«Технология» и маленькие хитрости

Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты,
два часа в животе и два месяца на бедрах.
Кристиан Диор

 Не бывает некрасивых женщин — бывают ленивые.
Коко Шанель

Всё не оставляет меня мысль, как сделать лучше переход на правильное питание, вернее не как сделать, а как описать его. На самом деле я не совсем права (и даже, выходит, лукавлю), когда говорю, что меню нет. Я описывала всё это время нынешний свой (второй) этап.
Однако в первые месяц-полтора я строго контролировала, что и сколько я ем. Всё думаю, думаю над этим, вот ведь — чуть не обманула вас… Но, видимо, надо было написать предыдущие посты о меню, чтобы наконец сформировалось понимание, что, как и сколько.
И вот результат моих размышлений. Нечто, уже похожее на технологию или методику.

Самое первое, особенно это касается женщин (у мужчин тоже есть соответствующий гормональный цикл, но я не особо им пока занималась) — Начинать любую методику или диету, ну и естественно, переход на правильное питание следует в начале месячного цикла. То есть — сразу после месячных. В тот момент, когда начинается «эстрогеновая» фаза цикла.
Потому что, начав за 1-2 недели до месячных и «проупиравшись» всё это время, вы не увидите результата на весах (по крайней мере, такое, скорее всего, может случиться). Представляете, как вы расстроитесь…
В этой фазе организм, «готовясь к беременности», усиленно задерживает воду и пытается накапливать жиры (это мы уже знаем). А в эстрогеновой фазе всё наоборот — он от всего этого с лёгкостью избавляется, даже, как будто «ускоряется» метаболизм. Так что начинать в эстрогеновую фазу гораздо приятнее, радует постоянное (и стабильное) снижение веса, тем самым лишь укрепляя вашу мотивацию и заметно улучшая настроение, что, как мы тоже уже знаем, способствует более лёгкому избавлению от лишнего веса.
Ах, как радуют первые 5 потерянных килограмм…

И ещё: начинать следует за пару месяцев (хотя бы за месяц) до крупных праздников с застольями, потому что соблазн может быть очень велик в первое время!
У меня (так случайно вышло) прошло до первого праздника (а это был Новый год) чуть больше двух месяцев, поэтому я на Новый год готовила уже спокойно и всё «правильное», и как говорила, похудела за эти праздники, а не наоборот.

Процесс перехода на правильное питание условно можно разделить на 3 этапа. То есть, первый и второй этапы это переход, а третий это уже постоянный образ питания и жизни.

1 этап – переходный

Это, я так понимаю, самый трудный этап из всех. Но он не долгий, всего примерно месяц-полтора.
Этот этап — постепенная перестройка организма с неправильного на правильный образ питания. Но главная задача этого этапа — снять пищевые зависимости, если они есть (а они есть!). Снятие зависимости — это, собственно, отучение организма от питания быстрыми углеводами. Если сами вы не можете с этим справиться – то, как я писала уже, есть маленькая хитрость и большой помощник – Пиколинат Хрома. На первом этапе, вместе с началом перехода, можно пропить курс хрома, что значительно облегчит вам переход и снимет «ломки» от отсутствия сахара и прочих быстрых углеводов, к которым мы так привыкли. На этом этапе в нормальном (не стрессовом) режиме восстанавливается правильное количество употребляемой нами пищи (отвыкаем от переедания), восстанавливается нормальное вкусовосприятие (сильно испорченное теми продуктами, которые мы привыкли есть), очищаются почки, печень, желудочно-кишечный тракт и восстанавливается здоровая микрофлора (мы знаем, как быстро обновляется наш организм) и, как следствие, восстанавливается правильное усвоение необходимых организму веществ из минимального количества продуктов. Для того чтобы это происходило необходимо на этом этапе большое количество клетчатки, которая содержится в свежих овощах и фруктах.

На этом этапе надо бы ещё постепенно «приучить» себя к волшебному, и самому эффективному спорту, для сбрасывающих лишние килограммы – ходьбе. Можно начинать с небольших приятных прогулок. Главное регулярно и постепенно увеличивать пройденное вами расстояние (или время). Можно, конечно, обойтись и без ходьбы, но с ней результаты гораздо качественнее и, что немаловажно, заметнее.

