Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.
Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь
Орехи и семена, за исключением льняного семени и чиа, обладают очень большим количеством Омега 6!
| Орехи и Семена Наименование продукта | Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм) | Омега 6 в граммах (на 100 грамм) | Соотношение Омега 3 : Омега 6 |
|---|---|---|---|
| Льняное | 22,8 | 5,9 | 3,9 : 1 |
| Чиа | 17,5 | 5,7 | 3 : 1 |
| Грецкий орех | 9 | 38 | 1 : 4,2 |
| Пекан | 1 | 20 | 1 : 20 |
| Кунжут | 0,37 | 25,2 | 1 : 68 |
| Фисташки | 0,3 | 14 | 1 : 46 |
| Макадамия | 0,2 | 1,2 | 1 : 6 |
| Тыквенное семя | 0,16 | 20,7 | 1 : 129 |
| Кешью | 0,16 | 7,7 | 1 : 48 |
| Кедровые орехи | 0,11 | 33,6 | 1 : 305 |
| Фундук | 0,08 | 5,4 | 1 : 67 |
| Подсолнечник семена | 0,08 | 37,4 | 1 : 467 |
| Бразильский орех | 0,02 | 20,5 | 1 : 1025 |
| Чечевица | 0,035 | 0,16 | 1 : 4,5 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1 : 2000 |
| Кокосовый орех, мякоть | следовые количества | следовые количества |
Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры
Овощи и Фрукты
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Вы можете уточнить, не ли опечатки по кедровым орешкам. Обычно пишут, что они на 2-м или 3-м месте по положительному соотношению омега3 и 6 после грецких орехов.