Волшебные Омеги (Омега 3 и Омега 6) и что нам с ними делать.

… она обладала редким даром не существовать до тех пор,
пока в ней не появится необходимость.
Габриэль Гарсиа Маркес. Сто лет одиночества

Шумиха последних лет с историей об Омега 3 жирных кислотах уже почти маниакальная. Глухонемой разве что только не орёт об этом вслух в силу своего физического состояния. Даже я уже в форме присказки, как китайский болванчик, только говорящий, постоянно повторяю эту волшебную фразу «Омега3, Омега3, Омега3».

В комментариях очень сложно подробно рассказать такую огромную тему. Поэтому решила сделать пост.

Давайте разбираться, о чём собственно идёт речь. Меня часто спрашивают, — Какое масло лучше с точки зрения содержания в нём Омега 3, какое хуже.

Так какое же масло лучше? Сразу скажу – никакое! С точки зрения Омега 3 – никакое!
Нет, вру. Есть парочка – льняное и масло авокадо! Всего два! И то с оговорками…

Но не будем впадать в панику, и рвать волосы. После того, как мы поймём, что, собственно, имеют в виду, произнося волшебное заклинание «Омега 3», то все смогут самостоятельно уже выбирать какое масло (и вообще жиры) им употреблять. И употреблять ли вообще… И откуда же нам брать эти Волшебные Омега 3.

Итак.

Начнём с того, что же такое вообще эти волшебные Омеги.

Историю открытия я писать не буду, достаточно загуглить и википедия вам расскажет кто, когда и зачем всё это пооткрывал.

Старшие читатели помнят советские времена, когда «рыбий жир» был почти уже именем нарицательным и безостановочный стёб на эту тему, наверное, тоже помнят.
Наверное и, всеми, кому только не лень, обсмеянный «четверг – рыбный день» тоже помнят.
А ведь это было правильно.
Сейчас учёные установили, основное развитие и рост мозга завершается к 5-6 годам. И что особенно важно для развития мозга, как в эмбриональном, так и в послеродовом периоде – получать Омега-3 жирные кислоты, в частности DHA, которая содержится только в рыбе (об этом ниже) и рыбьем жире.

СССР, я часто повторяю, был очень и очень продуманным в теме здоровья своих граждан. Аргументировать это можно чем угодно. Корыстью, например — Зачем нужен больной работник? Или просто заботой о своих гражданах. Кому как нравится, так и аргументируйте. Но факт остаётся фактом. В 30-х годах прошлого столетия, когда были открыты Омега 3, 6, 9, правда тогда они назывались Витамин F, и почти доказана её польза, СССР практически сразу ввёл в питание добавку всем гражданам, а особенно детям — «рыбий жир» (почему именно рыбий вы поймёте дальше). Потом, в перестройку и во время становления «независимой России» это было отвергнуто и обсмеяно, потому что «плохо», как всё советское. И даже вредным какое-то время обзывалось.
И вот теперь мы заново «открываем» для себя, что рыбий жир полезен. И как заведённые носимся с этими Омегами. И теперь уже всем срочно надо его пить-есть. И уже не вызывает это ни стёба, ни смеха, ни порицаний. Но, не будем о грустном.

В глубокую химию я тоже вдаваться не буду, вкратце скажу, что такое вообще жирные кислоты.

Из учебника: «Молекулы жирных кислот состоят из углеродной цепи, с одной стороны на конце находится карбоксильная (кислотная) группа (COOH), с другой стороны на конце — метильная группа атомов (CH3). Разные жирные кислоты друг от друга отличаются количеством атомов углерода, а также количеством двойных связей между атомами углерода».

Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные.
Жирные кислоты, не имеющие двойных связей – это насыщенные.
Жирные кислоты, имеющие двойные связи, одну или более, называются ненасыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенные, с двумя и более – полиненасыщенные.

Вот эти самые двойные связи, имеющиеся в ненасыщенных жирных кислотах, обеспечивают свободное место в молекуле, давая возможность вступать в химические реакции, изменяя структуру. Поэтому их называют ненасыщенные (есть куда насыщать). А жирные кислоты без таких связей – насыщенные, то есть поменять в формуле уже нечего.

Сегодня речь только о ненасыщенных жирных кислотах. О насыщенных в другой раз.

Ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9 полезны и необходимы нашему организму.

Любопытно тут то, что, к примеру, у всех высших растений и водорослей имеются гены, кодирующие десатуразы, которые способны синтезировать жирные кислоты с двойными связями Омега 3 и Омега 6. Но у основной массы видов беспозвоночных животных и всех позвоночных, включая человека, таких генов не обнаруживается. Следовательно, при синтезе жирных кислот они не могут присоединять двойную связь к третьему и шестому атомам от метильного конца молекулы, что и называется Омега 3 и 6.

