Нормы белка, или Биохимия для чайников (часть пятая)

Как мир ни перевернуть, всё равно со временем это будет считаться нормой.
Владимир Шойхер

Прежде чем перейти к обсуждению того или иного вида питания, и пользе того или иного его вида следует понять на чём это базируется.
А базируется всё это на белке́! Белке, о котором я уже много говорила.

Белок, как мы уже все знаем (если не знаем, то читаем тут, тут и тут) – есть основа всей нашей жизни, так как мы сущности белковые и без белка не может существовать наш организм, особенно в здравии.
Без белка вообще ничего в нашем мире не может существовать, так как весь наш мир, а не только мы с вами, построен на белке и из белка.

Чтобы плавно перейти к необходимому и рациональному питанию (теперь я это называю так) мы должны понять, каковы же суточные нормы белка для нашего организма и почему они таковы, нормы эти.

Первым кто выяснил, что такое анаболизм и катаболизм был немецкий учёный Макс Рубнер. Спасибо ему за это большое. И было это давненько.
Почему-то мало кто о нём сейчас вспоминает, даже в википедии нашей «всезнающей» всего лишь несколько абзацев об этом учёном. А ведь это основа нашего понимания работы организма – как строится и как разрушается ткани нашего с вами организма.

Рубнер был первым, около ста лет тому назад, кто вообще описал основы усвоения питательных веществ нашим организмом! Разработал основы теплопродукции и теплоотдачи животных организмов, и в частности, человеческого. Он был первым, кто описал и выяснил влияние солнечного света на человеческий организм, его, собственно, пользу и необходимость.
Бактериология обязана Рубнеру пониманием химических продуктов обмена микроорганизмов. Он первый описал, что происходит при естественном и искусственном вскармливании младенцев.

Но интересует нас другой факт – Рубнер был тем, кто установил, что такое анаболизм и катаболизм белковых тканей нашего организма.
Что такое коэффициент изнашивания человеческих тканей и установил цифровые данные этого коэффициента.
Выяснил он так же зависимость между величиной основного обмена и поверхностью тела, более 100 лет назад.
Благодаря ему мы теперь знаем, каков наш базовый энергорасход. То есть, сколько калорий мы тратим на поддержание работы организма.
Да, они уже не совсем точны эти данные, и уже введены различные поправки в это дело, в связи с тем, что техника и наука не стоят на месте, развиваются, созданы сейчас уже более совершенные способы установления норм белка, и расхода энергии, но тем не менее. Несмотря на новейшие и более точные способы, до сих пор пользуются открытыми Рубнером способами, и по им же выведенным формулам.
Да и нормы до недавнего времени были его же.

Не буду приводить здесь формулы для расчёта энергозатрат организма, сейчас в интернете полно различных калькуляторов, которые это делают моментально. К тому же это не тема нашего здесь разговора.

Наша тема — белок и необходимое его количество, для понимания какой же вид диеты (постоянного питания, а не временного) нам необходим для здоровья организма.

Рубнеровская норма белка была 0,33 грамма на 1 кг. веса человека в сутки. Норма для того чтобы избежать катаболизма, то есть просто не рассыпаться, что бы был белок, который будет ремонтировать ткани, органы и т.д. Это очень маленькие цифры.
Но надо добавить, что норма, рассчитанная Рубнером, была для человека столетней давности, который не сильно активничал, и человека среднестатистического и к тому же и в состоянии покоя!

И, как ни странно, этой сильно заниженной нормой пользовались все диетологи вплоть до самого недавнего времени. И даже до сих пор, эти нормы в некоторых диетологических справочниках, и в некоторых диетах (высокоуглеводных) берутся за основу, что в корне неверно и подрывает здоровье нашего с вами организма.

Как правило, кстати, столетней давности нормой этой, пользуются люди, которые являются противниками употребления животного белка – веганы и сыроеды.

То есть по этим «древним» нормам среднему человеку 70 кг. весом требуется всего 23 грамма белка – это всего лишь 670 грамм молока, к примеру, то есть два стакана и норма типа выполнена….

Оно и понятно, почему они вцепились мёртвой хваткой в эту норму. В растительной пище не так уж и много белка, набрать высокие цифры очень и очень трудно. Да и невозможно, думаю я, учитывая все особенности растительного белка (его очень слабую усвояемость и неполноценный аминокислотный состав).