2 этап – основной

Главная цель этого этапа – постоянное и стабильное снижение веса при дальнейшей нормализации работы организма в целом и отдельных его систем и органов. Продолжать этот период следует до тех пор, пока до победного рубежа вам не останется 4-7 килограмм.
Для понимания и расчёта идеального веса есть ИМТ (индекс массы тела) ….С ним можно соглашаться или нет, тут (моё мнение) — у каждого своё понятие идеальности собственного веса. Единственный совет по поводу веса – не надо впадать в крайности! Думать, что при росте 170 ваш идеальный вес 40 кг. — это тоже болезнь.

На этом этапе вы постепенно примите и ПОЛЮБИТЕ новый образ жизни и питания. Как я уже много раз повторяла – никакой фантастики, минус 20 килограмм за месяц не произойдёт. Но стабильное уменьшение 100-200 гр. в день — это правда. Цифры, естественно, усреднённые. Потому что сегодня минус 100, завтра минус 100, а послезавтра — хорошо погулял или поплавал и утром на весах минус 500 гр., а ещё через день всего минус 20 гр. Рассчитывать на то, что в день «минус килограмм» не надо. Так не бывает даже на голоде. Минус 100-200 грамм в сутки это прекрасный, бесстрессовый для организма, объём потерянного жира. И лучше подготовиться к самым минимальным цифрам (-100 гр. в день), тогда ничто не сможет вам испортить настрой, а наоборот, большие цифры отминусованные от вашего веса будут только радовать.

Кстати, взвешиваться надо по утрам, после того как вы сходили в туалет. Этот показатель самый верный. Вечером вставать на весы не следует, потому что вечером вес ваш будет больше, чем вчера.
Весы – раз в день, только утром, натощак, после туалета.

3 этап – удержание постоянного веса

Этот этап — «завершение» процесса перехода и, собственно, удержание на постоянной основе того веса, который вам нравится. Важно, как вы понимаете, не только «правильно» начать, но что более важно – правильно закончить. То есть — не набирать вес «после», а лучше никогда больше! Это знают все, кто хоть раз сидел на диете. Отличие правильного питания от диет в том, что это постоянный образ жизни, сначала исправляющий перекосы пищевого поведения, а потом поддерживающий организм в здоровом и стройном состоянии.
Закончив первые 2 этапа, вам (в моём случае именно так) не придёт в голову «сорваться» и побежать есть булочки и пирожные. На третьем этапе вы можете значительно разнообразить своё (постоянное уже) питание, добавив продукты, которые «нельзя» на первых двух этапах.

На третьем этапе вам так же понадобится добавить немного силовых упражнений для укрепления мышц и приведения в тонус кожи. Почему не на первых двух этапах? Потому что силовые нагрузки не способствуют сбрасыванию лишнего веса, наоборот останавливают этот процесс!

Итак. Этап первый

Сахар, его заменители и все продукты их содержащие, соль, хлеб и мучные изделия, картофель, белый рис — первые полтора месяца мы НЕ ЕДИМ СОВСЕМ! Не устану повторять, что сахар и сахаросодержащие продукты мы не едим вообще больше НИКОГДА! Никакого жареного, ни на каких этапах и вообще — НИКОГДА! Не забываем о сочетаемости продуктов. И помним всегда, как отче наш, суточные нормы питательных веществ.
Никакого шоколада в первый месяц (потому что даже в том шоколаде, который «можно» есть в последующие этапы, в горьком, всё равно присутствует сахар).
Нет, если у вас есть, конечно, возможность найти чистый натуральный шоколад, абсолютно без сахара (это не тот, что продают в магазинах с надписью 85%, настоящий чёрный «шоколад» относится, пожалуй, скорее к сырью, из которого уже делают тот шоколад, что мы покупаем), то его есть можно. Но так как не у всех есть возможность заполучить этот продукт, то о горьком шоколаде забываем на первый месяц.

Начинать день (после взвешивания!) всегда следует со стакана тёплой (температуры тела) воды с лимоном. Забыла совсем об этом написать в посте про воду. Почему? Потому что за ночь наш организм несколько обезводился. Мы-то спим, но организм продолжает работать. А для работы всех систем в организме требуется вода – она главный ингредиент всей нашей внутренней кухни. Все отходы жизнедеятельности, так же выводятся с помощью воды. Ну и естественно, лучше, если это будет настоящая живая вода, из родника, ключа или артезианской скважины (желательно ещё и не в черте города, а, так сказать, вверх по течению от него).