И потому как Омега 3 и Омега 6 необходимы человеку и животным, но в организме сами по себе не синтезируются, они называются незаменимыми. И животные, и человек могут жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 получать только с пищей!

Начнём с Омега 9, потому что с ней всё просто (ну, по крайней мере, на данный момент, потом, кто его знает, чего нам ещё нового расскажут).

Омега 9 (определение из учебника) — мононенасыщенная жирная кислота, имеющая одну двойную углерод-углеродную связь в омега-9 позиции, то есть расположенную между девятым и десятым атомами углерода, считая от метилового конца жирной кислоты (от омега-атома).

Нифига не понятно. Но нам, на самом деле, и не надо знать все эти формулы и размеры цепочек. Нам важен принцип, усвоив который всё станет понятно.

Омега 9 жирные кислоты.

Омега 9 не относится к незаменимым жирным кислотам, как Омега 3 или Омега 6.
Омега 9 преспокойненько синтезируется нашим организмом даже из тех же самых Омега 3 и 6.
Омега 9 не преобразуется в организме в эйкозаноиды (о них дальше). Но пугаться тоже нечему, потому что в этой самой Омега 9 недостатка у нас нет, ею очень богаты все растительные масла, причём в гораздо бо́льшем количестве, нежели Омега 3 или Омега 6. И прочие растительные и животные источники тоже богаты Омега 9.

К жирным кислотам Омега 9 относятся

Олеиновая кислота
Элаидиновая кислота
Эруковая кислота
Гондоиновая кислота
Нервоновая кислота
Мидовая кислота

Омега 9 жирные кислоты (в основном это олеиновая кислота) содержатся в большинстве растительных и животных жиров. В них у нас нет ни особой нужды, ни дефицита Омега 9 мы не испытываем. Влияние Омега 9 жирных кислот на организм не является существенным (или пока такое влияние не обнаружено и не доказано). Тем более что оно синтезируется при необходимости самим организмом. Наука сейчас говорит, что пока недостаточно данных о том, что бы говорить о каком-то значимом и серьёзном влиянии Омега 9 на различные заболевания. Ох, как мы любим вцепиться во что-то одно и муссировать это до оскомины на зубах, как сейчас происходит с Омега 3 и 6. Сейчас не до Омега 9 науке…

Самые крупные «содержатели» Омега 9 — Оливковое масло, Грецкие орехи, Арахис, Семечки, Авокадо, Фундук.

Омега 6 жирные кислоты.

Омега 6 (определение из учебника) — полиненасыщенная жирная кислота, имеющая несколько двойных углерод-углеродных связей в омега-6 позиции, то есть между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

К жирным кислотам Омега 6 относятся

Линолевая кислота (ЛК, или англоязычное обозначение LA)
Арахидоновая кислота (АК, AA), Эйкозатетраеновая кислота
Гамма-линоленовая кислота (GLA)
Календовая кислота
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГДК, DGLA)
Эйкозадиеновая кислота
Докозадиеновая кислота
Адреновая (докозотетраеновая) кислота
Тетракозатетраеновая кислота двух разновидностей
Докозапентаеновая кислота (кислота Осбонда)

Омега 6 относятся к незаменимым жирным кислотам по причине того, что организм не в состоянии самостоятельно их синтезировать. Следовательно, этот элемент должен поступать к нам с пищей.

Омега 6 жирные кислоты, безусловно, относятся к важным элементам для корректного функционирования нашего организма (в нашем организме вообще нет чего-то неважного).
Омега 6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, поддерживают целостность клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психо-эмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи.
Арахидоновая кислота, вместе с EPA и DHA (о которых дальше) входит в состав фосфолипидов клеточных мембран.
Установлено, что Арахидоновая кислота (АА) играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка.
Недостаток Омега 6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.
Слава богу, недостаток Омега 6 нам не грозит, убрать бы излишки!

Источники Омега 6 я не буду перечислять и описывать, потому что она есть, так же как и Омега 9 практически во всех растительных и животных жирах, и в совсем немаленьких количествах.

Омега 3 жирные кислоты. Главный бриллиант в короне!

Омега 3 (определение из учебника) — полиненасыщенная жирная кислота, имеющая несколько двойных углерод-углеродных связей в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

К жирным кислотам Омега 3 относятся

Альфа-Линоленовая кислота (АЛК, англоязычное — ALA)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), Тимнодоновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота
Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA)
Стиоридовая кислота (СТД, STD)
Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA)
Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA)
Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота
Докозапентаеновая кислота (ДПК,DPA), Клупанодоновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота (ТПК)

Наиболее важными из этих кислот считаются:
ALA (альфа-линоленовая кислота)
EPA (эйкозапентаеновая кислота)
и DHA (докозагексаеновая кислота).

Самими важными или нет непонятно, но самыми, из всех Омега 3, изученными на сей момент, точно.