Как уже говорила, эта норма просчитана для человека ничего, абсолютно, не делающего и лежащего, грубо говоря, на диване все 24 часа в сутках. То есть если вы хотите сесть, как Будда под деревом и вообще ни шиша не шевелиться в течение многих лет, то эта норма для вас подойдет, возможно. И то, лично я не уверена…

Современному же человеку, который ходит на работу, встречается с друзьями и ходит «на танцы», имеет хоть какую-то физическую деятельность, или, не дай бог ещё и занимается хоть чуть-чуть физкультурой, не говоря уж о спорте – такие нормы совсем не подходят. Ибо убьёт он себя быстрее, чем получит пользу.

Но, как уже сказала, наука, слава богу, не стоит на месте.

Итак, норма белка рассчитывалась и до сих пор рассчитывается методом азотистого баланса, как и сто лет назад при Максе Рубнере.

Азот выделяется при переработке белка в нашем организме.

Азотистый баланс (nitrogen balance) — соответствие между количеством азота поглощённого органом и выделенного из него. Такое соответствие необходимо для устойчивого развития человека и животных.
Азотистый баланс, говоря проще, это разница между азотом, поступившим в организм с пищей и азотом, выведенным из организма в виде конечных продуктов азотного обмена.
То есть — элементарным сравненим белка, который мы съели с белком, который мы вывели, узнаётся баланс.
Равновесие – сколько потеряли, столько и восполнили, то есть норма
Положительный азотный баланс (анаболизм) — в некоторых ситуациях, например беременность, усиленный рост мышц или просто рост организма, рассматривается как норма.
Отрицательный азотный баланс (катаболизм) – это состояние болезни организма.

Как мы уже понимаем, если читаете мой блог — если нам не хватает белка (отрицательный баланс), то организм будет быстро изнашиваться (катаболизм). Изнашиваться быстрее, чем успевать восстанавливаться (анаболизм). Понятно, что если ткани организма изнашиваться будут быстрее, чем восстанавливаться, это будет вести к образованию болезней и ухудшению состояния.

---

Первые признаки отрицательного азотистого баланса (нехватки белка, говоря человеческим языком) это ломкие волосы и ногти, плохая кожа. Нам же всё время впаривают, что это экология, химия и т.д. Продают нам массы ненужных масок, кремов, шампуней «специальных» и укрепителей-усилителей-улучшителей. Как всегда деньги во главе угла.
А на самом деле это первейшие признаки недостатка белка в организме! И надобно восполнять белок, а не мазать организм снаружи невесть чем, совершенно бесполезным к тому же.

---

Но вернёмся к нормам.

В США сейчас такая норма — GDA (Guideline Daily Amounts — Ориентировочные Суточные Суммы), разработанная специальной комиссией из нескольких институтов питания и здоровья человека. Нормы эти рассчитаны для среднего человека, со средней суточной нагрузкой, со средним, не особо активным режимом дня, без учёта мужчина-женщина. По сути — среднестатистический офисный работник.

К слову сказать, там, в США таких норм несколько (RDI -Recommended Daily Intake; RDA -Recommended Dietary Allowance; GDA — Guidelines Dietary for Americans).
Наверняка все ели в Макдональдсе, так вот там, на упаковках указаны такие цифры питательных веществ, рассчитанные исходя из стандарта GDA.

Норма белка по стандарту GDA  составляет от 0,66 до 0,84 гр. на 1 кг веса. На США, как правило, равняется весь мир. Не особо «прогрессивные» и следящие за продвижением науки диетологи всего мира пользуются этими нормами. Это нормы, установленные методом азотистого баланса.

Нормы, установленные с использованием двухфазного линейного регрессионного анализа (чуть более точного) несколько выше — суточная потребность в белке от  0,91 и 0,99 гр. на 1 кг.

Эти рекомендации по нормам белка рассчитаны в аж 2005 году.

Но, всегда есть но.
Всё большее и большее количество прогрессивных и умных диетологов следят за последними исследованиями и «прописывают» своим пациентам (или клиентам, не знаю уж как правильнее) гораздо большие нормы этого самого белка.

А почему так происходит? Неужто эти стандарты ошибаются?

А дело в том, что стандарты эти предполагают, что потребляться будет только высококачественный белок с высококачественным полноценным аминокислотным составом!
Да, да – те самые животные белки высокого качества.

Но, как уже неоднократно я повторила — наука, слава богу, не стоит на месте.

Метод азотистого баланса, является не очень точным, хоть и простым и широко используемым по сей день.