Кстати, маленькая психологическая хитрость по поводу количества воды, которую я тоже забыла дописать в пост о воде.

Пить воду надо не из стакана, а из бутылки. Почему? А потому, что наш загадочный мозг всегда чего-то боится. И наливая воду в стакан, вы можете выпивать лишнее количество, потому что мозг боится оставлять недопитую воду (пыль, микробы, приучили всё до конца доедать и выпивать…у всех свои заморочки), или «недопивать» необходимое вам количество, потому что, опять же, наш мозг может заставлять вас недоливать воды в стакан, в связи с той же боязнью. Небольшая красивенькая бутылочка лишит мозг возможности мешать нам правильно (нужное количество) пить воду. Из бутылки вы будете пить именно столько, сколько надо вам – не больше, но и не меньше.

Здесь сделаю ещё одно небольшое добавление к тому — сколько воды в день следует пить, и как определить сколько надо. Пить, как и говорила раньше, надо столько сколько хочется. Не слишком мало, не слишком много (что тоже не полезно). Самый «хороший» способ узнать о недостатке воды – это цвет мочи. В идеале моча абсолютно прозрачная и бледно-бледно жёлтая. Чем темнее цвет – тем существеннее недостаток воды в организме (я не говорю об окрашивании мочи некоторыми продуктами или витаминами). Любые нарушения прозрачности уже заставляют задуматься о работе ваших почек (и может даже обратиться к хорошему доктору).
Запоры, кстати, по большей части (в случае если вы уже правильно питаетесь) — симптом «обезвоживания» организма. Мы знаем, что вода это универсальный растворитель, соответственно – чем меньше воды в организме, тем ему труднее выводить отходы.

Почему вода с лимоном? Потому что лимон, вроде как, и кислый (все прямо сейчас скривились), но в течение первых 20 минут, после разрезания он обладает щелочной реакцией в организме. По прошествии этого времени его реакция становится кислой. А все мы знаем, что нам надо стараться организм ощелачивать, а совсем не закислять его! Поэтому воду с лимоном надо пить только свежую, не давая ей стоять.

Дневной рацион первого этапа не должен превышать допустимых при похудании норм белков, жиров и углеводов. Белок не ограничивается, но – не больше 30гр. в один приём; жиров — не больше 30гр. в день; углеводов — не больше 40-50гр. в день. Это только для тех, что собирается сбросить лишний вес.

На первом этапе рацион, конечно, не особо богат, но — так надо.

В течение дня на первом этапе можно съедать:

1.  —  Свежие овощи (огурцы, помидоры, все виды капусты, салаты и зелень, перцы, грибы, редиску, дайкон и т.д. по списку) — неограниченное количество (за исключением моркови и свеклы).

2  —  Мясо или рыба (не жирные) — не больше 150-200 грамм (в помощь нам таблицы содержания питательных веществ).

3  —  2 яйца в день, не больше.

4  —  Каша — не больше 100-150гр. уже готовой на воде без сахара и соли (овсянка, перловка или гречка)
В кашу на первом этапе можно добавлять лишь 0,5 чайной ложки сливочного масла.

5  —  НАТУРАЛЬНЫЙ йогурт — 300-500 грамм, или любой НАТУРАЛЬНЫЙ кисломолочный продукт (самый низкокалорийный это кефир).

6  —  Горстка разных орехов (3-5 шт. миндаля, 2-3 фундука, 1-2 грецких ореха, 5-10 кедровых и какие вам ещё нравятся). Главное не больше одной горсти в день этого набора.

7  —  Чайная ложка в день кунжута, или льняного семени, или тыквенных семечек (можно чередовать: день — кунжут, день – лён, день – тыквенные семечки). В них огромное количество витаминов и микроэлементов (о них напишу ещё отдельный пост). Орехи и семечкки не позже 16.00.

8  —  2-3 кислых яблока (не позже 16.00). Яблоки можно заменить грейпфрутами (я, например, грейпфруты люблю больше). Если у вас есть возможность, то можно яблоки заменить на абрикосы, сливы, вишню или алычу (пока лето, особенно прекрасно). Никаких сладких фруктов в первый месяц.

9  —  Твёрдый сыр – 30-50 гр., не больше.

10  —  Творог — 100 гр. (по желанию, если любите).

11  —  Оливковое масло  1-2 столовые ложки  в день, не больше.