Плохая новость – все, даже самые богатые, растительные источники Омега 3 жирных кислот содержат ТОЛЬКО Альфа-Линоленовую Кислоту (ALA, Alpha-Linolenic Acid), ни EPA, ни DHA в них нет!

Хорошая новость – ALA при необходимости может преобразовываться в организме в EPA и DHA, но в очень маленьком количестве, всего 5-15%.

EPA и DHA содержатся только жирной рыбе натурального выращивания, то бишь выловленной из морей и океанов, в морских микроводорослях, водорослях и криле.

А самое большое количество EPA и DHA в икре.
Понятно, что в рыбьем жире их больше, но икра вкуснее. Представляете, как теперь вкусно будет есть икру, зная, что пополняешь запасы Омега 3…

Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты Омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность Омега 3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. А конкретно двух из семейства Омега 3 – это EPA и DHA.
На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза и сперме! То есть по логике, для правильной работы всего этого необходимо своевременное поступление извне.

Клетки разных органов и тканей нашего организма существенно различаются по жирнокислотному составу фосфолипидов. Считается что: чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот содержится в клетках этого органа.

Например, в сером веществе коры головного мозга здорового человека содержится:
DHA, Декозагексаеновой кислоты (Омега 3) – 13%
и AA, Арахидоновой жирной кислоты (Омега 6) — 9%
По оценкам некоторых исследований, в результате метаболизма в мозге человека ежедневно расходуется 2-8 % DHA, и эти траты должны восполняться.
В сетчатке глаза содержание DHA достигает 20% (это максимальное количество для человеческого организма).
В то же время в жировой ткани, которая состоит из триглицеринов (запасных жиров), а не из фосфолипидов, DHAсодержится менее 1%.

Небольшая иллюстрация жирнокислотного состава некоторых органов:

Крайне недостаточное количество DHA в питании матери во время кормления ребёнка, и в последующем его питании может приводить к снижению зрительной активности, психомоторных функций и способностей к обучению.
Дефицит DHA в рационе у взрослых может усиливать агрессивность, повышать риски депрессии, шизофрении, слабоумия и других расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Итак, функции Омега 3, как и Омега 6, жирных кислот в организме неоспоримо важны, в этом нет никаких сомнений. Эти жирные кислоты играют важную структурную роль в нашем организме.

Некоторые из свежих исследований, например, подтверждают, что EPA и DHA влияют на продолжительность жизни, в частности, на сохранение и даже восстановление теломер!

В 70-90х годах прошлого века проводилась масса исследований по теме влияния Омега 3 на снижение риска сердечно сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза. И все они уверенно говорили, что ДА, Омега 3 снижает такие риски. Но свежие исследования на эту тему пока ничего вразумительного не говорят, увы. Старые исследования или не подтверждены вовсе или эффекты были очень слабо воспроизводимы.

Лучшая шутка на эту тему: в семидесятые годы провели кучу исследований, якобы подтверждающих то, что инуиты например, и вообще все северные народности, имеют в своей диете высоченный уровень Омега 3 и поэтому у них совсем нет ни сердечно сосудистых заболеваний, ни атеросклероза, ни диабета.
Недавно всё это дело с треском опровергли. У инуитов, алеутов и эскимосов обнаружены все эти заболевания и на высоких, надо сказать, уровнях. Да и средняя продолжительность жизни данных народов оставляет желать лучшего — всего 45 лет…

В июле этого года (2018) вышел систематический обзор 12 рандомизированных исследований влияния Омега 3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основная мысль этого обзора: – Омега 3 ни на смертность вообще, ни на сердечно сосудистые заболевания влияния не оказывают, либо если и влияют, то очень несущественно, в пределах погрешности.
И так же шестилетнее исследование, проводимое в США с 2006 по 2012 год на 5000 добровольных участников, не выявило связи между потреблением Омега 3 и старением мозга.

Последние годы полно исследований, которые доказывают несомненную пользу Омега 3 жирных кислот в снижении риска определённых заболеваний.
Но нисколько не меньше и тех исследований, которые не выявляют никакого особого влияния на эти болезни.
В общем, пока что в этом вопросе нет единого мнения, и царит полный, мягко выражаясь, хаос.

Потенциально учёные считают, что возможно (!) Омега 3 жирные кислоты могут снижать риски заболеваний и оказывать существенное влияние на многие факторы здоровья организма.
Список таков:
Функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций
Состояния хронической усталости
Реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения
Реабилитация после инфаркта
Ангиопатии
Остеомиелит
Переломы костей, трофические язвы
Аутоиммунные заболевания
Гломерулонефрит
Беременность и развитие ребёнка
Кожные заболевания, косметические программы
Профилактика онкологических заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска ССЗ
Здоровье младенцев, развитие мозга и нервной системы
Болезнь Альцгеймера, слабоумие и когнитивные функции и дисфункции
Возрастная Макулярная Дегенерация (ВМД)
Заболевание сухого глаза
Ревматоидный артрит

Но, пока это всё только потенциально. Пока по всем этим (и многим другим, кстати) предположениям нет однозначных доказательств. Ещё ведутся или только начинаются исследования для рассмотрения вышеуказанных вопросов.