Однако сейчас есть новый способ для установления нормы белка. Его почему-то называют альтернативным, хотя этот метод на данный момент является наиболее точным для вычисления белкового баланса в организме.
Это метод — ИОА (Индикатор Окисления Аминокислот) или IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation).

Аминокислота (лизин, лейцин или фениламин) помечается стабильным изотопом углерода, и отмечают появление этого изотопа в выдыхаемом воздухе.
Современный метод.

Так вот этим методом исследования установлено, что нормы белка существенно выше, нежели все ранее установленные нормы!
Для неактивного физически человека минимальная планка 1 — 1,2 грамма на 1 кг. веса!
А для более активных и занимающихся спортом людей норма растёт до 2,5 грамм на 1 кг. веса.

Здесь, ещё нужно сделать небольшое отступление, но очень важное.

Ранее считалось, непонятно «из откуда» взятое и на чём основанное странное мнение, причём мощно растиражированное, но не поддержанное никакими исследованиями: что повышение потребления белка пагубно сказывается на состоянии костей и кальция в организме.
В частности: высокобелковые (животный, как всегда, белок имеется в виду) диеты приводят к резорбции костной ткани (разрушение, деградация) и вымыванию кальция из организма.
Кто этот бред сочиняет, непонятно…

Современные же исследования говорят о том, что — чем выше количество животного белка в диете, тем выше вес костной массы и её плотность, и, соответственно, меньшее количество переломов, при условии, что потребление кальция у человека в норме.

В исследованиях 2015-2017 годов (ссылки внизу) выявлено, что при высоком потреблении белка (примерно 2,7 грамм на кг. веса), дополняемом приёмом кальция (около 152 гр/сутки) и витамином Д существует положительное увеличение плотности костной массы.
При том установлена бесполезность повышения кальция при суточном употреблении белка ниже 0,9 гр. на кг., никакой положительной динамики не установлено.
Все современные клинические исследования показывают, что животный белок и повышение его потребления, не оказывает какого бы то ни было вредного воздействия (как кричат вегетарианцы всех мастей) на организм, или что растительный белок лучше для здоровья организма и в частности для состояния костей и уровня кальция в организме.

Да, было замечено кратковременное усиление выведения кальция из организма, но только в одном случае — когда резко повышалось количество принимаемого белка с 0,6 грамм до 2,2 грамм на кг. в сутки. Но при дальнейшем стабильном потреблении 2,2 граммов белка, наоборот улучшалось усвоение кальция в кишечнике, что  в свою очередь оказывало положительное влияние на состояние плотности костей.

Если не вдаваться в подробности, в целом, практически во всех резюме исследований говорится:     Умеренное потребление животного белка в количестве 1,2 — 1,7 граммов на кг. веса не отражается ни коим образом (отрицательным) на плотности костной массы (тем более не вызывает её деградации) и улучшает метаболизм кальция.

И, наоборот, при уровне потребления белка ниже отметки 0,9 грамм на кг. веса в сутки установлено снижение поглощения кальция, а так же повышенная выработка паратиреоидного гормона, результатом действия которого является повышение в плазме крови концентрации кальция  и снижение содержания кальция в костях, то есть, то самое вымывание оного.

И ещё один важный вывод, сделанный исследователями по ходу работ.
Для снижения так называемого «повышения кислотности (закисление) организма», так часто тиражируемого в страшилках вегетарианцами, следует обращать внимание не на снижение уровня потребления белка, а скорее речь идёт о сокращении потребления фруктов и овощей до умеренного и низкого уровня. Так как именно фрукты и овощи имеют непосредственно большее влияние на кислотно-щелочной баланс, нежели белок.
Хотя этот самый кислотно-щелочной баланс никак не влияет на состояние костной массы и вымывание кальция.

С возрастом необходимая плотность и прочность костной ткани сильно зависит от поддержания адекватной мышечной массы и ее функциональности (элементарная физкультура, активный образ жизни, умеренные силовые тренировки), что в свою очередь напрямую зависит от адекватного потребления высококачественного (!) белка.

Установлено, что ежедневное употребление высококачественного (читай, животного) белка в количестве от 1,2 до 1,7 грамм на кг. веса и постоянная минимальная аэробная и анаэробная физические нагрузки (не нужно надрываться в фитнес-центрах или тренажёрных залах сутками), 20-30 минут в день, имеют кардинальное влияние на качество и функциональность костной и мышечной тканей организма.
«Предотвращая» тем самым остеопороз и деградацию костей, саркопению и старческую слабость (мышечная имеется в виду).

