистой системы (повышается риск развития инфарктов или инсультов). Постоянный гиповитаминоз В9 негативно сказывается на процессе воспроизведения РНК и ДНК, что вызывает увеличение опасности развития раковых заболеваний.

В детском возрасте гиповитаминоз В9 вызывает отставания в росте и в половом созревании и развитии.
При гиповитаминозе В9 во время беременности может вызывать дефекты развития плода и уродства, с последующими психическими отклонениями у ребёнка, выкидыши и преждевременные роды.

Гипервитаминоз В9 (постоянный переизбыток) токсическим действием вызывает отклонения в работе нервной системы, в частности эпилепсию.
В связи с тем, что витамин В9 накапливается в печени принимать его в больших дозах продолжительное время и часто не рекомендуется.

Синтез и усвоение Витамина В9 существенно ухудшается при угнетении микрофлоры кишечника вследствие принятии антибиотиков. Противосудорожные (антиконвульсивные) и противомалярийные препараты так же существенно ухудшают усвоение фолиевой кислоты.

Суточная потребность в Витамине В9 частично покрывается за счёт синтеза её бактериями микрофлоры кишечника и точно не установлена. На данный момент количественные показатели колеблются от 200 мкг до 1 мг в зависимости от внешних и внутренних факторов. Максимально допустимой считается 1 мг.

Витамин В9 разрушается при длительном хранении.

Продукты богатые Витамином В9 (фолиевой кислотой)

Пивные дрожжи – 2020 мкг (2 мг), я не знаю, если честно, в каком виде дрожжи употреблять в пищу, особенно пивные…
Печень говяжья, баранья, куриная – 240 мкг
Арахис, спаржа сырая – 240 мкг
Подсолнечник, семена – 227 мкг
Печень свиная – 225 мкг
Соя (бобы свежие) – 200 мкг
Пророщенные зёрна пшеницы, сои, риса – по разным источникам от 200 до 350 мкг
Чечевица – 180 мкг
Белый гриб (сушёный) -140 мкг
Печень трески, петрушка, орех гинкго (сушёный) – 110 мкг
Авокадо, шпинат, капуста пекинская, фасоль, семена льна – 80 мкг
Орех грецкий – 70 мкг
Фундук, брокколи, семена тыквы (сушёные) – 60-68
Цветная капуста – 57 мкг
Салаты, спаржа варёная, какао-порошок, кукуруза сырая – 50 мкг
Фисташки, миндаль, ячмень, творог, черемша, папайя, грибы свежие – 40 мкг
Кукуруза варёная и консервированная, сельдерей, морковь, яичный желток — 25 мкг

В остальных сырых овощах и фруктах содержание колеблется от 2 до 15 мкг. на 100 грамм.

Практически везде пишут, что цитрусовые и арбуз богаты фолиевой кислотой – увы, нет, они содержат всего 5 мкг. Помидоры так же указывают, как богатые фолиевой кислотой – однако они содержат всего 15 мкг, это конечно лучше, чем цитрусы с арбузом, но всё же отнюдь не чемпионы, и даже не в середнячках.

Надо так же учитывать, что Витамин В9 и Витамин В12 так называемые синергисты — «лучшие друзья», в сочетании они повышают свой КПД, фолиевая кислота усваивается в 3 раза лучше в присутствии витамина В12. А в одиночестве у обоих витаминов в разы уменьшаются полезные свойства и функциональность. Так что вывод отсюда один – следует стараться принимать их комплектом.

Витамин В12 – Цианокобаламин

Витамин В12 это группа кобальтсодержащих биологически активных веществ, обобщённо называемых кобаламинами. На данный момент времени Витамин В12 это единственный витамин, содержащий в своей молекуле металл (кобальт).

Главная функция витамина В12 в организме – это кроветворение. Инъекции данного витамина используют даже при лечении бесплодия у женщин, возникшем на фоне различных анемий, а так же для «созревания» спермы у мужчин.

Витамин B12 стимулирует правильную работу свертывающей системы крови, укрепляет иммунную систему, ответственен за правильный рост и развитие эритроцитов.