Но вернёмся к реальности. Что у нас есть и что уже хорошо известно на данный момент.

Грубо говоря, Омега 6 это компонент воспалительный, то есть она ответственна за воспалительные реакции организма, например, заживление ран. А Омега 3 компонент противовоспалительный.
Оба в организме необходимы. Но здесь опять звучит моё любимое – всё есть яд и всё есть лекарство, вопрос, как всегда, в дозе.

Мы поняли, что Омега 3 и 6 это незаменимые жирные кислоты. Организм сам их не синтезирует, как например, может синтезировать Омега 9. Омега 3 и 6 необходимы организму в любом случае, в каком количестве это уже следующий вопрос.
Но они ведь тоже не в чистом виде усваиваются организмом, после попадания в организм они окисляются до различных производных.

По современным данным (LA)линолевая и (ALA) альфа-линоленовая кислоты сами по себе особой роли в организме человека не играют. От 50 до 85% попавших в организм с едой (LA)линолевой и (ALA) альфа-линоленовой кислот, «сгорают» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления.
Но главная роль (LA)линолевой и (ALA) альфа-линоленовой кислот в организме заключается в том, что они являются биохимическими предшественниками необходимых нам длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот с 20-22 атомами углерода.

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, называются частично незаменимыми: это относящаяся к Омега 6 — арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (АА),
и относящиеся к Омега 3 — эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Они, в свою очередь, при помощи ферментов (фосфокиназы, циклооксигеназы и липоксигеназы) синтезируются в эндогормоны — эйкозаноиды.

Существует несколько видов этих эйкозаноидов: простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены и эокины (?).

Простагландины (Pg) — синтезируются почти во всех клетках организма, исключая эритроциты и лимфоциты. Функции простагландинов — изменение тонуса гладких мышц бронхов, желудочно-кишечного тракта, сосудистой и мочеполовой систем, направленность изменений различается в зависимости от типа простагландинов и условий. Также они влияют на регуляцию температуры тела.

Простациклины (подвид простагландинов, Pg I) – синтезируются в основном эндотелием сосудов сердца, слизистыми желудка и матки. Особая их функция — замедляют или предотвращают слипание (агрегацию) тромбоцитов и обусловливают вазодилатацию (релаксация гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов).

Тромбоксаны (Tx) – синтезируются тромбоцитами, и в отличие от предыдущих эйкозаноидов, наоборот стимулируют агрегацию тромбоцитов и регулируют сужение мелких сосудов (вазоконстрикция).

Лейкотриены (Lt) – синтезируются лейкоцитами, а так же клетками сердца, мозга, селезёнки и легких.
Их функция стимуляция подвижности, хемотаксиса (движение отдельных клеток) и миграции клеток в очаги воспалений. Сокращение бронхиальной мускулатуры тоже их заслуга, правда, в меньшей степени, чем гистамин.

Все эти эйкозаноиды различаются по химической формуле (количеству двойных связей) в зависимости от жирной кислоты из которой они синтезированы. Чем больше двойных связей, тем выше индекс. От этого напрямую зависят эффекты, производимые ими в организме, усиливаются они или уменьшаются. Повышают, например, они вязкость крови или понижают её.

Эйкозаноиды синтезированные из Эйкозатриеновой кислоты (её нет в продуктах растительного происхождения, но она образуется в клетках при удлинении Линолевой кислоты (омега 6)) имеют индекс 1 по числу двойных связей.
Эйкозаноиды синтезированные из Арахидоновой кислоты (Омега 6) имеют индексы 2 и 4.
Эйкозаноиды синтезированные из Эйкозапентаеновой кислоты (Омега 3) – индексы 3 и 5.

К примеру, чем больше двойных связей (выше индекс, соответственно) у простациклинов и тромбоксанов, тем ниже вязкость крови и ниже образование тромбоцитов, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение тканей.
Или лейкотриены с высоким индексом активируют лейкоциты, ускоряют течение воспалительных реакций, не давая им переходить в хронические состояния.

Простагландины, тромбоксаны и лейкотриены синтезированные из Арахидоновой кислоты (АА) усиливают слипание (агрегацию) тромбоцитов и вызывают сужение кровеносных сосудов. Что в свою очередь приводит к повышению артериального давления, образованию тромбов и закупорке сосудов. Запускают воспалительные процессы и индуцируют боль. Провоцируют спазмы бронхов и усиленную секрецию слизи.
Эйкозаноиды синтезированные из ЕРА обладают противоположными свойствами, чем эйкозаноиды из АА.
Простагландины, тромбоксаны и лейкотриены синтезированные из Эйкозапентаеновой кислоты (ЕРА) вызывают расширение кровеносных сосудов, препятствуют слипанию тромбоцитов, тем самым понижая артериальное давление, обладают противовоспалительным эффектом, являются антиаллергенами и расширяют бронхи.