Вот так. Все вегетарианские мифы развенчаны всего лишь парой-тройкой серьёзных исследований.

А теперь перейдём к тому, как посчитать личную норму потребления белка.

Самым персонализированным будет, конечно, способ подсчётов азотистого баланса после рассмотрения собственных анализов. Сведение, так сказать, вашего личного  дебета с кредитом.

Чтоб посчитать данным способом норму белка надо запастись анализом мочи, который называется иногда по-разному (Азот мочи, или Мочевина в суточной моче, или  Мочевина мочи, или ещё бывает Азот мочевины в суточной моче), калькулятором и терпением, ибо не всё быстро.

Белок содержит приблизительно 16% азота. То есть — 1 грамм азота на 6,25 гр. белка.

Анализы могут быть написаны или в граммах в сутки, или в миллимолях в сутки .

Если в граммах, то всё просто.
А если в ммолях, то следует сначала число этих ммолей умножить на 0,06, чтобы перевести из молей в граммы. Тем самым мы узнаём Мочевину в суточной моче в граммах .

Далее нам необходимо перевести цифру граммов мочевины в азот, для этого:
Мочевину в суточной моче в граммах * 0,466 =  Азот в моче.

Далее, считается, что у здорового человека с мочой уходит 80% потерянного белка, а ещё 20% выводится с потом, слюной и т.д., то следует полученное число азота умножить на 1,38 и мы узнаем полное число потери азота.

Азот в моче * 1,38 = Потерянный азот (полное значение).

Ну и последнее – узнаём количество теряемого белка в сутки. Собственно, расчёт баланса.

1 грамм азота умножаем на 6,25 белка и получаем цифру теряемого нами белка в сутки.

Потерянный азот (полное значение) * 6,25 = Количество белка потерянного за сутки.

Например, мы потеряли 16 грамм азота (это ровно 100 грамм белка для удобства подсчётов в примере)
16 * 6,25 = 100 грамм белка.

По итогам ваших анализов и ваших последующих расчётов у вас получатся другие цифры!

Следует ещё прибавлять 10% к полученной сумме, так как 10% общей потери белка теряется с калом.
То есть (100+10%) — получаем 110 грамм суточная потеря белка.

Если мы съели 110 грамм и 110 грамм потеряли – мы в равновесии. Это хорошо.
Если съели 70-100 грамм, а потеряли 110 – отрицательный баланс и серьёзная нехватка белка. Срочно необходимо менять ситуацию и пополнять белком своё питание!
Если съели 120-200 грамм, а потеряли 110 гр. это положительный баланс. И можно даже уменьшать количество белка в пище, если вы не строите мышцы, не лечитесь от серьёзных заболеваний, не в постоперационном периоде, или не беременны, или не молодой растущий организм.

То есть, такими вот не особо сложными подсчётами (единственное запарное телодвижение — надо сдать анализ мочи) мы можем выяснить наш собственный азотистый баланс и точно установить свою собственную норму потребления белка с учётом всех-всех ваших особенностей и болячек, если таковые имеются.

Есть, правда, тут один нюанс.
Если вы, вчера питались жирами, сегодня углеводами, завтра поголодали, а послезавтра выпили литр молока и съели килограмм мяса, и пошли сдавать анализ, то в такой ситуации сдавать анализ бессмысленно. Это будет неверная, искажённая картина.

Для сдачи анализа нам следует иметь стабильную картину питания. То есть, вы в течение дня и на протяжении хотя бы недели (а лучше месяца) одинаково, или лучше сказать равномерно питаетесь по БЖУ (белкам, жирам, углеводам) в процентном их соотношении.

И ещё, надеюсь, все понимают — граммы белка это не граммы белкового продукта (100 грамм говядины это всего 25-27 грамм белка).
Если вы надумаете выяснять по анализам, свой личный азотистый баланс, необходимо учитывать весь съеденный белок за сутки: из мяса-рыбы+молочных продуктов+растительной пищи и т.д. (из печенек-булочек-гамбургеров, если, не дай бог, вы их до сих пор едите, тоже).
Точное количество белка, который вы потребляете в сутки из всех продуктов, а не только из мяса, к примеру.

***

Есть ещё один, не сильно персонализированный способ, но всё же дающий возможность приблизительно узнать среднее суточное потребление белка для человека вашей массы, пола и физического уровня. Но это без учёта вашего состояния ЖКТ, заболеваний организма.

Итак.