В первый месяц перед сном, чтобы не было чувства голода (если вдруг вы не наедаетесь), съедать можно 2 белка варёных куриных яиц (без желтков, так как в желтках и жиры и углеводы, которые на ночь нам совсем не нужны).

Чай, кофе, какао, кислый квас, компоты или морсы – не ограничиваются. Естественно, все эти напитки БЕЗ САХАРА.

Распределять в течении дня этот набор продуктов вы можете, как вам заблагорассудится, главное не забывать – УГЛЕВОДЫ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 16.00.

Лично я распределяла так:

8.00  – стакан тёплой воды с лимоном
9.30  — 1 варёное яйцо, 30 гр. сыра, овощи, чайная ложка семечек.
11.00  – Яблоко (или грейпфрут).
13.30  — Орехи.
14.30  — Каша.
16.00  — Яблоко.
18.00  — Яйцо (варёное или жареное без масла), 70-100 грамм мяса или рыбы (приготовленное на пару), овощи, приготовленные на пару либо в духовке, но лучше свежие (помним о клетчатке необходимой на первом этапе).
19.30  – Сыр (остаток — 20 гр.), свежие овощи.
21.30  – 70-100 гр. мяса или рыбы, свежие или приготовленные овощи (тазик, хыхы).
23.00 – Йогурт (или творог)
1.00    — Белки варёных яиц. Если в 23.00 я ела творог, то йогурт добавляла к белкам.

Почему нужно есть яичные белки на ночь? Дело в том, что яичный белок наиболее сбалансирован по составу аминокислот, он прекрасно усваивается, но долго (как любой белок) переваривается в желудке, что не даёт вам оголодать за ночь, однако, он поставляет необходимый материал для образования гормонов и различных белковых структур. Эта очень старая рекомендация, в начале 20-го века используемая английскими диетологами, тем не менее, подтверждённая современными научными исследованиями.

Первые полтора месяца я ела именно так. Расписание это моё. Вы же можете написать своё расписание, подстроив его под свой личный график жизни. Вы можете некоторые из приёмов пищи сгруппировать в один. На ваше усмотрение. Но правило «меньше и чаще» забывать не следует. Всё это съедать не в 2-3 приёма, а минимум в 6, тогда никакого голода не возникнет, и все съеденные продукты идут только на пользу, полностью усваиваясь.

«Извращаться», при желании, тоже можно, как попало. Например, иногда вместо «сухого» потребления — делать коктейль (часть орехов и семечек из дневной нормы, отруби, половину яблока, щепотку корицы, 200-250 гр. кефира или йогурта смешать а блендере). Либо есть кашу с орехами или фруктами, либо кашу с творогом, либо творог с фруктами. Яблоки можно запекать в духовке просто так, а можно с творогом и корицей. Фантазируйте на здоровье. Из овощей можно сделать вообще миллион разных вкусных блюд. Из мяса и рыбы тоже вариантов полно.

Важно – всё это есть не обязательно, если есть не хочется! Можно убирать или чередовать некоторые калорийные продукты. Например: один день йогурт и орехи, другой день творог и семечки. Можно сократить количество яиц, можно сократить количество мяса или рыбы. Если вы не ощущаете голода — есть всё не обязательно! Главное – НЕ ДОБАВЛЯТЬ БОЛЬШЕ указанного количества!

До рецептов я как-нибудь дойду всё же. Загвоздка у меня в фотографиях, рецепты без фоток не интересно и не радостно читать… Ещё лучше, как мой муж говорит, делать видео рецепты. Но ни на фотки, ни на видосы у меня пока не хватает времени. Помощники нужны, а мой драгоценный муж, соратник и друг, сейчас совсем не рядом со мной… Ых (и вздохнула тяжело).
На самом деле я пишу книгу с разными рецептами правильной еды на каждый день (на год), и вот прямо сейчас она, наконец, оформилась в какой-то вид у меня в голове, а то скучно было просто рецепты писать. Это будет вся методика перехода на правильное питание, только в рецептах, включая «правильные» праздничные блюда.

Вот. Собственно, таков ежедневный рацион на первые месяц-полтора. Небогато, да. Но! Так надо для того чтобы организм перестроился! Мы получаем все необходимые нам элементы питания, но при этом сокращаем количество пищи и избавляемся от нашей пагубной привычки — переедать! Между делом оздоравливая организм.