Любопытные факты:

Простагландины с одной двойной связью PgE1, образованные из линолевой кислоты (омега 6) препятствуют расщеплению жира в жировой ткани.

*****
Рыбий жир может увеличивать время свертывания крови, особенно, когда он принимается вместе с варфарином . Хотя большинство исследований показывает, что дозы рыбьего жира 3-6 гр. в сутки существенно не влияют на антикоагулянтный статус крови пациентов, принимающих варфарин, однако врачи всё же предупреждают (должны) о возможном побочном действии.

Но и здесь палка о двух концах. Мера должна быть во всём и всегда. Мы понимаем, что слишком «жидкая» кровь это тоже плохо, или всё время расширенные сосуды, или слишком низкое образование тромбоцитов, или слишком много лейкоцитов или они передозно активные… То есть одними Омега 3 тоже сыт не будешь, так сказать.

Из вышеописанного понятно — эйкозаноиды участвуют в жизненно важных процессах организма. Помимо уже сказанного, такие процессы, как рост мышечной ткани и организма в целом, реакцияи иммунитета на «входящие» патогены и токсины без них не обходятся.

Некоторые из эйкозаноидов являются нейромедиаторами и гормонами. DHA под действием циклооксигеназы и фосфолипазы превращается в Нейропротектин D1(Neuroprotectin D1), который защищает нервные клетки от окислительных процессов и прочих повреждений.

Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты постоянно конкурируют в организме в борьбе за одни и те же ферменты для синтеза эйкозаноидов.
Эйкозаноиды Омега 3 жирных кислот, хоть и синтезируются медленнее, но считаются «менее воспалительными» (странный термин, но придумала его не я, а господа учёные), чем эйкозаноиды Омега 6, которые считаются «воспалительными».

Поэтому и возникает вопрос о балансе этих жирных кислот.

И вот тут мы, наконец, приближаемся к сути.

Всё что до сих пор исследовано, доподлинно не доказало ни стопроцентной пользы Омега 3 для лечения определённых заболеваний, ни стопроцентного вреда или пользы Омега 6 при лечении тех же заболеваний.

Единственно, что пока хорошо доказано, повторенными исследованиями и уже не подвергается сомнению (вроде как, но кто знает, что будет завтра) – именно соотношение этих двух жирных кислот влияет на здоровье и на отсутствие заболеваний.

По мнению учёных, так как синтез производных эйкозаноидов из Омега 6 и Омега 3, которые обладают противоположным действием, обеспечивается одними и теми же ферментами, то например, при переизбытке Омега 6 происходит активирование серьёзных заболеваний: различного рода воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, отеков, аллергий и разных видов боли. Конечно, от этих болезней понапридумана масса лекарств, например, аспирин, который блокирует фермент циклооксигеназу, тем самым не давая «загущать» кровь. Но всё же — всего этого можно избежать (по мнению учёных) и обойтись без применения лекарств, если будет соблюдено правильное соотношение Омега 3 и Омега 6, следовательно, увеличено количество Омега 3, которая конкурирует за ферменты отобранные у Омега 6, и будет произведено больше «полезных» противовоспалительных эйкозаноидов.

Чтобы воспаления и боли не убивали нас, а шли нам на пользу, необходим баланс эйкозаноидов, и, соответственно, баланс Омега 3 и Омега 6 жирных кислот, из которых они синтезируются.

Некоторые исследователи предполагают, что соотношение количества потребляемых Омега-6 и Омега-3 имеет очень важное значение при патогенезе многих серьёзных хронических заболеваний, уже упомянутых сердечно-сосудистых заболеваний и рака, но оптимальное соотношение («если таковое имеется», как говорят сами учёные), пока точно не установлено.
Однако, невзирая на это есть приблизительная норма, установленная для уровня жирных кислот EPA и DHA в процентах относительно общего количества жирных кислот (по весу) содержащихся в плазме или сыворотке крови. И норма эта 3-5%.

Другие учёные делают вывод, что такие коэффициенты и цифры пока слишком неспецифичны и нечувствительны к индивидуальным особенностям и уровням жирной кислоты. И поэтому до сих пор нет единых понятий о норме содержания в организме и потребления с пищей жирных кислот вообще, и отдельно взятых тем более.
Но большая часть учёных всё же сходится во мнении, что поднимать уровни EPA и DHA крови гораздо важнее, нежели пытаться категорично избавляться от Омега 6 или слишком существенно понижать уровни её потребления (что, кстати, практически невозможно, т.к. Омега 6 содержится везде и в большом количестве).