Витамин B12 необходим для высвобождения энергии из пищи, непосредственное участие принимает в усвоении некоторых аминокислот и жиров, участвует в преобразовании фолатов (фолиевая кислота) в активную форму из пассивной. Как и витамин В9 Витамин B12 необходим для правильной работы быстро делящихся клеток, таких как иммунные клетки, клетки костного мозга, эпителия и быстроменяющиеся клетки слизистой кишечника.

Витамин В12 (Цианокобаламин) крайне необходим для образования миелина (вещество, образующее миелиновую оболочку нервных волокон), для выработки нейромедиаторов, так же предотвращает развитие различного рода нарушений эмоционального состояния.

Витамин В12 (Цианокобаламин) принимает участие в синтезе нуклеиновой кислоты, образующей ДНК.

Витамин B12, как и все витамины этой группы, участвует в правильном усвоении жиров, углеводов и в особенности белков, принимает участие в формировании многих белковых структур в организме, регулирует уровень холестерина в крови, благотворно сказывается на работе печени.

Витамин В12 (цианокобаломин) способен накапливаться в печени. В небольших количествах его производят бактерии, содержащиеся в здоровой микрофлоре кишечника. При нормальной работе ЖКТ, желудок (в составе желудочного сока) имеет специальный белок – мукопротеид транскоррин (называемый внутренним фактором Касла), который связываясь с витамином В12, образует новый белок, и Витамин В12 из такого соединения усваивается в разы лучше. При угнетённых функциях ЖКТ Витамин В12 усваивается очень плохо.

Гиповитаминоз В12 характеризуется следующими симптомами: слабость, мигрени, спазмы и боли в области ЖКТ, снижение аппетита, запоры, различного рода невралгии.

Длительный гиповитаминоз В12 приводит к гастродуодениту, а так же считается одним их факторов способствующих возникновению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, вызывает тяжелую форму злокачественной анемии, неврологические и психические расстройства, считается причиной возникновения радикулита, приводит к рассеянному склерозу с последующим параличом.

Гиповитаминоз В12 может быть вызван рядом заболеваний ЖКТ и печени, угнетением микрофлоры, глистными заражениями, алкоголизмом и вегетарианством.

Витамин В12 единственный витамин, который не синтезируется растениями, Витамин В12 синтезируется исключительно бактериями и актиномицетами здоровой микрофлоры кишечника животных и человека.
При полноценном питании в печени накапливаются запасы данного витамина, однако при длительном вегетарианском (особенно веганском) питании необходимо принимать Витамин В12 дополнительно (либо искусственно обогащенные витамином В12 продукты), иначе могут развиться тяжёлые формы авитаминоза В12, как следствие и В9.

Суточная норма Витамина В12 (Цианокобаламина) – 3 мкг, максимально допустимое количество — 12 мкг, хотя токсическое действие при переизбытке Витамина В12 на данный момент не установлено.
Во время интенсивных занятий спортом, беременности или кормления грудью количество принимаемого витамина можно увеличивать до максимального показателя.

Витамин В12 достаточно устойчив к любым температурным воздействиям, к кулинарной обработке, и даже при длительном кипячении остается биологически активным, не сильно теряется при длительном хранении, однако без воздействия света, при длительном нахождении на свету теряет свою биологическую активность.

Продукты богатые Витамином В12

Моллюск двустворчатый (все виды, приготовленный на пару) – 99 мкг
Печень баранья – 90,5 мкг
Печень говяжья — 60 мкг
Устрицы тихоокеанские (на пару) – 29 мкг
Печень свиная – 26 мкг
Осьминог — 20 мкг
Рыба копчёная — 18.7 мкг
Печень куриная — 16.7 мкг
Сельдь, скумбрия, макрель — 13 мкг
Мидии — 12 мкг
Скумбрия — 8.7 мкг
Говядина, форель — 2 -5,5 мкг
Кролик, лосось – 4 мкг
Свинина, баранина, тунец — 2-3 мкг
Сыры твёрдые — 1.7 — 3.5 мкг
Индейка (филе) — 1.6 – 2 мкг
Яичный желток – 2 мкг
Окунь морской — 1.9 мкг
Сыры полутвёрдые, карп — 1.55 мкг
Креветки, крабы — 1.1 мкг
Треска, яйцо куриное, сыр мягкий – 0,9 мкг
Молоко, йогурт, сметана, творог — 0.4 – 0,7 мкг

окончание следует…

Витамины группы В (часть первая)   Витамины группы В (часть вторая)

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)