Спрашивают меня, как начинать правильное питание. Ответ очень прост – всё и сразу! Договоритесь сами с собой, в какой день и вперёд. Все правила сразу. Не уверена, что постепенно можно, да и какой в этом смысл? По мне, начать питаться правильно частями или постепенно невозможно. Типа, понемножечку подтравливаться наркотиками — не пять раз в день ширятся героином, а два. Авось перестану…
Но, перейдём к меню.
Давайте смотреть, как же из всего того, что я понаписала вынести практическую пользу. И давайте пробовать составлять приблизительный рацион. Рацион для тех, кто хочет похудеть (потому что я сама сейчас в стадии похудения). Как похудеем до нужной формы, перейдём к меню «обыкновенному», чтобы не поправляться.
Помним, что нам худеющим есть можно:
Углеводов — не больше 80-100 гр. в день,
Жиров — не больше 30 гр. в день,
Белок можно сколько угодно, но не больше 30 гр. за один приём (большую дозу организм не в состоянии переварить за один раз)
Сегодня, к примеру, я хочу съесть: яйца, сыр, баклажаны, куриную грудку и свинину, простой салат из свежих овощей (помидоры огурцы, перец сладкий, лук, чеснок, зелень)
Завтрак 9.00: яйцо, 6-7 ломтиков сыра, помидор и огурец
Полдник 12.00: маленькая плошечка гречки с махоньким кусочком масла (или без него)
Обед 14.00: печёный баклажан и 100гр. свинины
Перекус 16.30: 2 дольки шоколада (10 гр.), 7-10 виноградин (больше в меня не влазит, слишком сладко)
Ужин 19.00: куриная грудка 150 гр., тазик салата
Перекус 21.00: яйцо
Перекус 23.00: остаток недоеденной куриной грудки
Перекус 01.00: йогурт натуральный (сама делаю) 300 гр.
Ух ты, расписала свою еду, аж смешно стало. Я ем, оказывается, целый день.
Начинаем смотреть таблицы. Я, кстати, перед тем как всё это начать, в смысле питание своё правильное, я села и посвятила несколько дней составлению списка продуктов, которые я могу есть и при этом худеть. Так проще, чтобы потом не лазить и не рыться во всех этих таблицах, выискивая что, сколько и почём…
Итак, смотрим.
Яйца (2 за день) – белок — 6, жиры – 6, углеводы – 0,3
Сыр (30-50 гр) – белок – 6, жиры – 7, углеводы — 0
Свинина (не жирная) — белок – 19, жиры – 7, углеводы — 0
Куриная грудка — белок – 34, жиры – 3, углеводы — 0
Баклажан (400 гр) — белок – 4, жиры – 0,8, углеводы – 24
Виноград (50 гр.) — белок – 0,3, жиры – 0,2, углеводы – 8
Шоколад (чёрный 85%) — белок – 0,6, жиры – 3,5, углеводы – 4,8
Салат
250 гр. помидор — белок – 0,4, жиры – 0,4, углеводы — 8
250 гр. огурцы) — белок – 1,2, жиры – 0,2, углеводы — 7
200 гр. сл. перец) — белок – 1,8, жиры – 0,4, углеводы — 9
200 гр. лук) — белок – 2, жиры – 0,2, углеводы — 18
50 гр. зелень) — белок – 2, жиры – 0,2, углеводы – 4
200 гр. йогурт) — белок – 10, жиры – 6, углеводы – 7
А теперь считаем. Общее состав дневного меню получается:
Белков – 87,3 грамма.
Жиры — 35,1 грамма
углеводы – 90,1 грамма
И что мы наблюдаем. А наблюдаем мы то, что жиров слегка превысили. Хотя, некоторые диетологи говорят, что и до 40 гр. жира можно есть при похудении. Я стараюсь больше 30 гр. не есть. Но всяко бывает. В общем, единоразово – это не страшно.
Углеводов мы съели, не превысив нашей «похудетельной» нормы.
А белки, так как мы не съедаем всё в один присест, а разделяем их на несколько приёмов, тоже прекрасно вписываются в нормы, ни один из приёмов пищи не превышает единоразовую норму белка.
И калорийность при таком образе питания вообще не играет никакой роли.
Вот такая не сложная математика.
Я уже не считаю каждый день сколько «весит» моя еда. Повторюсь, я всего один раз выписала список продуктов, которые могу есть во время похудения и всё. Кроме того, изучив списки пищевой ценности, прекрасно представляешь себе (ну хотя бы приблизительно) сколько жира и углевода в тех или иных продуктах. И уже выбирая из «разрешённого» списка можно комбинировать, как угодно.
Расписание моё, правда, может меняться. Очень часто я пропускаю обед, потому что просто не хочу есть в это время. Или вместо обеда могу съесть несколько кусочков сыра. Всегда всё по-разному. И ночью, могу поесть, а могу и не поесть. Всё зависит от того, хочу я есть или не хочу. А это дело, сами понимаете, неподконтрольное.
Этот всего лишь примерный список, и это не есть какое-то жёсткое расписание, которое не жить не быть надо соблюдать. Это приблизительно! По времени, так же.
Вы составите себе своё, удобное только вам расписание. Суть — лучше чаще и понемногу, чем редко и много.
Захотел – поел. Нет. Так и не надо, здоровее будешь!
Список продуктов, в данном случае, тоже очень условный, вы можете есть то, что ВАМ нравится. Шоколад можно заменять фруктом, мясо — рыбой, йогурт — творогом, не любите ни йогурт, ни творог ешьте, что хотите, помня что углеводы (кроме некрахмальных овощей) нельзя после 18.00.
«Похудетельный» список выложу в следующем посте .
Когда выйду из голода (я сейчас на голоде), начну писать свои ежедневные меню и рецепты. А ещё, буду делать ВИДЕО рецепты моих завтраков, обедов и ужинов. Муж мой придумал это. Хорошая мысль, мне нравится.
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