Так вот, соотношение Омега 3 : Омега 6 жирных кислот, которое считается сейчас максимально правильным это 1:4 и оптимальный максимум 1:7 — 1:10.
Базируется это на …. Угадайте с трёх раз …. Моей любимой «японской диете», так называемое рациональное питание. И небезосновательно — Япония чемпион в мире по профилактике и снижению роста практически всех страшных болезней нашей цивилизации. Их план рационального питания, принятый в далёких пятидесятых прошлого столетия пока лидирует. Японцы одна из самых здоровых наций в мире, несмотря на общеизвестный факт присутствия жесточайшего стресса в их жизни.

Учёные говорят, было бы совсем круто иметь соотношение 1:1, опираясь на те «древние» исследования инуитов. Но, сами понимаете это пока ничем (на данном этапе) не поддержанное мнение.
И выяснено так же, что соотношение Омега 3 и Омега 6 начиная от 1:7-10 и далее является вредным.

У грудного человеческого молока соотношение Омега 3 : Омега 6 — 1:7.
Логично значит — до соотношения 1:7 точно не страшно (а может наоборот полезно), не будет же природа придумывать «вредный» детский корм.

Но реальность нам показывает совсем другие цифры. В реальности современный человек потребляет Омега 3 и 6 в соотношении от 1:15 до 1:30 в зависимости от страны. И даже есть примеры 1:50, США например, как основной потребитель рафинированной пищи. Именно это и обуславливает такой высокий уровень роста всех заболеваний (как кажется учёным). При таком уровне потребления Омега 6 — мы находимся в хроническом воспалении, со всеми вытекающими…

Перейдём к конкретике.

Внимательно изучите таблицу. И помните – в растительных маслах нет EPA и DHA в них содержится только ALA

Так любимое наше подсолнечное масло, а вернее сказать популярное и дешёвое, содержит всего 0-1% Омега 3 и аж 71% Омега 6. То есть соотношение получается 1:71!!! Это если брать только процентное соотношение, реальные цифры содержания в граммах (см. таблицу) показывают соотношение гораздо страшнее. Нам это надо?
По некоторым данным содержание Омега 3 в подсолнечном масле вообще 0,2-0,3%, то есть пропорция выходит вообще страшная 1:300 и больше.
За себя могу сказать – я уже больше семи лет не использую ни подсолнечное, ни кукурузное, ни какое другого, кроме масла авокадо…
Или масло хлопковое — соотношение нереальное, потому что там следовые количества Омега 3 при таком огромном количестве Омега 6.
Кукурузное масло — 1 : 57.
Надо нам это? Нет!

Единственное масло действительно богатое Омега 3 (не забываем, что это только ALA) это масло льняное! В нём 57% Омега 3 и 18% Омега 6. То есть соотношение почти 3:1. По нынешним понятиям это супер какое соотношение. При таком большом потреблении Омега 6 из всех продуктов, богатое Омега 3 льняное масло просто манна небесная. Не считая экзотического масла авокадо, с которым происходят странные вещи, не с самим маслом, а с цифрами содержания Омега 3 и 6 в нём.

С оливковым маслом небольшая (небольшая ли?) засада.
В «официальных» источниках пишут:
В состав оливкового масла входят, в том числе
Линолевая кислота (Омега 6) ≈9%,
Альфа-Линоленовая кислота (Омега 3) – 0-1%
Соотношение Омега 3:Омега 6 – 1:9, не особо хорошо, но и не выходит из оптимального максимума.
Однако, в большинстве источников скромно приписывают:
содержание Линолевой кислоты (Омега 6), в зависимости от мест выращивания (!), может доходить до 20-23%, при этом Омега 3 так и остаётся везде 0-1%.
Вопрооос. Какие это места или страны? Как их много? И как много масла с 20-23% Омега 6?
Ведь это существенно меняет картину, соотношение становится 1:23, что совсем и не есть хорошо. Мы ведь (по советам наших доблестных учёных) должны избегать соотношений выше, чем 1:10.

При таких загадочных «поправках на ветер» я, лично, задумаюсь теперь, а стоит ли мне покупать оливковое масло, при такой-то цене и таких возможно неправильных соотношениях Омег…. Хм. Откуда мне знать какое масло я покупаю, 9% или 21% Омега 6….

Подобная картина происходит и с маслом авокадо. Только в противоположную сторону.
Во всех официальных, полуофициальных и совсем неофициальных источниках авокадо позиционируется, как чемпион среди фруктов по содержанию Омега 3. И во всех этих источниках цифры сходятся:
Насыщенных жиров – 12%
ALA (Омега 3) – 11,5% (111 мг. на 100 грамм). Смешная цифра, но среди фруктов он чемпион.
LA (Омега 6) – 1,5% (15 мг.)
Олеиновая кислота (Омега 9) – 76%

И соотношение Омега 3 : Омега 6, более чем, в пользу Омега 3 — 7,4:1.

