Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.
Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост об Омега 3 и Омега 6.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь
Данная таблица — кладезь тех продуктов, которыми мы должны поправлять и увеличивать присутствие Омега 3 (ЕРА и DHA) в нашем организме!
| Рыба и Морепродукты Наименование продукта | Омега 3 (EPA и DHA) в граммах (на 100 грамм) | Омега 6 в граммах (на 100 грамм) | Соотношение Омега 3 : Омега 6 |
|---|---|---|---|
| Жир лосося | 37 | 1,5 | 24 : 1 |
| Жир менхаденов (мелкая океанская рыба) | 29,3 | 2 | 14,5 : 1 |
| Жир сардины | 26 | 2 | 13 : 1 |
| Рыбий жир, (смесь: треска, сельдь и др.) | 25-23 | 1-1,5 | 25 : 1 - 15 : 1 |
| Печень трески, жир | 19,7 | 0,9 | 22 : 1 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,1 | 12,3 : 1 |
| ----------------------- | -------------- | -------------- | -------------- |
| Икра рыбья, красная и чёрная | 6,8 | 0,08 | 85 : 1 |
| Икра рыбья, приготовленная | 3,1 | 0,037 | 83 : 1 |
| Макрель (Скумбрия), Атлантическая | 2,8 | 0,2 | 14 : 1 |
| Сельдь Тихоокеанская, приготовленная | 2,7 | 0,24 | 11 : 1 |
| Лосось Атлантический, дикий | 2,6 | 0,08 | 32 : 1 |
| Сельдь Атлантическая | 2,5 | 0,16 | 15 : 1 |
| Лосось Атлантический, садковый | 2,3 | 0,22 | 10 : 1 |
| Анчоусы, консервированные | 2,1 | 0,36 | 5,8 : 1 |
| Угольная рыба, приготовленная | 2,1 | 0,21 | 10 : 1 |
| Тунец | 1,7 | 0,68 | 2,5 : 1 |
| Устрицы Тихоокеанские, приготовленные | 1,6 | 0,64 | 2,5 : 1 |
| Макрель (Скумбрия) Тихоокеанская | 1,6 | 0,11 | 14 : 1 |
| Форель, приготовленная | 1,2 | 0,22 | 6 : 1 |
| Сардина | 1,4 | 0,11 | 12,7 : 1 |
| Рыба Меч | 1,1 | 0,14 | 7,8 : 1 |
| Луфарь | 1,1 | 0,06 | 18 : 1 |
| Полосатый окунь, приготовленный | 0,9 | 0,02 | 45 : 1 |
| Сибас приготовленный | 0,9 | 0,03 | 30 : 1 |
| Устрицы восточные, приготовленные | 0,9 | 0,09 | 10 : 1 |
| Мидии голубые, приготовленные | 0,9 | 0,03 | 30 : 1 |
| Устрицы Тихоокеанские, сырые | 0,8 | 0,03 | 26 : 1 |
| Креветки дикие | 0,6 | 0,009 | 66 : 1 |
| Осётр, приготовленный | 0,6 | 0,08 | 7,5 :и 1 |
| Минтай, приготовленный | 0,6 | 0,012 | 50 : 1 |
| Кальмары, сырые | 0,5 | 0,003 | 166 : 1 |
| Кальмары, жаренные | 0,5 | 1,4 | 1 : 2,5 |
| Лобстер, приготовленный | 0,5 | 0,017 | 29 : 1 |
| Лосось копчёный | 0,5 | 0,47 | 1 : 1 |
| Краб Королевский, приготовленный | 0,5 | 0,008 | 62 : 1 |
| Краб Камчатский | 0,46 | 0,02 | 23 : 1 |
| Моллюски разные, приготовленные | 0,42 | 0,032 | 13 : 1 |
| Осьминог, приготовленный | 0,38 | 0,018 | 17 : 1 |
| Креветки, приготовленные | 0,3 | 0,2 | 1,5 : 1 |
| Треска Тихоокеанская, сырая | 0,2 | 0,006 | 33 : 1 |
| Треска Атлантическая, приготовленная | 0,2 | 0,006 | 33 : 1 |
| Водоросли Ирландский мох | 0,046 | 0,002 | 23 : 1 |
| Водоросли Laver | 0,08 | 0,004 | 20 : 1 |
| Водоросли Wakame | 0,19 | 0,01 | 19 : 1 |
| Раки | 0,18 | 0,09 | 2 : 1 |
Мясо и Птица Орехи и семена Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры Овощи и Фрукты
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Все легко по линолевой в авокадо гуглится 13% http://www.scielo.org.co/pdf/agc/v33n2/v33n2a12.pdf
и в говдяние всегда самое нозкое кол-во ЛА — от 1 до 4 и это независит от откорма