Нам известно (читайте здесь), что полное обновление мышечной массы происходит примерно за 180 дней.
Так же нам известно (если не известно, то вот сейчас я сообщаю):

Среднестатистическая женщина, не занимающаяся никакой физкультурой,
имеет мышечную массу — 20-30% от общей массы тела.
Женщина с умеренной физической нагрузкой — 30-40%,
«Культуристки» и активно занимающиеся в тренажёрных залах — до 45-55%

Для мужчин:
«Ботаник», не занимающийся ничем — 35-40%
Средний мужчина с умеренной физической нагрузкой — 45-55%.
«Культурист» — до 70% мышечной массы от общей массы тела.

Небольшое отступление сделаю.
Мы не забываем, пожалуйста, что все эти «нормы» ведут речь о полноценном по аминокислотному составу, высококачественном белке, с высокой усвояемостью 85-98% усвоения, то есть речь о животных белках.
Ибо в растительных белках, во-первых: неполноценный аминокислотный состав.
Во-вторых: крайне низкая усвояемость — от 10 до, максимум, 20% усвоения.
Не забываем так же, что на переваривание «самого себя» белка расходуется ещё около 20-25% (некоторые дают даже цифру 30%). Отсюда, кстати, байка об отрицательной калорийности некоторых продуктов, но, увы, это не более чем байка.

И что же у нас по итогу остаётся?
Из 90-98 процентов 25 уходит на переваривание, значит, только около 70-75 % животного белка мы усвоим полноценно.
А растения?
С растительным белком получается, что в лучшем случае самый максимум, который мы сможем усвоить из него (даже закрыв глаза на нехватку аминокислот в его составе) это 13-14%.
Где смысл?
То есть мы должны есть, как корова, и в прямом, и в переносном смыслах – и много, и бесконечно!
Чтобы получить дневную, пусть даже самую минимальную, норму белка 1 грамм на кг. веса в сутки, сколько же мы должны съесть?

К примеру, возьмём чечевицу, потому что у неё максимальное содержание белка из всех растений. Содержит она 9 грамм белка на 100 гр. в уже приготовленном виде, а не в виде сухих зёрен.
14% от этого количества мы сможем усвоить — это 1,26 грамма неполноценного белка из 100 граммов чечевицы.
Чтобы съесть норму нам нужно вот это число (оно почти норма) умножить на собственный вес – 70 кг. среднестатистическая женщина, значит 88,2 грамма белка. То есть, в пересчёте на чечевицу – 7 килограмм чечевицы!!!!!!!
Думаете, такое возможно?

Соя высокобелковая, но я её не рассматриваю, потому что у неё слишком много огромных минусов.
Однако господа вегетарианцы лукавят и тут, как всегда. Любят они это дело.
«Высокобелковая соя содержит белка больше, чем мясо»!
Да, в мясе 23-28 грамм на 100 гр., а в соевых бобах 34 гр. на 100гр.
Кричат они на каждом углу эту фразу про высокое содержание белка в сое, забывая добавить, что 34 гр. это содержание белка в необработанных сушёных соевых бобах!!!
Часто вы едите сушёные соевые бобы?

А ещё забывают добавить, что из животных продуктов белка усвоится 70-90%, а из сои максимум-максимум-максимум 14%.
Но даже если допустить что вы жуёте необработанные кулинарно сухие соевые бобы, то выходит – 1,8 кг в сутки этих самых сухих бобов.
Потому что молоко соевое даже смешно считать — 2,9 белка на 100 грамм продукта, из которых всего 0,4 грамма усвоится.
Или тот же тофу – содержит 8 гр. на 100 гр., что тоже смешно само по себе.
1,1 гр. на 100 гр. соевого белка усвоится, значит и тофу нам надо съесть 7 кг. за сутки.

Повторюсь, что это неполноценный белок, не имеющий в своём составе н-ного количества незаменимых аминокислот, и где-то придётся добывать ещё недостающие аминокислоты…

И с животными-то продуктами мы не всегда можем восполнить дневную норму, а тут трава…
Да, было бы круто, может быть (мне, правда, не хотелось бы быть коровой), если бы мы, как коровы усваивали и перерабатывали растения.

---

На пастбищном выгуле корова может съесть до 100 кг. травы, при стойловом содержании (пассивное обездвиженное животное) – до 50-ти кг. И это я говорю, с учётом того, что организм травоядных устроен таким образом, чтобы переваривать и усваивать максимум растительных белков и синтезировать самостоятельно (чего не может человек), недостающие незаменимые аминокислоты, которые потом из их мяса получаем мы.
Наш организм так не устроен (!), как бы не старались вегетарианские пропагандисты приравнять нас к травоядным.