Но кто-то, уж не знаю с какой целью, намеренно или по ошибке, растиражировал везде вместо реальных цифр практически копию с оливкового масла.
То есть — поменяли местами проценты Омега 3 и проценты Омега 6. И получилось совсем другое соотношение Омега 3:Омега 6 — 1:7. Может кто-то просто ошибся и это разлетелось по интернету миллионными тиражами. Может это сделано намеренно, дабы не ронять «авторитет» оливкового масла. По мне, это очень странно.
Попробуйте найти настоящие цифры жирных кислот масла авокадо. Не получится….
Вопроооос. Зачем? Кому это надо? Где оно и кому успело перейти дорогу?
Тем не менее, реальная цифра соотношения Омега 3 : Омега 6 у меня в таблицах и на картинке выше.

Вернёмся к нашим баранам. Почему вообще поднят был вопрос о необходимости добавлять продукты Омега 3 в питание. И где брать.

В растительных источниках Омега 3 существует только в виде ALA (альфа-линоленовой кислоты), которую организм хоть и может при необходимости синтезировать в EPA и из неё уже в DHA, но это слишком маленький процент. На сегодняшний день считается, что из ALA организм может синтезировать всего от 5% и по самым смелым оценкам до 15% жирных кислот EPA и DHA.

Единственным источником EPA и DHA в чистом виде являются рыба и морепродукты.
Смотрите таблицы.
Однако тоже с оговорками.
Содержание EPA и DHA очень зависит от корма, которым рыба и прочие морские гады питались.

Так же, кстати, как и в мясе, единственная разница — в мясе нет ни EPA, ни DHA. В мясе находятся ALA и Омега 3 жирные кислоты, которые ещё или очень слабо изучены, или недифференцированны.

EPA и DHA содержатся в рыбе в больших количествах, но изначально эти жирные кислоты синтезируются microalgae (микрофиты представляющие собой микроскопические водоросли), а не рыбами. Когда же рыба потребляет фитопланктон, который в свою очередь питается этими микроводорослями, она накапливает EPA и DHA в своих тканях.
Жирная рыба, выращенная в искусственных условиях (садковая) Омега 3 имеет очень мало!
Потому незачем покупать искусственный лосось (которого 90% в наших магазинах, а может даже и сто). Кроме дикой цены и понтов в нём нет никакой пользы, даже если мы закроем глаза на содержание в нём антибиотиков и красителей (он почти весь искусственно окрашен для товарного вида).
Прекрасно идёт для повышения уровня Омега 3 в организме и макрель ( в ней, кстати, больше ЕРА и DHA, чем даже в диком лососе), и скумбрия, и треска, и форель и т.д. смотрите таблицы
Хотя некоторые производители на своей садковой рыбе умудряются писать, что она по содержанию EPA и DHA гораздо богаче рыбы выросшей в морях и океанах. Хыхы. Откуда им там взяться? Уж не кормят ли они их специально БАДами Омега 3, чтобы повышать уровень…

Говядина, выращенная на комбикормах, имеет низкий уровень Омега 3, но говядина натурального лугового выпаса (grass-fed её называют по-английски) обладает более высоким уровнем Омега 3.
Баранина и свинина тоже имеют хорошее соотношение. Однако если, что говядину, что баранину, что свинину жарить на подсолнечном или кукурузном масле, то соотношение меняется в сторону увеличения Омега 6 в 20-25 раз. Мясо само по себе вовсе не считается опасным по соотношению Омега 3:Омега 6, но всё зависит от способа приготовления.

ALA является основной жирной кислотой фотосинтезирующих мембран хлоропластов, поэтому её много в зелёных листьях: в шпинате, в салатах, в капусте. Рыба и зелень лучшее сочетание для получения разных видов Омега 3.

Как я уже писала только 5-15% ALA синтезируется в ЕРА и DHA (10% и 5% соответственно), при прямом же поступлении в организм DHA, только 5% её «сгорает» на топливо, а остальное прекрасно распределяется на «нужды», встраиваясь в мембраны клеток.

Учёные хоть и сознаются в том, что чёткую дневную норму потребления Омега 3 на сегодняшний день установить не представляется возможным, тем не менее, всё же придумали какие-то цифры. Уж не знаю, насколько они соответствуют истине, но на данный момент они есть и они таковы:
Необходимо, пишут они, потреблять ЕРА и DHA — 1,5-2,5 грамма сутки, не больше 3-х.
До сегодняшнего момента считалось, что доза Омега 3 превышающая 3 гр. в день не является необходимой, и в некоторых случаях даже не очень безопасна, но это не подтверждено.
В этом и следующем году ожидаются выходы обзоров нескольких крупных исследований о влиянии больших доз Омега 3 (от 4 гр. и выше) на снижение триглициридов в крови и зависимости от этого некоторых заболеваний. Ждём.

Ну и о соотношении Омега3 : Омега 6 не забываем: 1:1 — 1:4 максимум 1:10.