Любопытная новость о грибах. Идут постоянные споры можно есть грибы или нельзя есть грибы, усваиваются они или не усваиваются. Но новость меня поразила, так же как новость об огурцах. Грибы тормозят рост раковых образований различных форм, включая рак груди и простаты! Американские учёные из Института исследования рака и Национального института здоровья совместно с австралийскими коллегами провели исследования и в докладе медицинскому сообществу утверждают, что потребление нескольких грибов каждый день имеет большое значение в профилактике раковых заболеваний и для здоровья вообще. Ученые обнаружили, что естественный состав грибов подавляет действие вещества — ароматаза. «Блокирование фермента ароматаза – ключевой путь в сокращении циркулирующих уровней гормона эстрогена у женщин, болеющих раком молочной железы». Так же учёные утверждают что: «у мужчин грибы повышают количество антигена PSA, предотвращающего рак простаты, и сокращают активность фермента 5-альфа редуктазы, вовлеченного в процесс развития данного заболевания».

Небольшая хитрость, помогающая переходить на правильное питание и способствующая преодолению постоянных перекусываний – это отруби. Когда руки, или глаза, а за ними следом и всё туловище, потянулись в сторону, так любимого ранее печенья или чем вы там любили перекусывать — берём малюсенькую горстку отрубей и едим. Кроме того что в них практически нет калорий, там прекрасная грубая клетчатка способствующая очищению кишечника, и микроэлементов полно. Но есть их по 2 пачки в день, тоже не следует.
2-3 небольших горстки в день, пока отучаетесь от сладких перекусов. На следующих этапах ими тоже не возбраняется перекусывать. Одна поправка: отруби должны быть ржаные и без всяких «дополнительных» вкусов.

Ещё одна небольшая хитрость для тех, кто любит чай – это чай зелёный с лимоном. Какие-то там супер модные сорта не обязательны. В любом, даже самом обыкновенном зелёном чае содержатся катехины – вещества, заставляющие организм сжигать больше калорий. Товарищи учёные, и именитые диетологи вслед за ними, говорят: употребление 4–6 чашек зеленого чая с лимоном в день, ускоряет расходование энергии до 40%. Ко всему прочему, в чае содержится ряд антиоксидантов, которые влияют на гормон лептин, отвечающий за наш с вами аппетит. Сочетание зелёного чая с лимоном усиливает полезные свойства обоих. Лимонный сок, сочетаясь с веществами зелёного чая, в 7 раз увеличивает содержание и действие катехинов. Так же в данном сочетании усиливается действие пектина (особая клетчатка и желеобразователь), который связывает жир в кишечнике и выводит его (натуральное молоко, кстати, тоже обладает этим свойством). За счёт желеобразующего действия возникает быстрее эффект насыщения. Американские учёные говорят, что сочетание зелёного чая с витамином С, присутствующего в лимонах, способствует выработке L-карнитина, который облегчает процессы попадания жиров в клетки мышц, для последующего их «сжигания» там. Поэтому советуют во время ходьбы или тренировок пить именно холодный зелёный чай с лимоном (думаю, что не нужно объяснять, почему чай с лимоном должен быть домашнего приготовления, а не магазинный).

О кофе я уже писала.

Следующая хитрость первого этапа (впрочем, и в дальнейшем тоже) – не стоит пренебрегать пряностями и специями. Не теми, которые в наборах «для курицы» или «для супа» и тому подобное, в них полно всякой вредной химии. А отдельными, такими как — корица, куркума, перец, гвоздика, кардамон, тмин, имбирь и т.д. Мало того что они улучшают вкус, что важно в момент привыкания к отсутствию сахара и соли, но они ещё обладают многими полезными свойствами. А некоторые из них способствуют, тем или иным способом, снижению, так нелюбимого нами, лишнего веса.

Например, корица. Её можно добавлять хоть в чай-кофе, хоть в кашу, хоть куда вам угодно. Доказано уже, что маленькая чайная ложка корицы в день, усиливает метаболизм сахаров в организме — глюкоза более эффективно перерабатывается в гликоген, снижается уровень сахара в крови, предотвращая тем самым преобразование лишней глюкозы в жиры. Способствует корица так же улучшению работы желудочно-кишечного тракта и снижению аппетита. Можно делать имбирно-коричный чай, с добавлением гвоздики и кардамона (залить все пряности, с щепоткой зелёного чая, кипятком и дать настояться несколько минут).
О «волшебных специях и пряностях» я напишу отдельный пост.

Этап второй    Этап третий

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)