---

Грустная правда, на которую вегетарианцы, в угаре своего фанатизма, предпочитают закрывать глаза. Но менее правдой от этого она не становится.

Вернёмся к нашим подсчётам суточной нормы белка.

Посчитаем только мышечную массу.

Среднестатистическая женщина 70 кг. весом, имеющая 30% от массы тела мышечную массу, ибо в тренажёрные залы ходить недосуг, имеет всего 21 кг. мышц.

Мышцы человека состоят на 20% из белка.

180 дней полное обновление мышц.

Следовательно, 21 кг. делим на 180 дней — получаем суточное обновление маскулатуры.
Умножаем на 20% содержания белка и получаем — 23,4 грамма в сутки – это только на восстановление мышц в состоянии слабой (обыкновенной) физической активности.
А ещё у нас все без исключения органы состоят из белка в той или иной пропорции, кровь, кости, и т.д. и т.п.  Это ещё + 70%. И на их восстановление необходимо тоже какое-то количество белка, не маленькое, попрошу заметить.

Исходя из современной минимальной нормы 1,2 гр. на кг веса в сутки несложно посчитать, сколько белка требует всё это «остальное». Получается, если мы берём среднестатистическую нашу 70-ти килограммовую женщину, путём несложных математических манипуляций — 0,84 грамма на кг. веса в сутки на всё «остальное» это нам необходимо ещё.
Сумма – (60,6+23,4) = минимальное количество белка составляет 84 грамма/сутки.

И речь тут только о возобновлении тканей один к одному, речи нет о борьбе с болезнями или наращивании мышц, или улучшении состояния здоровья. Это поддержание статус-кво, дабы состояние не ухудшалось и не развивались болезни. И это при полном аминокислотном составе, когда белок возобновляется один в один, а не с дефектами (читаем опять же тут, тут и тут) из-за отсутствия той или иной аминокислоты.

И ещё я совсем не учитываю в этих подсчётах процент, уходящий на «переваривание белка». Если считать и это, то цифра ещё возрастает на 20-30 процентов, то есть до 100-110 грамм в сутки.
Вот так!
И так же это считается без учёта состояния вашего ЖКТ, когда при различных заболеваниях ЖКТ может выводиться из организма «вхолостую» не усваиваясь до 30% белка.
То есть мы считаем идеальный вариант вашей нормы белка в случае вашего стопроцентного здоровья!

Отсюда и выходит, что норма 1-1,2 грамма на килограмм веса в сутки это самый минимальный минимум, который мы должны, и даже обязаны потреблять.
Для людей в возрасте, больных, постоперационных ситуаций и людей, занимающихся физкультурой и спортом, эти нормы возрастают и порой существенно.

Возраст и болезни – норма от 1,5 гр. на кг. до 2 грамм на кг. в сутки.
Постоперационные периоды и активные виды спорта (при хорошей мышечной массе до 50%)– до 2-2,5 грамма на кг.
Бодибилдинг я даже не упоминаю, там вообще эти цифры огромны.

Но чтобы быть уж совсем честной, скажу, что есть исследования, которые утверждают — количество белка от 2,2 до 2,5 граммов на кг. веса это максимально допустимая доза, после которой начинаются сложности в работе почек, что излишний белок сильно напрягает этот орган. И вообще большее количество чем 2,5 грамм на кг. попросту не усваивается нашим организмом и выводится за ненадобностью.
То есть нет смысла, резюмируют данные исследователи, есть более чем 2,5 граммов на кг. веса в сутки.

Таким вот образом, понимая, какова норма потребления белка и сколько нам лично этого белка необходимо, мы можем понять, какой вид питания нам лучше всего подходит. Какую из нынешних «модных» диет выбрать.

Но об этом в следующем посте.

Продолжение следует…

Здоровья всем и положительного азотистого баланса!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

******

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.
Bandegan et al © 2017 American Society for Nutrition Oxford academic

http://m.jn.nutrition.org/content/early/2017/02/08/jn.116.236331.abstract

***

Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging Manal A. NaseebStella L. Volpe
Nutrition Research, Available online 16 January 2017, doi:10.1016/j.nutres.2017.01.001, Review

http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(17)30024-6/abstract?cc=y=

***
Phillips SM et al. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb 9:1-8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

***
Pathogenesis and Management of Sarcopenia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127276/