Как я уже написала, по некоторым источникам в Европе и США это соотношение доходит до 1:50, в лучшем случае 1:15 – 1:35. Далеко от идеала, согласитесь.
Так в чём же причина такого большого количества Омега 6 в нашем питании.
А в том! Мы перестали есть натуральные продукты, рыба у нас садковая, и рыба, и мясо, и птица у нас на комбикормах, вместо натурального пастбищного выпаса и выгула, появилось огромное количество в нашем рационе растительных масел, в сравнении с тем, что было даже 70-100 лет назад. Мало того, что слишком много этих масел, так они тоже, извините, тоже не «натурального выпаса», мы употребляем в основной массе рафинированные масла, потому что первый холодный отжим это теперь нифига не дёшево… Но и этого мало, мы употребляем огромное количество рафинированной пищи, в которой эти масла используются вместо того же сливочного масла (я уже молчу совсем о транс-жирах, получаемых из растительных масел с высоким содержанием Омега 6).
Вот это всё в совокупности и даёт ужасающую картину огромного перевеса Омега 6 в нашей пище.
Да, нам теперь от этого никуда не деться, теперь это наша жизнь. Странная, но наша. Сами хотели изобилия — вот оно. Но никто же не говорил, что это будет изобилие натуральных и здоровых продуктов…
И всё же в наших руках менять то, что зависит от нас.

Отсюда вывод:

Советовать в данной ситуации какой-либо однозначный вариант очень сложно. Потому что однозначных доказательств вреда или пользы, или даже чётких необходимых количеств пока нет.

Если вам не охота заморачиваться всей этой темой — продолжайте есть, как ели. Если пользу не докажут, вы смело сможете сказать «Я так и знал». Ну а если пользу докажут, и вы поймёте, что могли повлиять на это, но не повлияли, то тут уж – сами виноваты. Выбор был за вами…
Мой личный совет – по возможности сократить излишнее количество Омега 6, как минимум перестать есть подсолнечное и кукурузное масло и тем более на них жарить.
Добавить в рацион Омега 3 — льняное масло (по возможности), семена льна, жирную рыбу, не обязательно дорогих сортов и зелёные овощи!
Рыба, я бы сказала — обязательна, только раньше нам твердили — полезна для мозга потому что там фосфор, а теперь мы знаем — потому что Омега 3… Как минимум 2-3 раза в неделю. Обычная какая-нибудь икра, селёдочная, на которую все вечно делают «фииии» — очень прекрасный источник ЕРА и DHA, и цена у неё смешная.

Криль! Я помню «Мясо криля» у меня всегда был им завален холодильник, я им завтракала. А оказывается вон оно что — богат Омега 3. И ещё оказывается он даже круче, чем рыба, и масло криля круче, чем рыбий жир. Точных цифр пока нет. Нигде не нашла. Но пишут — около 15-20% от общего количество жирных кислот составляют ЕРА и DHA. Криль помимо большого количества Омега 3 обладает ещё огромным количеством антиоксидантов — Астаксантин, Холин, Коэнзим Q10. Несметное какое-то количество Витаминов А, Е и Д.

Принимать ли дополнительно добавки Омега 3?

Лично я не знаю. То, что пока достоверно не известно, лично я, не считаю нужным добавлять в свой рацион таким радикальным способом.
Я вообще против добавления кучи БАДов (как, например, в кето), за редким исключением в особых случаях. Вернее сказать, не «против», а не вижу в этом особой надобности.
И индивидуальное восприятие, по словам самих же учёных, никто не отменял. Как с аспирином. Он, вроде как, кровь разжижает, полезен может даже кому-то, а у меня на него аллергия, мне он смертельно опасен.
Так что — решение за вами.

Гораздо полезнее будет просто добавить в рацион рыбу и морепродукты. Но только настоящие!

Сейчас на волне, так сказать, тренда появилась куча продуктов «обогащённых» Омега 3.
Нуууу, — говорю я, — Ни знаааю. Нафиг оно?
По мне это традиционно-обыкновенный маркетинговый ход, для выкачивания денег. Как растительное масло «без холестерина» или соки с «Витамином Д», когда всем должно быть понятно и так, в растительных маслах нет холестерина в принципе, по природе, а Витамин Д – жирорастворимый, его в сахарную воду бесполезно запихивать. И, тем не менее, народ ведётся…
Да и количества Омега 3 в этих «обогащённых» продуктах слишком ничтожно. Деньги берут, как всегда, только за надпись…
В йогурте «с Омега 3» омеги этой содержится 5-30 мг (0,03 гр), тогда как даже в 100 граммах обычной макрели (скумбрии) содержится 2670 мг (2,67 гр) — дневная норма!
И, кстати, Омега 3 пищевая добавка имеет очень специфический вкус, поэтому маскируют её в продуктах «лишними» ароматизаторами, что нисколько не добавляет пользы этим продуктам…