Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.
Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь
| Растительные и Животные жиры Наименование продукта | Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм) | Омега 6 в граммах (на 100 грамм) | Соотношение Омега 3 : Омега 6 |
|---|---|---|---|
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2 : 1 |
| Авокадо масло | 9,5 | 1,9 | 5 : 1 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 52,9 | 1 : 5 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1 : 1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50,2 | 1 : 7,1 |
| Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 54,8 | 1 : 8 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1 : 2,6 |
| Масло рисовых отрубей | 1,6 | 33,4 | 1 : 21 |
| Кукурузное масло | 1,2 | 53,5 | 1 : 44,5 |
| Оливковое масло | 0,7 | 9,8 | 1 : 14 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1 : 137 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1 : 257 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1 : 45 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 65,7 | 1 : 328 |
| Кокосовое масло | 0,1 | 1,8 | 1 : 18 |
| Какао масло | 0,1 | 2,8 | 1 : 28 |
| Арахисовое масло густое | 0,013 | 11,9 | 1 : 915 |
| Масло фундука | 0,01 | 10,1 | 1 : 1000 |
| Сафлоровое масло | 0,01 | 14,3 | 1 : 1430 |
| Миндальное масло | 0,01 | 17,4 | 1 : 1740 |
| Арахисовое масло жидкое | 0,01 | 31,7 | 1 : 3170 |
| Животные Жиры | ---------------- | --------------- | -------------- |
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1 : 2,4 |
| Масло сливочное | 1,4 | 2,2 | 1 : 1,5 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1 : 15 |
| Сало, бекон | 1 | 10 | 1 : 10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1 : 12 |
| Куриный жир | 1 | 19 | 1 : 19 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3,1 | 1 : 5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1 : 20 |
Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Орехи и Семена Молочные продукты и Яйца
Овощи и Фрукты
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Рыжиковое масло самое хорошее! В нём Омега 3 как в льняном, но оно более стойкое к прогорканию(окислению, по научному)!!!! Это очень важно! Иначе вред нанесёте, а не пользу при употреблении. Чтобы получать пользу от Омега 3,надо убрать масла с большим содержанием омега 6(подсолнечное, даже холодного отжима) Все рафинированные….А не просто увеличивать потребление Омега 3, это не безопасно….А масло сливочное надо непастеризованное, от коров , которые траву едят! Животных жиров не надо бояться! Именно они защищают от инсультов,инфарктов! Правильные надо жиры употреблять!!!!
Именно!
Рыжиковое масло замечательное, наверное, но найти его, думаю, сложнее, чем льняное…
Нет. Свободно в продаже.
Ну тогда замечательно! Значит и его тоже надо есть!
Единственная проблема — я не могу нигде найти по нему данные.
Уведомление: Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Мясо и Птица | Yul Ivanchey | Блог | Правильное питание
доброго всем времени дня,
больше года употребляю семена чиа и даже добавляю их в корм собаке. Соотношение в нем омега 3 к омега 6 — 3 к 1 это чуть похуже льняного, но чиа семена хорошо хранятся, кальция в них в разы больше чем в молоке, антиоксиданты и т.д.
Хотелось бы узнать мнение Юлии про этот супер-фуд, может быть есть смысл написать про эти семена отдельную статью?
Льняное масло — вещь и я употребляю его почти ежедневно, но к вкусу надо привыкать
Здравствуйте и вам!
Честно говоря, чиа не настолько уж и прекрасен по микроэлементам, разве что по содержанию кальция превосходит лён, да. Зато в них нет селена, коего полно в льняных. И в остальном, витаминов и микроэлементов или столько же, или меньше, чем у льна.
Моё отношение к чиа — зачем покупать равноценное за большие деньги? Просто чиа коммерчески и PR раскрученная штука, лён, по моему мнению, круче и стоит в разы дешевле. Потому мой выбор всегда останавливается на льне.
Но пост о чиа напишу как-нибудь , обязательно.
Здравствуйте! Если я правильно поняла, идеальное соотношение Омега 3 и Омега 6 составляет от 1:1 до 1:10. Как в таком случае относиться к продуктам, в которых количество Омега 3 превышает в разы количество Омега 6 (например, в том же льняном масле)? Это хорошо или плохо? Стоит ли выбрать льняное масло или предпочесть ему рапсовое или горчичное? И кстати, можно ли на каком-то из них жарить? Или предпочесть сливочное?
Будет ли арахисовое или миндальное масло катализатором воспалительных процессов (при таком количестве Омега 6)?
Уважаемая Юлия! С чего вы взяли что в авокадо Омега 3 больше чем Омега 6. Откройте базу данных США по продуктам и убедитесь что все как раз наоборот! Вот ссылка
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2
Уважаемый Сергей! А вы с чего взяли, что этот поп сайт есть истина в последней инстанции? Я, как правило, руководствуюсь научными исследованиями, печатающимися дайджестами на них, но чаще полными статьями исследований на научных (признанных в научных кругах всего мира) сайтах, коих, кстати, буквально по пальцам пересчитать. А таких сайтов для домохозяек с совершенно различными данными — миллион, и, лично я, не уверена в их достоверности. Это как википедию считать научным журналом )))